Quel niveau de course un coureur débutant doit-il atteindre avant de tenter un semi-marathon ?

De nombreux novices en marathon commencent par participer à des courses hors ligne avec des semi-marathons.

Certains coureurs novices qui ne courent pas depuis longtemps et n'ont pas beaucoup couru sont toujours impatients d'essayer les semi-marathons et ont un penchant particulier pour eux. Alors que j'aspire à courir vers un palais plus élevé, mon cœur est également rempli de tels doutes :

Dois-je courir la même distance qu’un semi-marathon plusieurs fois pendant la période d’entraînement avant la course ?

Quelle distance de course dois-je parcourir pour participer à un semi-marathon ?

En fait, vous n’avez pas besoin de courir 21,0975 kilomètres avant de participer à un semi-marathon. C’est comme si vous n’aviez pas besoin de courir 42,195 kilomètres pour vous entraîner avant de participer à un marathon complet.

Le niveau auquel vous pouvez tenter un semi-marathon dépend de vos objectifs.

Si vous souhaitez simplement terminer la course, les personnes ayant une meilleure endurance peuvent pratiquement terminer un semi-marathon même si elles ne courent pas normalement. Cependant, pour la plupart des personnes qui souhaitent sérieusement terminer un semi-marathon, il faut encore procéder étape par étape.

Faire cela ne vise pas seulement à terminer la course, mais aussi à assurer votre propre sécurité et votre santé. Après tout, courir est un effort qui dure toute la vie et vous ne pouvez pas compter sur la chance pour y parvenir.

Phase 1 :

Déterminez vos résultats - 10 km

En règle générale, vous devez maintenir l’habitude de courir pendant deux à trois mois avant de participer à un semi-marathon. Pour les débutants, chaque séance d’entraînement devrait durer entre deux et trois heures.

La durée d'entraînement recommandée pour les coureurs sans connaissances de base est de 5 kilomètres, ce qui est une distance qui peut être facilement atteinte après une courte période de pratique.

Vient ensuite l’entraînement le plus important de 10 km. En tant que point culminant de l’entraînement quotidien, 10 km doivent occuper 50 % du temps total.

10 kilomètres, c'est la combinaison parfaite de distance et de vitesse.

De nombreux vétérans s’entraînent généralement sur 10 kilomètres, ce qui peut être considéré comme un test de vitesse et d’endurance. Pour les coureurs débutants, 10 kilomètres constituent un défi de longue distance et la première étape du processus de progression vers un semi-marathon.

Pour les coureurs ordinaires, le temps de base pour parcourir 10 kilomètres est d’environ 60 à 90 minutes. Bien sûr, les coureurs ayant des capacités plus fortes peuvent généralement terminer la course en 45 minutes.

Phase 2 :

Semi-marathon Tremplin - 16 km

16 kilomètres, c'est le tremplin vers un semi-marathon.

Lorsqu’un coureur novice atteint le point où il peut parcourir deux fois la distance de 16 kilomètres, cela signifie qu’il a l’endurance nécessaire pour courir un semi-marathon et peut le terminer.

À ce stade, vous ne serez fondamentalement pas incapable de continuer à courir sur le terrain, incapable de récupérer longtemps après avoir couru ou de vous blesser.

Si un coureur novice peut actuellement courir 10 kilomètres, nous pouvons atteindre la condition de pouvoir courir 16 kilomètres deux fois après environ sept semaines d’entraînement.

Phase 3 :

Essai de simulation - 16-18 km

Après avoir terminé l'exercice de 16 km, vous pouvez commencer à vous entraîner pour la course de longue distance : 16-18 km.

Courir cette distance représente 10 % du temps total d’entraînement et équivaut à un test de simulation avant course.

De plus, vous devez prévoir une ou deux séances d’entraînement croisé par semaine pour aider les muscles de votre corps à récupérer, améliorer votre condition physique et éviter les blessures sportives.

Phase 4 :

La semaine avant une course : réduisez le kilométrage et l'intensité

Au cours de la dernière semaine, vous devriez prévoir de réduire progressivement votre kilométrage et votre intensité d’entraînement avant la compétition.

Il est courant de réduire le volume d’entraînement avant une compétition, et certaines études ont montré que cela peut améliorer les performances d’environ 3 %.

Concrètement, vous devez maintenir la fréquence des entraînements, mais simplement réduire la distance.

Un programme d'entraînement typique n'inclut pas la course d'un véritable semi-marathon, vous vous demandez donc peut-être : « Comment puis-je savoir que je peux le terminer le jour de la course ? »

Ne vous inquiétez pas, l’ambiance du jour de la course et les ajustements avant la course vous permettront de terminer l’intégralité du semi-marathon.

Vous pouvez et vous le ferez !

Choses à noter le jour de la course

Assurez-vous de vous échauffer avant de courir. Un démarrage à froid entraînera non seulement des blessures, mais consommera également plus d’énergie physique et nous rendra incapables de courir plus tard.

Vous pouvez vous échauffer en courant ou en restant immobile, mais vous devez échauffer votre corps.

Après le coup de feu, ne vous précipitez pas avec la foule et ne courez jamais à un rythme supérieur à vos capacités.

Si le précieux sucre présent dans le corps est consommé trop tôt, il sera difficile de le récupérer plus tard.

Il y aura beaucoup de monde au début, alors restez calme et ne vous blessez pas. Si vous tombez alors qu'il y a beaucoup de monde autour de vous, vous devez immédiatement vous allonger sur le côté et vous recroqueviller en boule, en plaçant vos mains derrière votre tête pour la protéger.

Courez à un rythme légèrement plus lent que d’habitude pour conserver votre énergie.

En général, vous pouvez augmenter votre vitesse après 7 kilomètres.

Buvez de l'eau à chaque point de ravitaillement, une petite gorgée suffit.

Après 10 kilomètres, si vous transpirez beaucoup, vous pouvez boire davantage ou boire des boissons pour sportifs pour reconstituer les électrolytes.

En général, celles avec des nappes blanches sont pour l'eau, et celles avec d'autres couleurs sont pour les boissons.

Vous pouvez ajouter un gel énergétique après 15 kilomètres.

En général, le « pic » apparaît lorsque l'on court à 17-18 kilomètres : le rythme cardiaque monte en flèche, on ne peut pas courir, on a des crampes, etc.

Il faut donc ralentir après 16 kilomètres, traverser en douceur cette zone « extrême », puis accélérer après 18 kilomètres.

fin

La dernière section de la route est la plus dangereuse, essayez de ne pas sprinter.

C’est parce que si vous maintenez un rythme régulier tout au long de la course, le cœur et les poumons fonctionnent à un rythme régulier et le risque est minime.

Le danger survient souvent lorsque vous accélérez soudainement et que votre rythme cardiaque et votre respiration sont obligés de s’accélérer. Lorsque vous courez pendant une longue période, votre cœur est toujours soumis à une forte charge.

La stimulation soudaine rend le cœur plus débordé et plus sujet aux accidents.

Essayez de franchir l'arche d'arrivée à une vitesse normale.

Ne vous arrêtez pas immédiatement après avoir dépassé l’arche. Continuez à faire du jogging pendant un moment, puis passez progressivement à la marche jusqu’à ce que vous vous arrêtiez. Attendez que votre rythme cardiaque revienne à la normale avant de récupérer votre médaille de finisseur et votre sac de finisseur.

Enfin, étirez tout votre corps, en veillant à vous étirer plus longtemps que d’habitude pour aider le corps à récupérer le plus rapidement possible et à soulager la fatigue.

De retour à la maison, il est préférable d’utiliser un rouleau en mousse pour détendre complètement les muscles de tout votre corps.

De cette façon, un voyage semi-marathon est enfin terminé.

Devant vous, des marathons complets et même des ultramarathons vous attendent.

Un pas à la fois, dans le marathon et le voyage de la vie, nous sommes toujours sur la route !