Boire du lait entier est-il facile de prendre du poids ? Il s’avère que j’avais tort depuis le début ! Je t'apprends à boire du lait

Mythe : « Boire du lait entier fait grossir et n’est pas propice au contrôle du poids. »

Par rapport au lait écrémé, le lait entier a une teneur en matières grasses relativement plus élevée. Par conséquent, de nombreuses personnes pensent que boire du lait entier peut facilement vous faire grossir et n’est pas propice au contrôle du poids.

Analyse des rumeurs : fausses.

Bien que la teneur en matières grasses et en calories du lait entier soit plus élevée que celle du lait écrémé et du lait faible en gras, l’impact n’est pas significatif. Il ne s'agit que de 1 à 2 tasses de lait par jour, il n'y a donc pas lieu de s'en inquiéter pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Et boire du lait entier avec modération peut également vous aider à perdre du poids.

Alors que le nombre de personnes essayant de perdre du poids continue de croître, certains amis soucieux de leur silhouette sont devenus extrêmement stricts dans le contrôle de leurs calories alimentaires. Ils choisissent même du lait écrémé lorsqu’ils boivent du lait. Le lait entier a été étiqueté comme « faisant grossir » et a été négligé dans le cercle de la perte de poids. En fait, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de boire du lait. Boire du lait entier ne vous fera peut-être pas prendre de poids et peut même vous aider à en perdre.

Quelle est la différence entre le lait entier et le lait écrémé ?

Lors de l’achat de lait, de nombreuses personnes seront confuses en voyant les mots lait entier, lait écrémé et lait écrémé. Lequel devraient-ils acheter ? En fait, la différence entre eux ne réside pas seulement dans la teneur en matières grasses, mais également dans d’autres composants nutritionnels et saveurs.

1. Teneur en matières grasses

La teneur en matières grasses du lait entier est la plus élevée des trois, généralement 4 grammes/100 ml ; la teneur en matières grasses du lait écrémé est généralement de 1,3 gramme/100 ml ; et la teneur en matières grasses du lait écrémé est inférieure à 0,5 gramme/100 ml.

De gauche à droite : lait entier, lait écrémé et lait écrémé. Source de l'image : plateforme de commerce électronique

2. Vitamines liposolubles

En plus de teneurs en matières grasses différentes, les trois ont également des composants nutritionnels différents. Lors du processus d'élimination des matières grasses du lait écrémé et du lait faible en gras, en plus de réduire la teneur en matières grasses du lait, certaines vitamines liposolubles bénéfiques pour la santé et dissoutes dans les matières grasses, telles que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E, etc., seront également perdues. Cependant, cela a peu d’impact sur le calcium qui préoccupe tout le monde, qui est d’environ 100 mg/100 ml.

3. Substances aromatisantes

Les personnes qui boivent du lait régulièrement trouveront que le lait entier a un goût plus parfumé et une saveur plus riche que le lait faible en gras et le lait écrémé. Cela est dû au fait que la teneur en matières grasses des deux derniers est réduite et que la saveur lactée du lait lui-même sera également réduite. Une étude a comparé les saveurs de quatre marques différentes de lait écrémé sur le marché et a constaté que tous les échantillons avaient de faibles saveurs de lait et de crème. Cela est dû au fait que la saveur laiteuse du lait n’est pas seulement liée aux facteurs propres à la vache, à son alimentation et à ses méthodes d’alimentation, mais également à la teneur en matières grasses du lait. La saveur crémeuse du lait provient principalement des aldéhydes et des cétones insaturés présents dans la matière grasse du lait. À mesure que la teneur en matières grasses diminue, ces substances aromatiques diminuent naturellement. Nous buvons généralement du lait principalement pour compléter le calcium et les protéines. Dans l’ensemble, la teneur en calcium et en protéines des trois n’est pas très différente ; le lait écrémé et le lait faible en matières grasses ont une teneur en matières grasses plus faible ; Le lait entier a une teneur en matières grasses légèrement plus élevée, mais il est plus nutritif et a une meilleure saveur.

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Boire du lait entier fait-il prendre du poids plus facilement ?

Beaucoup de gens pensent que le lait entier a une teneur élevée en matières grasses et que le boire souvent leur fera prendre du poids, c'est pourquoi ils ne boivent que du lait écrémé. En fait, ce n’est peut-être pas le cas. En termes de calories, choisir du lait écrémé entraînera en effet un apport calorique inférieur à celui du lait entier. En buvant une boîte de 250 ml de lait, la différence calorique entre les deux est d'environ 80 kcal.

80 kcal équivalent à peu près à un demi-bol de grenade, une banane de taille moyenne ou une demi-poire, et nécessitent 12 minutes de course normale ou de saut à la corde à vitesse modérée, ou 24 minutes de marche pour les brûler.

Cette comparaison amène de nombreuses personnes à penser que le lait écrémé est effectivement bénéfique pour la perte de poids. Mais de nombreuses études sur le lait et le poids ont donné des résultats surprenants.

Une étude suédoise montre que boire du lait entier est plus propice au maintien de la silhouette. L'étude a porté sur près de 20 000 femmes suédoises, qui ont commencé à enregistrer leurs habitudes alimentaires en 1987 et à calculer leur IMC (indice de masse corporelle) (poids divisé par la taille au carré). Leur IMC a ensuite été comparé tous les 10 ans.

Les résultats ont montré que les femmes qui buvaient un verre de lait entier ou mangeaient du fromage riche en matières grasses chaque jour avaient une diminution significative de leur indice IMC par rapport au début de l'expérience, et l'effet amincissant du fromage riche en matières grasses était encore plus évident que celui du lait entier.

D’autres études ont montré que l’acide linoléique conjugué présent dans le lait entier peut décomposer les graisses, augmenter les protéines corporelles et réduire l’athérosclérose. De plus, une revue systématique publiée dans Advances in Nutrition en 2020 a analysé 29 études sur la relation entre la consommation de lait et le poids chez les enfants et les adolescents. Les résultats de toutes les études ont conclu de manière cohérente que la consommation de produits laitiers entiers n’était pas associée à une prise de poids ou à l’obésité. Une autre étude montre que les enfants et les adolescents qui boivent du lait riche en matières grasses sont moins susceptibles de prendre du poids.

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En fait, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de la différence de 80 kcalories entre le lait entier et le lait écrémé. Si cela vous dérange vraiment, vous pouvez aussi bien utiliser une demi-cuillère à soupe d’huile en moins lorsque vous cuisinez ou manger moins de collations riches en calories. Si vous souhaitez simplement contrôler votre poids (poids normal, pas de surpoids), vous pouvez directement choisir le lait entier sans vous soucier de provoquer une prise de poids ; si vous êtes déjà en surpoids ou obèse et qu'il est difficile de contrôler votre apport calorique dans votre alimentation, vous pouvez choisir le lait écrémé. Nous pouvons également faire un compromis et choisir du lait écrémé. Les « Lignes directrices pour le traitement nutritionnel médical du surpoids/de l'obésité en Chine (édition 2021) » mentionnent que dans le cadre du contrôle des calories quotidiennes, l'augmentation de la consommation de produits laitiers peut réduire davantage le poids et la teneur en graisse corporelle, en particulier l'augmentation de la consommation de lait écrémé est bénéfique pour prévenir l'obésité centrale.

Choisissez le lait qui vous convient

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », chaque personne devrait boire au moins 300 ml de lait par jour, principalement pour compléter le calcium et les protéines de haute qualité. Cependant, les données montrent que la consommation quotidienne moyenne de produits laitiers des résidents chinois n’est que de 25,9 grammes, soit moins d’un dixième de la quantité recommandée. Nous pouvons choisir le lait qui nous convient en fonction de notre propre situation. Pour les personnes en bonne santé, il est recommandé d'acheter directement du lait entier, qui est non seulement plus nutritif mais a également une saveur de lait plus forte. Si vous avez des taux de lipides sanguins anormaux ou des problèmes de surpoids ou d’obésité, il est recommandé de choisir du lait écrémé ou du lait écrémé. Si vous êtes intolérant au lactose et ressentez une gêne abdominale ou une diarrhée après avoir bu du lait, il est recommandé de choisir du lait sans lactose, ou vous pouvez essayer du yaourt ou du fromage. Si nous avons un poids normal, il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’une boîte de lait. Le lait entier ne provoque pas de prise de poids, mais peut vous aider à perdre du poids. Votre prise de poids dépendra de l’équilibre entre votre apport calorique et votre apport nutritionnel tout au long de la journée. Plus important encore, vous devez avoir une alimentation saine et continuer à faire de l’exercice. En général, pour nos résidents, la première chose à faire est d’augmenter leur consommation de lait et de produits laitiers, plutôt que de se demander s’il faut les écrémer. Bien entendu, ceux qui souhaitent contrôler strictement leur consommation de matières grasses ou qui souffrent d’hypercholestérolémie doivent choisir du lait écrémé selon le cas.

Regarder dans le miroir des rumeurs

Ces rumeurs attribuent souvent des problèmes de santé ou de nutrition complexes à un seul aliment ou ingrédient, ignorant l’impact du régime alimentaire et du mode de vie en général. Ils se concentrent uniquement sur l’aspect « pleine matière grasse », ignorant l’apport et les conditions métaboliques individuelles. Méfiez-vous de telles simplifications excessives ou de telles déclarations extrêmes. Toute allégation relative à la santé, en particulier celles concernant les effets négatifs exagérés d’un aliment ou d’un ingrédient, doit être remise en question sur la base scientifique qui les sous-tend.

Références

[1] Chi Xuelu, Song Zheng, Khalmetov Muratzhan, Aina Si, Sun Baoguo. Étude sur la corrélation entre l'évaluation sensorielle et l'analyse par nez électronique du lait écrémé[J]. Chimie fine, 2018, 35(6): 998-1003

[2]. Zhang Yue. Une étude récente menée par l’Institut Karolinska en Suède montre que le lait entier aide à maintenir la forme du corps [J]. Compagnon de santé, 2007(3):8-8.

[3]. Wei Dengbang, Zhang Baochen. Effets de l'acide linoléique conjugué sur le métabolisme des graisses[J]. Élevage et médecine vétérinaire du Heilongjiang, 2002, 000(011):54-55.

[4]O'Sullivan TA, Schmidt KA, Kratz M. Consommation de produits laitiers entiers ou à teneur réduite en matières grasses, adiposité et santé cardiométabolique chez les enfants : une revue systématique. Nutrition avancée 1er juillet 2020 ; 11(4) : 928-950. doi: 10.1093/avancées/nmaa011. PMID : 32119732 ; ID PMC : PMC7360438.

[5] Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O'Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Lait entier comparé au lait écrémé et surpoids infantile : une revue systématique et une méta-analyse. Am J Clin Nutr. 1er février 2020 ; 111(2) : 266-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz276. PMID : 31851302 ; ID PMC : PMC6997094.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin