Commencez par le « cœur » et ne laissez pas l’anxiété pré-examen devenir un obstacle !

Il y a deux examens importants en juin : l'examen d'entrée à l'université et l'examen d'entrée au lycée. De nombreux candidats et parents commencent à se sentir anxieux. L’anxiété est contagieuse, donc gérer l’anxiété liée aux examens n’est pas seulement la responsabilité des étudiants ; les parents doivent également agir. Alors, comment gérer l’anxiété pré-examen et permettre aux étudiants d’atteindre leur meilleur niveau ?

Bien comprendre l'anxiété

L’anxiété est principalement causée par des inquiétudes concernant des événements futurs incertains. Dans l'esprit de nombreuses personnes, l'anxiété est une « mauvaise émotion » et elles espèrent « ne pas avoir d'anxiété » et pensent que « ce serait mieux si elles n'avaient pas d'anxiété » .

En fait, une anxiété modérée n’est pas une mauvaise chose. L’anxiété modérée est un signal qui nous rappelle de faire ce que nous devons faire. Par exemple, un étudiant a passé la matinée qu’il était censé consacrer à réviser à regarder de courtes vidéos. Après la matinée, il a commencé à se sentir anxieux. Ces angoisses sont en fait des signaux qui nous indiquent que cet arrangement est inapproprié et que nous devons replanifier notre temps.

Cependant, une anxiété excessive sera comme un nuage noir dont on ne peut se débarrasser, nous faisant sentir mal à l’aise, réduisant l’efficacité du travail et affectant nos performances sur place. Cette anxiété doit être gérée activement.

Changez vos pensées et ajustez votre anxiété excessive

Les émotions sont le produit de la réflexion. Lorsque les pensées changent, les émotions peuvent également changer.

La première pensée à laquelle il faut faire attention est de vous blâmer pour votre anxiété et de penser que vous avez une mauvaise qualité mentale. Ce genre de pensée est un « amplificateur » d’anxiété, qui vous rendra de plus en plus anxieux. Les candidats et les parents doivent comprendre que l’anxiété avant l’examen d’entrée au collège ou à l’université est un phénomène tout à fait normal et que leur situation n’est ni une exception ni inacceptable. Acceptez votre état d’anxiété de manière cognitive et avancez avec l’anxiété au lieu de vous précipiter pour vous en débarrasser.

Un autre fardeau mental dont il faut se débarrasser est la peur d’échouer à l’examen d’entrée au collège ou à l’examen d’entrée à l’université, ce qui aura un impact sur soi-même tout au long de sa vie. L’anxiété est ainsi : plus l’évaluation de l’importance des événements futurs incertains est sérieuse, plus l’anxiété est forte. À mesure que la société évolue, nous entrons dans une société d’apprentissage. L’apprentissage est un processus qui dure toute la vie. Bien que l’examen d’entrée au collège ou à l’université soit très important, la vie est un long voyage. Par rapport au résultat d’un seul examen, ce qui est plus important, c’est l’apprentissage persistant.

Il existe une règle des 10 000 heures dans la vie. Tant que vous voulez faire quelque chose et que vous persistez à le faire, le résultat ne sera pas trop mauvais. Certaines des personnes que nous admirons viennent d’écoles prestigieuses, mais d’autres non. Par conséquent, même si vous n'obtenez pas de bons résultats à l'examen et que le résultat est vraiment insatisfaisant, ce n'est pas une bonne chose, mais ce n'est pas si grave que cela ait un impact « fatal » sur votre vie, ni que votre vie soit un échec.

D’une manière générale, les écoles accordent une grande importance aux résultats des tests. Les parents ont beaucoup plus d’expérience que les candidats. Les parents devraient oser être le « soulagement du stress » plutôt que la « source de stress » pour leurs enfants , et aider activement les candidats à établir un état d’esprit de croissance et à dissiper leur idée selon laquelle « un test détermine toute votre vie ».

Certaines méthodes qui semblent soulager l’anxiété ne sont pas de bonnes méthodes

Lorsqu’une personne se sent anxieuse, s’il existe un « crochet » approprié dans la vie réelle pour « attirer » son attention, l’anxiété sera soulagée.

Surfer sur Internet ou jouer à des jeux sont des moyens utilisés par de nombreux adolescents pour soulager leur anxiété. Ce type de technique d’« évasion » de l’anxiété peut avoir un effet temporaire, permettant aux individus de ne pas se sentir anxieux temporairement. Cependant, une fois qu’ils quittent Internet, posent leur téléphone portable et font face à la réalité, les individus sont souvent plus susceptibles de tomber dans une anxiété insupportable.

Ce modèle d’évitement de l’anxiété peut expliquer pourquoi les adolescents sont sujets à la dépendance à Internet ou au téléphone portable – souvent pour échapper à l’anxiété induite par la réalité. Maintenant que les smartphones sont devenus populaires, la façon de contrôler les écrans n’est pas seulement la responsabilité de l’étudiant, mais celle de toute la famille.

Lorsque les candidats se sentent excessivement anxieux, une solution envisageable consiste à réduire la difficulté de l’apprentissage, à revoir leurs matières préférées ou les parties relativement faciles des matières qu’ils trouvent difficiles. Se consacrer à des études sérieuses peut non seulement mieux soulager l’anxiété, mais aussi vous mettre dans un meilleur état pour vous préparer à l’examen.

Faire face à l'anxiété grâce à l'exercice

L’exercice peut également lutter efficacement contre l’anxiété, en particulier l’exercice en plein air. Un exercice modéré peut stimuler le corps et ainsi soulager efficacement les émotions négatives. Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez continuer à le faire avant l’examen ; si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez choisir n’importe quel sport qui vous intéresse, et c’est également une bonne idée de commencer par la marche ou le jogging.

Lorsque le candidat n’est pas en forme et est visiblement anxieux, les parents peuvent lui proposer d’aller faire une promenade ensemble en plein air. À l’approche du grand examen, vous devriez faire de l’exercice avec modération et éviter de trop vous entraîner.

Faire face à l'anxiété en obtenant le soutien des autres

Le soutien interpersonnel peut également soulager l’anxiété. Les candidats peuvent parler de leur situation à leurs enseignants ou à leurs camarades de classe. C’est également une bonne idée de demander l’aide du conseiller psychologique de l’école. Ce ne sont pas seulement des personnes appropriées à qui parler, mais elles peuvent également fournir des techniques pour gérer l’anxiété. De plus, vous pouvez parler de votre anxiété à vos parents et obtenir un soutien émotionnel.

Si les parents se sentent trop anxieux, ils peuvent en parler à leurs amis ou connaissances. À ce moment-là, évitez d’utiliser votre enfant comme la personne à qui vous souhaitez vous confier. Afin de ne pas transmettre de l’anxiété à vos enfants.

Essayez de prendre des mesures

Pour la plupart des gens, la respiration profonde, ou « respiration abdominale », peut soulager efficacement l’anxiété. Les personnes qui n’ont aucune expérience de la respiration profonde ont du mal à croire que l’anxiété peut être résolue par des techniques de respiration et pensent souvent que la respiration n’est pas quelque chose qui doit être appris.

Lorsque l’anxiété est forte, le système nerveux sympathique est souvent dans un état anormalement actif. Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique peuvent s’antagoniser. Une fois le système nerveux parasympathique activé, l’activité du système nerveux sympathique diminuera. La respiration profonde peut activer le système nerveux parasympathique. Une fois ce système activé, les gens peuvent progressivement ressentir un sentiment de calme et l’anxiété est soulagée.

Normalement, nous respirons avec notre poitrine, qui est relativement peu profonde. Lorsque nous sommes dans un état d’anxiété, notre respiration devient encore plus superficielle. Lorsqu'on leur demande de prendre une « profonde inspiration », les personnes non entraînées prennent généralement une profonde inspiration, lèvent les épaules, puis expirent rapidement et avec force. Cette méthode de respiration qui paraît très « profonde » et dure n’est pas une véritable « respiration profonde ».

Avant de commencer les exercices de respiration profonde, que vous soyez debout ou allongé, placez vos mains sur votre abdomen. Tout d’abord, inspirez lentement et profondément jusqu’à sentir votre estomac se dilater ; si possible, n'expirez pas l'air immédiatement, restez un moment, puis expirez lentement. Répéter cela pendant dix minutes, que ce soit avec les yeux ouverts ou fermés, peut améliorer considérablement l’anxiété.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas entrer dans l’état de respiration profonde, ou que vous sentez que la respiration profonde ne vous convient pas. C’est également une bonne idée de faire un scan corporel dans un état calme. En utilisant cette méthode, vous pouvez vous concentrer lentement sur chaque partie du corps de la tête aux pieds ou des pieds à la tête tout en respirant naturellement, être conscient des sensations de chaque partie et établir une connexion avec chaque partie.

Pour les parties plus fatiguées, vous pouvez y prêter plus d’attention.

Il est normal de se sentir ennuyé et distrait lorsque vous utilisez cette méthode pour la première fois. L’important est de ramener lentement votre esprit au processus d’analyse corporelle lorsque vous remarquez que vous êtes distrait, sans vous critiquer ni vous blâmer. Si vous persistez pendant plus de dix minutes, vous verrez généralement de bons résultats.

Lorsque vous êtes confronté à l’examen d’entrée à l’université, sachez que la tension et l’anxiété ne sont que temporaires. Tous les efforts et préparatifs à long terme sont destinés à l’arrivée de ce moment. Croyez en vous, croyez aux connaissances et aux capacités que vous possédez. Je souhaite à tous les candidats bonne chance et réussite à l'examen !

Auteur : Wang Kui, chercheur associé, Institut de psychologie, Académie chinoise des sciences, conseiller psychologique de deuxième classe

Rédacteur en chef : Dong Xiaoxian