Boire du lait avant de se coucher peut-il vraiment vous aider à mieux dormir ? Après avoir lu cela, j’ai réalisé que j’avais bu pour rien pendant tant d’années.

Boire du lait avant de se coucher aide-t-il à dormir ?

Certaines personnes disent que boire du lait avant de se coucher peut calmer l’esprit et aider à dormir. Parce que le lait contient du tryptophane, il peut favoriser le sommeil directement ou indirectement.

Analyse des rumeurs

Pas beaucoup d'effet

Le lait contient du tryptophane, mais en très faible quantité. Si vous buvez moins, l’effet sur votre sommeil sera minime. Si vous buvez trop, vous devrez vous lever fréquemment pour aller aux toilettes la nuit, ce qui affectera la qualité de votre sommeil.

Quand on souffre d’insomnie, on entend toujours cette phrase : « Bois du lait, le lait aide à dormir. » Afin d’améliorer leur sommeil, de nombreuses personnes ont pris l’habitude de boire du lait avant d’aller se coucher, dans l’espoir de dormir plus profondément.

Mais boire un verre de lait avant d’aller au lit tous les jours peut-il vraiment vous aider à dormir ? Dans cet article, nous vous dévoilerons la réponse et vous indiquerons 5 façons qui peuvent vraiment vous aider à dormir.

Boire du lait avant de se coucher peut-il vous aider à dormir ?

Les gens disent souvent que boire un verre de lait avant de se coucher peut vous aider à dormir. La raison de cette affirmation est que le lait contient du tryptophane, qui est lié au sommeil.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même. On le trouve largement dans les aliments tels que les œufs, les fruits, les légumes et les graines. C'est également un précurseur des médiateurs du sommeil sérotonine (5-hydroxytryptamine) et mélatonine.

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La plupart des gens connaissent la mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. Sa sécrétion est affectée par la lumière. Sa sécrétion augmente à l’obscurité et diminue pendant la journée. Il peut réguler l’horloge biologique du corps humain et induire un sommeil naturel. Le tryptophane peut être utilisé pour synthétiser le 5-hydroxytryptophane dans le corps et est ensuite métabolisé en mélatonine, qui participe à la régulation du sommeil.

Le lait contient du tryptophane, qui peut théoriquement favoriser le sommeil. Cependant, la teneur en tryptophane du lait est en réalité très faible, seulement 42 mg/100 g. Boire un verre de lait de 200 ml avant de vous coucher ne vous fournira que 84 mg de tryptophane. Cette quantité n’est pas suffisante pour produire suffisamment de sérotonine et de mélatonine pour vous aider à mieux dormir.

En comparaison, l’apport en tryptophane provenant de la consommation de deux œufs est presque deux fois supérieur à celui d’un verre de lait. Pourquoi n’ai-je entendu personne dire que manger des œufs favorise le sommeil ?

Teneur en tryptophane dans les aliments courants

Certaines études ont également mentionné que la quantité de mélatonine que nous consommons par le biais du lait naturel (0,5 à 1 L) chaque jour n’est pas suffisante pour atteindre la dose minimale cliniquement efficace (0,1 à 0,3 mg), et les données des essais cliniques correspondants n’ont pas efficacement soutenu l’argument selon lequel elle favorise le sommeil, à moins qu’il ne s’agisse de lait enrichi en tryptophane, ce qui peut être utile.

De plus, boire du lait avant d’aller au lit afin d’obtenir le tryptophane contenu dans le lait ne vous aidera peut-être pas vraiment à dormir, mais cela augmentera le nombre de fois où vous vous levez pour aller aux toilettes la nuit, ce qui réduira la qualité de votre sommeil. De plus, le lait contient du lactose. Si vous ne vous brossez pas les dents ou ne vous rincez pas la bouche après avoir bu du lait, le lactose sera fermenté par les bactéries buccales pour produire de l’acide, ce qui corrodera vos dents et augmentera le risque de carie dentaire.

Alors, ne comptez pas trop sur le fait de boire du lait avant de vous coucher pour vous aider à dormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez ces choses

Même si boire du lait n’a pas beaucoup d’effet sur le sommeil, ceux qui ont du mal à dormir ne devraient pas être déçus. Il existe de nombreuses autres façons de vous aider à dormir. Vous pouvez essayer les 5 méthodes suivantes !

1. Prenez un supplément de mélatonine

C’est le moyen le plus direct de compléter la mélatonine. Actuellement, la mélatonine est relativement sûre en tant que complément alimentaire. Dans le catalogue des matières premières alimentaires de mon pays, la dose recommandée de mélatonine est de 1 à 3 mg/jour.

Il faut cependant rappeler à chacun que la mélatonine ne peut être utilisée que comme moyen de réguler la qualité du sommeil à court terme, et ne pas s'attendre à la prendre pour traiter l'insomnie.

2. Mangez plus d'aliments riches en mélatonine

Les aliments que nous consommons quotidiennement contiennent plus ou moins de mélatonine. Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en mélatonine peut augmenter les niveaux de mélatonine sérique et également augmenter la capacité antioxydante sérique.

Par exemple, les pistaches, les noix, les tomates, les fraises, les ananas, les oranges, les bananes, l’orge, les cèpes, les lentilles, les haricots rouges, les canneberges et les baies de goji contiennent tous de la mélatonine. Parmi elles, les pistaches ont la teneur la plus élevée, soit 233 000 ng/g. Manger 15 grammes, soit environ une poignée, peut compléter environ 3 mg de mélatonine.

3. Mangez plus d’aliments riches en tryptophane

Dans votre alimentation quotidienne, manger davantage d’aliments riches en tryptophane peut favoriser le sommeil, comme le fromage, le lait, le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les graines de citrouille, les haricots, l’avoine, les arachides, les pistaches, les légumes à feuilles vertes, etc.

4. Couvrez-vous avec une couverture plus lourde

Une étude a recruté 120 adultes et les a répartis au hasard en deux groupes. Le groupe témoin était recouvert d'une couverture de 1,5 kg pendant son sommeil, et le groupe expérimental était recouvert d'une couverture lestée de 6 à 8 kg pendant son sommeil pendant 4 semaines. Les résultats ont montré qu’en un mois, 42,2 % des personnes du groupe expérimental ont vu leur insomnie s’améliorer de manière significative. Au cours de la phase de suivi d’un an, il a été constaté que 78 % des participants qui ont continué à utiliser les couvertures lestées ont vu leur qualité de sommeil s’améliorer considérablement et leurs symptômes de dépression et d’anxiété diminuer.

L’étude a montré que dormir avec une couverture plus lourde peut augmenter la libération de mélatonine et favoriser un meilleur sommeil. Cela peut être dû au fait que le poids de la couverture imite la sensation d’être serré dans ses bras et massé, ce qui peut aider le corps à se détendre et à mieux dormir.

5. Faites attention à l'éclairage intérieur

Une lumière tamisée peut favoriser la sécrétion de mélatonine. Il est préférable d’utiliser des rideaux avec de bonnes propriétés de blocage de la lumière et de regarder moins de téléphones portables et de télévision avant d’aller au lit.

Image protégée par le droit d'auteur dans la galerie ; la réimpression et l'utilisation de l'image peuvent entraîner des litiges en matière de droits d'auteur. Théoriquement, le tryptophane contenu dans le lait peut favoriser le sommeil, mais l’effet est minime en raison de la faible quantité ingérée. Alors, ne comptez pas trop sur le fait de boire du lait avant de vous coucher pour vous aider à dormir. Pour les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil, vous pouvez essayer de manger plus d’aliments riches en mélatonine et en tryptophane, de vous couvrir d’une couette plus épaisse, de tamiser les lumières intérieures et de ne pas regarder votre téléphone avant d’aller vous coucher.

Regarder dans le miroir des rumeurs

Parfois, nous avons souvent des expériences de vie et des explications transmises de bouche à oreille dans nos vies, mais si nous y réfléchissons attentivement, nous constaterons qu'elles peuvent ne pas être tenables. Ce n’est qu’à travers une réflexion et une vérification approfondies que nous pourrons trouver les véritables principes scientifiques qui les sous-tendent.

Références

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[2]Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Un guide nutritionnel pratique pour la gestion des troubles du sommeil pendant la ménopause. Int J Food Sci Nutr. Juin 2021;72(4):432-446. doi: 10.1080/09637486.2020.1851658. Epub 30 novembre 2020. PMID : 33253056.

[3] Yang Jinhui, Wang Menghui, Li Hongliang, Gao Fei, Qian Wentao. Progrès de la recherche sur les ingrédients fonctionnels favorisant le sommeil dans le lait[J]. Industrie laitière chinoise, 2020, 48(4) : 30-34

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[5]Ekholm, Bodil et al. « Une étude contrôlée randomisée sur les couvertures lestées pour le traitement de l'insomnie dans les troubles psychiatriques. » Journal de médecine clinique du sommeil : JCSM : publication officielle de l'American Academy of Sleep Medicine vol. 16,9 (2020) : 1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636

Auteur | Xue Qingxin, diététiste professionnelle

Critique | Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin