Des œufs, tu les manges bien ?

Auteur : Ye Linfang Le premier hôpital affilié à l'Université médicale d'Anhui

Examinateur : Xia Tongjia, médecin-chef adjoint, premier hôpital affilié de l'université médicale d'Anhui

Pan Jianyuan, médecin-chef adjoint, premier hôpital affilié, Université des sciences et technologies de Chine

De nombreux patients présentant des taux élevés de lipides sanguins contrôlent souvent leurs lipides sanguins en améliorant leurs habitudes alimentaires, mais un grand nombre d’entre eux pensent que manger des œufs augmentera leur taux de lipides sanguins, ils évitent donc les œufs. Même s'ils mangent des œufs de temps en temps, ils ne mangent que des blancs d'œufs. Cette pratique non seulement gaspille de la nourriture, mais n’a également aucun fondement scientifique. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » soulignent que les résidents chinois devraient consommer 300 à 350 g d'œufs par semaine. Les œufs sont riches en nutriments et les jaunes ne doivent pas être jetés lorsque vous mangez des œufs.

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1. Le « charme » du jaune d’œuf est bien plus grand que celui du blanc d’œuf

1. La teneur en cholestérol d’un œuf peut atteindre 200 mg, et la totalité de ce cholestérol est concentrée dans le jaune d’œuf. Il existe deux sources de cholestérol dans le corps humain : l’une provient de l’apport alimentaire, c’est-à-dire du cholestérol exogène ; l'autre est synthétisé par le corps humain lui-même, c'est-à-dire le cholestérol endogène. L'homéostasie du cholestérol dans le corps humain dépend principalement de l'absorption intestinale du cholestérol, de la synthèse du cholestérol endogène et de l'excrétion des acides biliaires et des stéroïdes. L’apport d’une quantité appropriée de cholestérol par l’alimentation peut inhiber dans une certaine mesure la production de cholestérol endogène, maintenant ainsi le taux de cholestérol dans le corps dans un équilibre dynamique.

2. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, fournissant au corps humain des acides aminés essentiels, aidant à la réparation et à la croissance musculaire et renforçant l’immunité.

3. Bien que la teneur en matières grasses du jaune d’œuf soit élevée, il s’agit principalement d’acides gras insaturés, qui représentent près des 2/3 des lipides totaux. Il joue un rôle positif dans la régulation des lipides sanguins et de l’immunité, et dans la nutrition du cerveau [1].

4. Presque toutes les vitamines B et les vitamines liposolubles (vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K) sont concentrées dans le jaune d’œuf. Parmi eux, la vitamine A a un effet régulateur sur la vision, la peau et les muqueuses, la croissance osseuse, la fonction immunitaire, etc. la vitamine D peut réguler le métabolisme du calcium et du phosphore, maintenir la santé des os et prévenir le rachitisme, l’ostéomalacie et l’ostéoporose ; la vitamine E est un antioxydant et a des effets anti-âge ; la vitamine B6 peut réduire l'acide urique en inhibant les niveaux d'homocystéine [2-3].

5. Le jaune d'œuf est riche en phosphatidylcholine, qui est le principal composant de la lécithine, représentant environ 70 %. Des études ont montré que la lécithine avait de nombreuses fonctions, notamment la régulation des lipides sanguins, l’amélioration de la mémoire et l’antioxydation[4].

6. Un jaune d’œuf contient près de 331 μg de carotène, de lutéine et de zéaxanthine. Des études ont montré que la lutéine a un effet protecteur sur la structure rétinienne et peut également réduire le risque de maladie cardiaque [1].

2. Comment déguster les œufs raisonnablement ?

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Les méthodes courantes de cuisson des œufs comprennent les œufs à la coque, la crème anglaise, les œufs au plat et les œufs braisés. Il est recommandé de choisir des œufs durs et de la crème aux œufs, et d'éviter de les faire frire, de les braiser longtemps et de les faire frire des œufs crus. Bien que faire bouillir des œufs semble simple, les gens ignorent souvent le temps d’ébullition, ce qui réduit considérablement la valeur nutritionnelle des œufs. D’une part, cuire les œufs trop longtemps détruira non seulement les vitamines et autres nutriments contenus dans les œufs, mais provoquera également l’oxydation des acides gras insaturés et du cholestérol qu’ils contiennent. Les acides gras insaturés contenus dans les œufs, tels que l’acide linoléique, l’acide arachidonique et le DHA (acide docosahexaénoïque), s’oxydent facilement. Au cours du processus de chauffage, la vitesse de leur réaction d’oxydation s’accélère à mesure que la température augmente. Les acides gras insaturés oxydés sont comme un « bon citoyen » transformé en « démon ». Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, ils augmentent la production de radicaux libres et détruisent même le DHA et la structure cellulaire, causant des dommages au corps humain. D’un autre côté, cuire les œufs trop brièvement présente également un risque pour la sécurité. S’ils ne sont pas suffisamment chauffés, non seulement ils ne parviendront pas à tuer efficacement les bactéries nocives telles que la salmonelle, mais ils ne parviendront pas non plus à détruire les antinutriments tels que les protéines de liaison à la biotine dans les œufs, affectant ainsi l’absorption. Alors, combien de temps faut-il faire bouillir les œufs ? D'une manière générale, l'état idéal des œufs durs est que le blanc d'œuf s'est solidifié, tandis que le jaune d'œuf vient de se solidifier, et la texture est douce et tendre, et la couleur est dorée. La solidification du blanc et du jaune d’œuf indique que la température centrale de l’œuf peut atteindre environ 70°C, que la Salmonella a été tuée et que les antinutriments peuvent être éliminés ; la solidification du jaune d'œuf indique que le temps de cuisson ne sera pas trop long et que le degré d'oxydation des nutriments est relativement faible à ce moment-là, ce qui est plus propice à l'absorption humaine. Pour obtenir cet effet, vous pouvez utiliser un cuiseur à œufs spécial lorsque vous faites bouillir des œufs ; vous pouvez également faire bouillir les œufs dans de l'eau froide, faire bouillir l'eau puis cuire pendant environ 3 à 5 minutes. S'il fait été et que les œufs sont conservés au réfrigérateur, vous devez les sortir et les placer à température ambiante une demi-heure avant la cuisson. Il est recommandé de rincer les œufs à l'eau froide après avoir arrêté le feu, car la chaleur résiduelle peut continuer à chauffer les œufs, provoquant la destruction des nutriments contenus dans les œufs.

3. Les œufs ne sont pas un « fardeau sucré »

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Lors du choix des aliments, les patients diabétiques doivent choisir des aliments à faible indice glycémique (< 55 %), et l’indice glycémique des œufs est généralement d’environ 30 %. Les patients souffrant de diabète et d’hypercholestérolémie n’ont pas besoin de s’abstenir de jaunes d’œufs. Au lieu de cela, ils devraient les consommer avec modération. Il est recommandé de manger 3 à 4 œufs par semaine. Cela peut garantir une nutrition sans augmenter le taux de cholestérol. Des études ont montré que certains composants des œufs peuvent réguler l’absorption, le transport et le métabolisme du cholestérol[1]. Par conséquent, les patients atteints de diabète et d’hypercholestérolémie peuvent manger des œufs en toute sécurité à condition que leur alimentation soit équilibrée et qu’ils n’aient pas besoin de jeter les jaunes d’œufs.

De plus, les œufs sont des aliments riches en protéines et pauvres en purines (les aliments pauvres en purines font référence aux aliments dont la teneur en purine est inférieure à 25 mg pour 100 g) [5], donc la consommation d'œufs n'entraînera pas d'augmentation de l'acide urique.

【Références】

[1] Xu Yichi, Peng Shiyi, Yang Fang. Progrès de la recherche sur la corrélation entre la consommation d’œufs et l’homéostasie du cholestérol[J]. Sciences de l'alimentation, 2020, 41(7) : 245-254.

[2] Branche de gestion de la santé de la Société chinoise de nutrition. Consensus d’experts sur l’évaluation et l’amélioration de l’état nutritionnel en vitamine D[J]. Journal chinois de gestion de la santé, 2023, 17(4) : 245-252.

[3] Yu Yang, Wei Jinfeng, Deng Shijie et al. Progrès de la recherche sur les types de vitamines et leurs mécanismes de réduction de l’acide urique[J]. China Medical Herald, 2024, 21(15) : 190-193.

[4] Zhu Shuai, Huang Mengling, Fan Li et al. Extraction et analyse de la structure moléculaire de la phosphatidylcholine du jaune d'œuf riche en acides gras insaturés [J]. Journal des céréales, des huiles et des sciences et technologies alimentaires, 2020, 28(3) : 10-17.

[5] Du Yunxuan. Méthodes de réduction de la purine dans les aliments et analyse des produits à faible teneur en purine[J]. Guide de sécurité alimentaire, 2021, (24) : 49-50.