Ces aliments sont très laxatifs ! On peut l'appeler le «terminateur de constipation», mangez-le !

La constipation est un problème très courant ! Pour certains, ce n’est qu’un petit épisode de la vie, mais pour d’autres, c’est une torture ! Chaque fois que je vais aux toilettes, je suis comme un « masque de douleur » vivant.

La prévalence globale de la constipation chronique chez les adultes dans mon pays est de 10,9 %, et la probabilité de souffrir de constipation augmente progressivement avec l’âge. La prévalence de la constipation chronique chez les personnes de plus de 60 ans peut atteindre 17,6 %. Bien que la constipation générale ne mette pas la vie en danger, elle réduit la qualité de vie et affecte la santé. [1]

Il y a souvent des rumeurs parmi les gens selon lesquelles manger des bananes, boire de l'eau au miel et boire de l'huile de sésame peut prévenir la constipation, mais pour certaines personnes, ces méthodes sont complètement inutiles ! Au contraire, certaines mauvaises pratiques aggraveront la constipation. Pourquoi est-ce ainsi ? Quels sont les dangers de la constipation fréquente ? Quels aliments peuvent aider à aller à la selle ? Cet article résoudra le problème de la « défécation ».

1. Qu’est-ce que la constipation ?

Beaucoup de gens pensent que s’ils ont des difficultés à aller aux toilettes, ils sont constipés. En fait, pas nécessairement ! Selon les « Lignes directrices pour le diagnostic primaire et le traitement de la constipation chronique 2019 » : la constipation se manifeste par des difficultés à déféquer et/ou une fréquence réduite des selles, ainsi que des selles sèches et dures. Une fréquence réduite des selles signifie < 3 selles par semaine.

Si la constipation dure plus de 6 mois, on parle de constipation chronique.

Si vous avez des difficultés à déféquer un jour seulement, mais que tout se passe normalement le lendemain, il ne s’agit pas de constipation et vous n’avez pas à vous inquiéter. Cela peut être lié à votre régime alimentaire et à votre exercice physique.

Si vous souffrez de constipation à long terme, vous devez être prudent, car la constipation peut non seulement rendre les gens déprimés et anxieux, mais également provoquer des fissures anales, des hémorroïdes et même augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Étant donné que la défécation provoque une augmentation prolongée de la pression abdominale, réduisant la quantité de sang retournant au cœur et provoquant en même temps une augmentation continue de la pression intracrânienne, elle peut facilement entraîner des arythmies malignes et des accidents vasculaires cérébraux, et même mettre la vie en danger. [2]

De plus, la constipation à long terme peut également augmenter le risque de cancer colorectal.

2. Ces aliments peuvent aider au transit intestinal

Si vous souhaitez assurer un transit intestinal fluide, vous devez veiller à compléter votre alimentation en fibres alimentaires. C'est parce que les fibres alimentaires solubles contenues dans les fibres alimentaires peuvent être absorbées et dilatées, ce qui donne envie aux gens de déféquer ; tandis que les fibres alimentaires insolubles peuvent stimuler le mouvement mécanique des intestins et favoriser la défécation.

Pour les aliments courants riches en fibres alimentaires, veuillez vous référer aux recommandations du tableau ci-dessous [3]. En même temps, assurez-vous de boire beaucoup d’eau.

Classement des fibres alimentaires des fruits courants

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De plus, bien que la teneur en fibres alimentaires des pruneaux ne soit pas aussi élevée que celle des fruits répertoriés dans le tableau, selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois », sa teneur en fibres alimentaires insolubles n'est que de 0,7 gramme/100 grammes, mais sa consommation peut également favoriser les selles.

