As-tu bu du lait aujourd'hui ? BMC Medical Research a découvert que la consommation de boissons sucrées ou artificiellement sucrées au lieu de lait augmente le risque de fragilité chez les femmes âgées !

Attention, les personnes qui n'aiment pas boire du lait

Les femmes âgées présentent un risque accru de fragilité lorsqu'elles consomment des boissons sucrées ou artificiellement sucrées au lieu du lait

En semaine, ces boissons sucrées sont appréciées par de nombreuses personnes pour leur goût sucré. Cependant, une consommation excessive et à long terme de sucre et d’édulcorants artificiels peut avoir des effets néfastes sur l’organisme, tels que des fluctuations de la glycémie, un affaiblissement du système immunitaire, etc., augmentant ainsi le risque de fragilité physique chez les femmes âgées.

Il s’agit d’une conclusion issue d’une étude de santé de 30 ans publiée dans BMC Medicine qui a observé plus de 80 000 personnes (toutes des femmes de plus de 60 ans). L’étude a également révélé que remplacer le lait, le yaourt et le fromage par de la viande rouge ou des œufs augmenterait le risque de fragilité, tandis que remplacer le lait par du jus d’orange réduirait le risque de fragilité.

Cela peut être dû au fait que, bien que la viande rouge et les œufs soient tous deux des aliments nutritifs, une consommation excessive et à long terme peut entraîner des problèmes de santé. La teneur élevée en matières grasses et en cholestérol de la viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, tandis que la teneur élevée en protéines des œufs peut également exercer une pression sur les reins. Le jus d’orange est recommandé car il est riche en vitamine C et autres minéraux. Une consommation modérée de jus d’orange peut renforcer l’immunité et présente certains avantages pour la santé des femmes âgées.

Ainsi, lorsque l’apport énergétique total reste stable, une diminution d’un aliment entraînera inévitablement une augmentation d’un autre aliment. Lorsque vous choisissez des alternatives au lait, vous devez soigneusement prendre en compte leur valeur nutritionnelle et leurs risques potentiels pour la santé. Maintenir une alimentation équilibrée et variée est essentiel pour préserver notre santé, et de nombreuses preuves montrent qu’une alimentation plus variée et plus équilibrée peut réduire le risque de fragilité. Alors, qu’en est-il de la relation entre des facteurs alimentaires spécifiques, tels que les produits laitiers, et la fragilité ?

La fragilité augmente le risque de chutes, d’invalidité, d’hospitalisation et de décès. Des études ont montré que les produits laitiers contiennent une variété de nutriments qui peuvent prévenir la fragilité , tels que le magnésium, le potassium et le calcium. Ces nutriments peuvent influencer la progression de la fragilité en ralentissant le taux de perte osseuse grâce à leurs effets sur la contraction musculaire et les processus métaboliques.

La Semaine nationale de la nutrition 2024 utilise le slogan « Une Chine en bonne santé, la nutrition d'abord » et propose le thème de communication « Le lait et les haricots ajoutent de la nutrition, moins d'huile est plus sain ». Concentrez-vous sur le contenu clé des directives alimentaires équilibrées dans les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) » et préconisez l'utilisation de produits laitiers et de soja comme sources de protéines de haute qualité, de calcium et de vitamines B pour améliorer la qualité de l'alimentation.

Le texte original des lignes directrices pour une alimentation équilibrée recommande : Une alimentation équilibrée doit comporter une variété d’aliments, avec un apport quotidien moyen de plus de 12 types d’aliments, plus de 25 types d’aliments par semaine et une combinaison raisonnable de trois repas par jour. Mangez plus de fruits et de légumes, de produits laitiers, de céréales complètes et de soja, moins de sel et d’huile, contrôlez le sucre et limitez l’alcool.

Le lait liquide courant comprend le lait de vache, le lait de chèvre, le lait de jument, etc., parmi lesquels le lait de vache est le plus consommé. En fait, il n’est pas difficile de faire des produits laitiers une nécessité dans votre alimentation. Par exemple, buvez un verre de lait (200-250 ml) au petit-déjeuner et une tasse de yaourt (100-125 ml) au déjeuner. Pour les enfants, ils peuvent manger 2 à 3 tranches de fromage au petit-déjeuner et boire une bouteille de lait ou de yaourt pendant les pauses.

Alors, as-tu bu du lait aujourd'hui ?

Pour éviter la faiblesse, qu'est-ce qui est mieux, le lait, le yaourt ou le fromage ?

Jetons un œil à quelques résultats de recherche scientifique sur leur faible corrélation.

Yaourt : peut réduire le nombre de crises de faiblesse.

Comparé au lait, le yaourt a un effet protecteur modéré sur la fragilité chez les femmes âgées, et les femmes qui consomment 5 portions ou plus de yaourt par semaine ont un indice de masse corporelle (IMC) relativement plus faible. Dans un sous-projet de l’étude Framingham aux États-Unis, il a été constaté qu’une consommation accrue de yaourt était associée à moins d’épisodes de fragilité, tandis que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses (y compris le lait entier, la crème glacée, le fromage/ricotta et d’autres fromages) augmentait le risque de fragilité accrue.

Lait : Peut réduire le risque de fragilité.

Dans une étude espagnole portant sur 1 871 personnes âgées suivies pendant 3,5 ans, celles qui consommaient plus de sept portions de lait écrémé par semaine présentaient un risque de fragilité inférieur de 43 % par rapport à celles qui consommaient moins d’une portion de lait écrémé par semaine ; la consommation de fromage, de lait entier, de yaourt entier ou de yaourt allégé n’était pas associée à l’incidence de la fragilité.

Fromage : résultats mitigés sur l'augmentation ou la diminution du risque de fragilité.

L’étude a révélé que lorsque les femmes âgées consommaient davantage de fromage, leur risque de fragilité augmentait en conséquence, un résultat contraire à la conclusion des études européennes. Cela est principalement dû au fait que les facteurs liés au type de consommation de fromage, au mode de vie et aux habitudes alimentaires varient selon les régions. Par exemple, aux États-Unis, le fromage est souvent ajouté comme garniture à des aliments tels que des pizzas, des hamburgers ou des pâtes plutôt que consommé seul. L’association entre le fromage et la fragilité dans cette étude peut donc avoir été influencée par la combinaison de ces plats dans un régime alimentaire occidental typique.

La teneur élevée en graisses saturées du fromage peut expliquer en partie son association négative avec la fragilité, tout en compensant potentiellement les effets bénéfiques possibles des nutriments contenus dans les produits laitiers tels que le calcium, le magnésium et la vitamine D. Un apport élevé en graisses saturées peut entraîner des niveaux élevés de LDL et influencer la gravité de la fragilité par ses effets pro-inflammatoires.

Le contenu nutritionnel des différents produits laitiers tels que le lait frais (lait pasteurisé), le lait à température ambiante (lait stérilisé), le yaourt, le lait en poudre ou le fromage n'est pas très différent, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter de savoir lequel est le meilleur. Tant que c’est savoureux et que cela peut pénétrer dans notre estomac et être transformé en nutriments absorbables, c’est la chose la plus importante. Si vous n’êtes pas allergique aux produits laitiers, il est préférable de manger une variété de produits laitiers chaque jour. Parmi eux, il convient de choisir du lait liquide avec une courte durée de conservation, du yaourt avec moins de sucre ajouté et du fromage avec une faible teneur en sel.

Lisez les étiquettes et évitez les pièges à sucre, car le sucre peut augmenter le risque de faiblesse.

Lorsque vous achetez des produits laitiers, vous devez lire plus attentivement les étiquettes. L'emballage extérieur des produits laitiers disponibles dans le commerce comportera les informations correspondantes sur l'étiquette alimentaire, notamment les ingrédients alimentaires, la population concernée et les méthodes de consommation, le tableau de composition nutritionnelle et les informations nutritionnelles associées. Par conséquent, vous devez prêter attention à ces contenus lors de l'achat de produits laitiers, ce qui vous aidera à comparer et à choisir les produits laitiers qui vous conviennent.

Il suffit de regarder la liste des ingrédients : « sucre blanc », « sirop de maïs à haute teneur en fructose », « miel », « confiture » et ainsi de suite sont toutes des incarnations du sucre. Les produits laitiers contenant des ingrédients ajoutés comme la confiture peuvent avoir un meilleur goût et un goût plus riche, ce qui conduit de manière invisible à une consommation excessive de sucre. Le « contrôle du sucre » est donc la clé. Essayez de choisir des produits laitiers dans lesquels le sucre est classé plus bas dans la liste des ingrédients ; plus il est classé tard, plus sa teneur en sucre est faible.

Deuxièmement, regardez l’étiquette nutritionnelle : ou mieux vaut choisir des produits laitiers sans sucre. Sans sucre ne signifie pas complètement sans sucre. Nous pouvons nous référer à la teneur en glucides. Par exemple, théoriquement, le yaourt n’est pas sans sucre, car le lait utilisé comme matière première contient environ 5 % de lactose. Par conséquent, dans le tableau de composition nutritionnelle, la teneur en glucides dans 100 grammes (g) de yaourt est de 5 à 7 g, ce qui signifie qu'il n'y a presque pas de sucre ajouté supplémentaire ; 9,5 à 12 g est la quantité généralement ajoutée ; si elle dépasse 12g, il faut faire attention.

L'image ci-dessus est le tableau de composition nutritionnelle d'un yaourt disponible dans le commerce, dans lequel la teneur en glucides atteint 14,0 g/100 g. Après avoir retiré les 5 g de glucides de base dans chaque 100 g de lait, selon la quantité de glucides connue dans le tableau nutritionnel, chaque boîte (205 g) de ce yaourt consommée équivaut à un apport supplémentaire d'environ 16 à 18 g de « sucre ». Si vous buvez quelques boîtes de plus en raison de son goût aigre-doux, votre consommation de sucre sera encore plus élevée.

Le sucre blanc sur la photo ci-dessous pèse environ 16 g !

Un petit rappel : tous les produits dont le nom contient le mot « 乳 » ne sont pas des produits laitiers. Par exemple, les boissons lactées ne sont pas des produits laitiers ; ce sont des boissons avec du sucre ajouté .

Boisson lactée : Il s’agit essentiellement d’une boisson, pas de lait.

En général, l’eau est le premier ingrédient sur la liste des ingrédients. De plus, divers sucres et arômes sont ajoutés, ce qui réduit considérablement la valeur nutritionnelle. Il n'est pas recommandé d'en boire trop et il ne peut pas être utilisé comme complément nutritionnel aux produits laitiers. Assurez-vous donc de lire attentivement la liste des ingrédients avant d’acheter et ne vous laissez pas tromper par le nom.

Il est donc recommandé, lors de l’achat de produits laitiers :

La première étape consiste à examiner le type de produit : les boissons lactées ne sont pas des produits laitiers.

La deuxième étape consiste à examiner la liste des ingrédients . Il existe des mots-clés liés au sans sucre : sucre blanc, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, confiture, etc. Moins il y a de mots-clés, mieux c'est.

La troisième étape consiste à consulter le tableau des informations nutritionnelles . Le poids recommandé pour les glucides est de 4 à 7 grammes.

Est-ce que plus vous buvez de produits laitiers, plus l’effet sur la faiblesse est important ?

Le lait frais peut être transformé en divers produits laitiers. Les plus courants sur le marché sont le lait liquide, le lait en poudre, le yaourt, le fromage et le lait concentré. Par rapport au lait liquide, le yaourt, le fromage et le lait en poudre ont des concentrations en protéines différentes. Les protéines jouent un rôle important dans la prévention de la faiblesse, de la sarcopénie, des fractures, etc., et leurs différentes saveurs peuvent enrichir la diversité de l'alimentation, elles sont donc profondément appréciées des gens.

Un essai contrôlé randomisé récent mené auprès de personnes âgées hospitalisées a montré que, par rapport au groupe témoin, bien que l'apport global en calcium et en protéines soit insuffisant, la supplémentation du régime alimentaire avec des produits laitiers, qu'il s'agisse de lait, de yaourt ou de fromage, pendant 2 ans réduisait le risque de tout type de fracture de 33 %, dont une réduction de 46 % du risque de fractures de la hanche et une réduction de 11 % du risque de chutes. Cependant, certains chercheurs ont découvert, sur la base d’études de population, que lorsqu’on analyse l’augmentation de la consommation de lait par portion/jour, les femmes âgées ayant une consommation de lait plus élevée ont un risque légèrement plus élevé de fragilité. En d’autres termes, lorsqu’il s’agit d’améliorer la faiblesse, plus vous consommez de produits laitiers, mieux c’est.

Les directives diététiques pour les résidents chinois encouragent tout le monde à consommer une variété de produits laitiers, mais l'apport en lait recommandé pour différents groupes de personnes est différent . Par exemple, les produits laitiers tels que le lait frais, le lait en poudre et le fromage peuvent être remplacés par du lait frais en fonction du rapport protéique et peuvent être consommés en quantités appropriées. Par exemple, si un adulte de 18 ans choisit aujourd'hui du fromage sec comme produit laitier, alors après conversion selon l'apport quotidien recommandé en lait liquide, il doit manger au moins 30 g de fromage sec pour atteindre l'apport quotidien recommandé en produits laitiers.

Calculé selon le ratio protéique avec du lait frais : 300 ml de lait = 300 ml de yaourt = 37,5 g de lait en poudre = 30 g de fromage.

Par conséquent, nous ne pouvons pas simplement associer la quantité de produits laitiers consommée au degré de faiblesse physique. Chacun devrait contrôler raisonnablement sa consommation quotidienne de produits laitiers en fonction de son propre état de santé et de ses besoins nutritionnels. Par exemple, l’apport quotidien recommandé de lait liquide pour un bébé de deux ans est de 500 grammes (1 gramme ≈ 1 millilitre), et l’apport quotidien recommandé de lait liquide pour les adolescents, les adultes et les personnes âgées est de 300 grammes. Afin d’atteindre l’objectif de maintenir une bonne santé.

Résumer

Les produits laitiers contiennent une variété de nutriments qui peuvent prévenir la fragilité et ralentir le taux de perte osseuse, ce qui peut affecter la progression de la fragilité.

Pour améliorer la faiblesse, plus vous buvez de produits laitiers, mieux c'est. Une quantité modérée est acceptable. Vous pouvez choisir du lait, du yaourt, etc.

Apprenez à lire la liste des ingrédients. Les boissons lactées ne sont pas des produits laitiers mais des boissons avec du sucre ajouté. Les boissons sucrées exposent les femmes âgées à un risque accru de faiblesse.

Références :

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Rédigé par : Li Caihong, Hôpital populaire d'Urumqi (Hôpital pour enfants d'Urumqi)