Rester assis pendant une longue période est nocif pour la santé. Est-ce que rester debout longtemps serait mieux ?

Si vous prêtez habituellement attention aux informations relatives à la santé, vous connaissez peut-être plus ou moins certains des risques pour la santé liés au fait de rester assis pendant une longue période.

1. Rester assis pendant une longue période est néfaste pour la santé

Travailler, conduire, lire, regarder des émissions de télévision, que ce soit en raison de la pression du travail ou des études, ou par besoin de divertissement ou de repos, les gens de la société moderne se sont habitués à rester assis pendant de longues périodes. Cependant, un grand nombre d’études ont confirmé que rester assis pendant de longues périodes est un tueur de santé bien mérité.

Premièrement, rester assis pendant une longue période signifie maintenir une posture relativement fixe pendant une longue période, ce qui peut provoquer une raideur musculaire, de la fatigue et des douleurs dans les épaules, le cou, la taille, les hanches, les genoux et d’autres parties du corps, et les articulations peuvent également être affectées [1,2]. Une étude portant sur 114 829 personnes a révélé que les personnes sédentaires présentaient un risque plus élevé d’arthrite de la hanche et du genou que les coureurs amateurs, soit trois fois plus élevé que celui des coureurs amateurs[3].

Deuxièmement, rester assis pendant une longue période peut augmenter le risque d’obésité et est associé à un risque accru de maladies chroniques dans de nombreux systèmes tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies gastro-intestinales. Rester assis pendant de longues périodes peut également nuire à la santé mentale, réduire la fonction cognitive et augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues. À cette fin, des revues faisant autorité telles que le Journal of the American College of Cardiology, Circulation et le British Medical Journal ont publié des avertissements de sociétés ou de services de santé sur les dangers de la position assise pendant de longues périodes et des appels à réduire la position assise [4-8].

De plus, des études ont montré que des maladies telles que la maladie parodontale et l’asthme infantile, qui à première vue ne semblent pas avoir de lien avec le fait de rester assis pendant une longue période, peuvent également augmenter le risque de les développer en raison d’une position assise prolongée [9,10].

Bien sûr, même si nous ne connaissons pas toutes ces études médicales, beaucoup de gens savent que rester assis longtemps est nocif pour la santé. Mais les gens sont soit obligés de travailler ou d’étudier pendant de longues heures en raison de la pression, soit ils ont l’impression que leur corps est épuisé lorsqu’ils prennent du temps sur leur travail ou leurs études. Même s’ils savent que rester assis longtemps n’est pas bon pour leur santé, ils n’y prêtent pas beaucoup d’attention.

2. Un bureau debout peut-il résoudre le problème de rester assis pendant de longues périodes ?

Alors, existe-t-il un moyen de compenser les dommages causés à la santé par une position assise prolongée ? Certaines personnes pensent : Puisque rester assis longtemps n’est pas bon, pourquoi ne pas simplement rester debout pendant que vous travaillez ? En conséquence, de nombreuses personnes dotées d’une forte capacité d’exécution ont commencé à adhérer au principe « ne jamais s’asseoir si vous pouvez rester debout » dans leur travail quotidien. Le marché a également développé divers supports et bureaux pratiques pour le bureau debout en réponse à la demande de bureau debout. Même si cela a un coût économique et que les gens sont plus fatigués que lorsqu'ils sont assis dans un bureau, quand on pense aux avantages potentiels pour la santé, pensez-vous toujours que l'effort en vaut la peine... n'est-ce pas ?

Malheureusement, la vérité est un peu cruelle. Une étude récente publiée dans l’International Journal of Epidemiology pourrait jeter un froid sur ceux qui s’efforcent de rester assis à un bureau debout.

L'étude a porté sur 83 013 adultes britanniques et a examiné l'association entre leur temps passé assis et debout et l'incidence de maladies cardiovasculaires majeures (maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral et insuffisance cardiaque) et de maladies circulatoires orthostatiques (hypotension orthostatique, varices, insuffisance veineuse chronique et ulcères veineux). Les résultats ont montré que la position assise prolongée (plus de 10 heures par jour) et la position debout prolongée (plus de 2 heures par jour) étaient directement associées à un risque accru de maladies circulatoires orthostatiques ; la station debout n’était pas associée au risque de maladies cardiovasculaires majeures. Autrement dit, rester debout seul peut ne pas suffire à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et rester debout pendant un peu plus de 2 heures peut entraîner un risque plus élevé de maladie circulatoire orthostatique.

Cela signifie que rester debout pendant une longue période non seulement ne compense pas les risques pour la santé liés à une position assise prolongée, mais présente également des risques pour la santé. Ni debout ni assis, existe-t-il un moyen de compenser les méfaits d'une position assise prolongée ?

3. Il est efficace pour compenser les risques pour la santé liés à une position assise prolongée

Le moyen le plus efficace, bien sûr, est simplement d’arrêter de rester assis pendant de longues périodes. Au lieu de cela, levez-vous et bougez pendant dix minutes toutes les heures pour interrompre le mode sédentaire et prévenir les dommages qu’il cause.

Cependant, de nombreuses personnes ne disposent pas des conditions nécessaires pour le faire. Certaines personnes n’ont même pas le luxe de faire une pause pour aller aux toilettes, et encore moins de se lever et de bouger pour éviter de rester assises trop longtemps. Ne vous découragez pas, si vous ne pouvez pas rester assis pendant de longues périodes, vous pouvez compenser cela par l’exercice.

Une étude de cohorte prospective publiée dans le Journal of the American Medical Association, qui comprenait près de 12 000 participants âgés de 50 ans et plus, a révélé que pour les personnes sédentaires et largement inactives, si elles pratiquaient plus de 22 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, l’association entre le temps assis prolongé et le risque de décès pouvait être compensée [11].