Parce que les pruneaux, comme les poires, contiennent du sorbitol, qui peut facilement provoquer des diarrhées en raison de son effet osmotique et de sa capacité à favoriser la motilité gastro-intestinale. En général, manger environ 5 grammes à la fois provoquera une gêne abdominale, et manger plus de 10 grammes provoquera une diarrhée. [4] Les pruneaux frais contiennent environ 2,6 grammes de sorbitol pour 100 grammes. Manger seulement 300 à 400 grammes de pruneaux peut provoquer une diarrhée.

Classement des fibres alimentaires végétales courantes

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Classement des fibres alimentaires des haricots secs courants

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Classement des fibres alimentaires des champignons séchés courants

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Classement des fibres alimentaires des céréales courantes

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3. Ces pratiques aggraveront la constipation

Bien qu’une alimentation appropriée puisse réduire le risque de constipation, certaines personnes souffrent encore de constipation même si elles font attention à leur alimentation. Cela peut être lié à un mode de vie incorrect. Si vous avez les habitudes suivantes, vous devez les ajuster.

1. Régime : De nombreuses amies qui aiment la beauté se « torturent » souvent en suivant un régime pour affiner leur corps. Manger trop peu ne mène pas seulement à la malnutrition, mais provoque également moins de résidus alimentaires, ce qui n’est pas suffisant pour donner envie de déféquer. Cela entraînera l'absorption de l'eau contenue dans la petite quantité de résidus alimentaires qui atteint le gros intestin en premier par ce dernier, et avec le temps, elle deviendra sèche et dure, ce qui facilitera la constipation.

2. N’aime pas boire de l’eau : les fibres alimentaires hydrosolubles ont besoin de suffisamment d’eau pour absorber l’eau et gonfler, ce qui rend les selles plus molles et prévient la constipation. Il est recommandé aux femmes de boire au moins 1500 ml d’eau et aux hommes au moins 1700 ml d’eau chaque jour.

3. Retenir les selles : lorsque vous êtes occupé à travailler ou à aller en cours et que vous avez soudainement envie de déféquer, de nombreuses personnes choisissent de les retenir pendant un certain temps afin de ne pas affecter leur rythme. Les matières fécales sont obligées de rester dans les intestins, et le gros intestin continuera à absorber l’eau des matières fécales. Plus on les garde longtemps, plus les selles seront sèches et dures, ce qui peut facilement conduire à la constipation. De plus, retenir fréquemment les selles peut également entraîner un affaiblissement du réflexe de défécation.

4. Manque d’exercice : Des études ont montré que le manque d’exercice à long terme est un facteur de risque de réduction de la motilité gastro-intestinale, ce qui peut entraîner une constipation. L’exercice aérobique peut améliorer la motilité gastro-intestinale et faciliter les selles, comme la marche rapide, le jogging, le vélo et l’aérobic. L’exercice d’intensité modérée peut favoriser la digestion, améliorer la motilité gastro-intestinale et prévenir la constipation, mais l’exercice de haute intensité et l’entraînement d’endurance excessivement long aggraveront la constipation. [5]

Une intensité modérée signifie que vous pouvez parler couramment mais pas chanter pendant l’exercice.

5. Prendre fréquemment des laxatifs : Bien que les laxatifs puissent soulager temporairement les problèmes de constipation, leur prise fréquente entraînera une dépendance aux médicaments, ce qui aggravera la constipation.

Par conséquent, afin de prévenir la constipation, ces mauvaises habitudes de vie doivent être corrigées autant que possible et l’habitude d’aller à la selle régulièrement doit être développée. Ne regardez pas votre téléphone portable ni les journaux pendant que vous défèquez.

4. Ces 3 méthodes de défécation populaires ne sont pas fiables

1. Manger des bananes n'aide pas nécessairement à lutter contre la constipation, mais peut même vous rendre plus constipé.

De nombreuses personnes choisissent de manger des bananes pour soulager la constipation lorsqu’elles sont constipées. En fait, choisir la mauvaise banane vous rendra encore plus constipé !

Si vous mangez des bananes non mûres, non seulement cela n’aidera pas à soulager la constipation, mais cela aggravera également la constipation car les tanins contenus dans les bananes non mûres ont un effet astringent. Si vous voulez vraiment le manger, choisissez ceux qui sont bien cuits, qui ont des taches noires sur la peau et qui sont légèrement mous lorsqu'on les pince.

2. Buvez de l'eau au miel pour humidifier les intestins et favoriser les selles ?

Vérité : ça ne marche pas pour tout le monde.

Si vous obtenez l'effet dit « laxatif » après avoir bu de l'eau au miel, cela signifie que vous souffrez d'une intolérance au fructose.

Le miel contient beaucoup de fructose, mais les intestins de certaines personnes absorbent le fructose lentement. Afin d'équilibrer la pression osmotique dans l'intestin, l'eau pénètre dans la cavité intestinale et le volume des selles augmente, augmentant ainsi l'excrétion des selles. Certaines personnes peuvent également souffrir de diarrhée !

De plus, 75,6 % du miel est constitué de sucre, dont du glucose et du fructose, 22 % d'eau, 2,3 % de matières grasses et de protéines, et d'autres ingrédients tels que des vitamines et des minéraux existent, mais la teneur totale de tous ces ingrédients est inférieure à 0,1 %. [3]

Le miel n’a pas de valeur nutritionnelle particulière et est assez riche en calories. 10 grammes de miel contiennent 8 grammes de sucre. Non seulement il est riche en sucre, mais il a également une teneur en calories de 321 kcal/100 g. En boire trop vous fera grossir !

3. Boire de l’eau légèrement salée peut-il favoriser le transit intestinal ?

Il existe une rumeur populaire selon laquelle « boire un verre d’eau légèrement salée chaque matin peut favoriser la motilité gastro-intestinale et prévenir la constipation ». En fait, cette méthode a peu d’effet sur la défécation. Le principal composant du sel est le chlorure de sodium, et il n’existe actuellement aucune preuve pertinente prouvant que le chlorure de sodium oral peut favoriser la défécation.

De plus, une tasse de 300 ml d’eau salée légère nécessite généralement environ 2 g de sel. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », l'apport quotidien en sel par personne doit être inférieur à 5 grammes. Si vous consommez près de 2 grammes de sel en buvant de l’eau le matin, votre apport total en sel pour la journée dépassera facilement la norme, ce qui n’est pas bon pour votre santé cardiovasculaire et augmentera le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, etc.

Si vous voulez simplement boire quelque chose, choisissez simplement de l'eau bouillie. Un verre d’eau le matin peut déclencher le péristaltisme gastro-intestinal et favoriser la constipation.

Résumer:

La constipation est vraiment une chose douloureuse ! Si vous souffrez déjà de constipation, n’essayez pas de « remèdes maison » au hasard. La prévention scientifique de la constipation doit commencer par une alimentation raisonnable et un changement des habitudes de vie. De plus, ne prenez pas de médicaments au hasard !

Références :

[1] Yang Zhi, Wu Chenxi, Gao Jing, Bai Dingxi, Zhu Lin, Liu Ruirui, Liang Yun, Wu Qiao. Méta-analyse de la prévalence de la constipation chronique chez les adultes chinois[J]. Journal chinois de médecine générale, 2021, 24(16) : 2092-2097.

[2] Lü Henggang, Song Yunping, Guo Xin et al. Dommages et prévention de la constipation[J]. Journal de médecine préventive, 2019, 37(8):198.

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4]Hyams, JS (1983). L'intolérance au sorbitol : une cause méconnue de troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Gastroentérologie, 84(1), 30-33.

[5] Hu Xiaomin, Ye Jiamei, Wang Liqun, Pang Richao, Wang Wenchun, Zhang Anren. Exploration du mécanisme possible de l'exercice améliorant la constipation chronique en fonction de la flore intestinale[J]. Médecine générale chinoise, 2021, 24(15) : 1984-1988.