Une étude britannique portant sur 73 729 adultes a également révélé que toute intensité d’activité physique pouvait atténuer l’association néfaste entre le temps sédentaire et la mortalité. Dans l’ensemble, une médiane d’au moins 6 minutes/jour d’activité physique vigoureuse, 30 minutes/jour d’activité physique modérée à vigoureuse, 64 minutes/jour d’activité physique modérée ou 163 minutes/jour d’activité physique légère (ajustée pour d’autres intensités) a atténué l’association entre le temps sédentaire et la mortalité [12].

L’Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité élevée par semaine, ou une combinaison équivalente d’exercices d’intensité modérée et élevée. Une moyenne de 60 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par jour est recommandée pour les enfants et les adolescents. De plus, il est recommandé aux personnes de tous âges de pratiquer régulièrement des activités de renforcement musculaire et de minimiser les comportements sédentaires[13]. Si vous faites la quantité d’exercice recommandée, cela suffit en fait à compenser les effets néfastes d’une position assise prolongée.

L’intensité de l’exercice peut être évaluée en se référant à la fréquence cardiaque pendant l’exercice. Notre fréquence cardiaque maximale actuelle est à peu près égale à 220 moins l’âge (en années). Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque cible pendant une activité d'intensité modérée est d'environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, et la fréquence cardiaque cible pendant une activité d'intensité vigoureuse est d'environ 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale[14]. En calculant les valeurs de fréquence cardiaque correspondant aux deux intervalles, vous pouvez juger approximativement de l'intensité de votre exercice pendant l'exercice.

Par conséquent, même si rester debout pendant une longue période ne peut pas résoudre les problèmes de santé liés à une position assise prolongée, tant que nous prenons le temps de faire de l'exercice après être resté assis pendant une longue période chaque jour, nous pouvons compenser partiellement, voire complètement, les risques pour la santé causés par une position assise prolongée. Si vous n’avez pas assez de temps, augmentez l’intensité de votre exercice. Si vous n’êtes pas en bonne condition physique, accumulez du temps d’exercice dans des modes d’exercice d’intensité moyenne à faible. Tant que vous bougez, vous serez en bien meilleure santé que si vous ne bougez pas.

Références :

[1] Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ et al. Douleur musculo-squelettique et comportement sédentaire en milieu professionnel et non professionnel : une revue systématique avec méta-analyse. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):159. Publié le 13 décembre 2021. doi:10.1186/s12966-021-01191-y

[2] Citko A, Górski S, Marcinowicz L, Górska A. Mode de vie sédentaire et lombalgie non spécifique chez le personnel médical du nord-est de la Pologne. Biomed Res Int. 2018;2018:1965807. Publié le 9 septembre 2018. doi:10.1155/2018/1965807

[3] Course à pied et arthrose : la course récréative ou compétitive augmente-t-elle le risque ? J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):391. doi:10.2519/jospt.2017.0505

[4] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Temps passé assis, activité physique et risque de mortalité chez les adultes [la correction publiée apparaît dans J Am Coll Cardiol. 4 juin 2019 ;73(21):2789. est ce que je: 10.1016/j.jacc.2019.04.012]. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2062-2072. est ce que je:10.1016/j.jacc.2019.02.031

[5] Chen J, Ruan

[6] Barnett TA, Kelly AS, Young DR, et al. Comportements sédentaires chez les jeunes d'aujourd'hui : approches de la prévention et de la gestion de l'obésité infantile : une déclaration scientifique de l'American Heart Association. Circulation. 2018;138(11):e142-e159. est ce que je:10.1161/CIR.0000000000000591

[7] Yang Z, Hotterbeex P, Marent PJ, Cerin E, Thomis M, van Uffelen J. Activité physique, comportement sédentaire et fonction cognitive chez les personnes âgées : une analyse bibliométrique de 2004 à 2024. Ageing Res Rev. 2024;97:102283. doi:10.1016/j.arr.2024.102283

[8] Iacobucci G. Le mode de vie sédentaire met en danger la santé des personnes d’âge moyen, prévient PHE. Journal de médecine légale. 2017;358:j3995. Publié le 24 août 2017. doi:10.1136/bmj.j3995

[9] Almohamad M, Krall Kaye E, Mofleh D, Spartano NL. L'association entre le comportement sédentaire et l'activité physique et la maladie parodontale dans NHANES 2011-2012. J Clin Parodontol. 2022;49(8):758-767. doi:10.1111/jcpe.13669

[10] Konstantaki E, Priftis KN, Antonogeorgos G, Papoutsakis C, Drakouli M, Matziou V. L'association du mode de vie sédentaire avec l'asthme infantile. Le rôle de l'infirmière en tant qu'éducatrice. Allergol Immunopathol (Madr). 2014;42(6):609-615. est ce que je:10.1016/j.aller.2013.05.008

[11] Harris E. L’exercice quotidien peut compenser un mode de vie autrement sédentaire. JAMA. 2023;330(20):1945. doi:10.1001/jama.2023.21871

[12] Rezende LFM, Ahmadi M, Ferrari G, et al. Temps de sédentarité mesuré par appareil et activité physique à intensité spécifique en relation avec la mortalité toutes causes confondues et la mortalité par maladie cardiovasculaire : l'étude de cohorte UK Biobank. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024;21(1):68. Publié le 3 juillet 2024. doi:10.1186/s12966-024-01615-5

[13] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. est ce que je:10.1136/bjsports-2020-102955

[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

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Auteur : Docteur Flying Knife Cutting Rain

Réviseur : Tang Qin, directeur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise