8 méthodes de décompression pour protéger les articulations du genou, faites-y attention au quotidien !

L’articulation du genou est l’articulation la plus grande et la plus complexe du corps humain. Il joue un rôle de liaison et est principalement responsable du port de poids et de la marche. L'articulation du genou est composée du fémur, du tibia et de la rotule, avec le fémur en haut, le tibia en bas et la rotule en surface. La rotule est reliée au quadriceps fémoral au-dessus et à l'avant du tibia en dessous, et la flexion et l'extension de l'articulation du genou sont contrôlées par la contraction et la relaxation musculaire. Les articulations où ces trois os se rencontrent sont recouvertes d’une couche fragile de cartilage, qui ne peut pas être soumise à une pression pendant de longues périodes. Si l’articulation du genou est fléchie, il y aura une pression évidente entre la rotule et le fémur. Le condyle postérieur du fémur est directement collé sur le tibia, ce qui va également provoquer une pression évidente entre le fémur et le tibia dans une certaine mesure. Face à des genoux complexes, ils nécessitent des soins attentifs au quotidien. Ce qui suit explique principalement plusieurs façons de protéger les articulations du genou.

1. Quand tu te réveilles

Lorsque vous dormez la nuit, votre corps reste allongé à plat pendant une longue période, votre circulation sanguine est lente, votre retour veineux est médiocre et les plis médians enflammés deviennent gonflés. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit ou le matin, vos genoux seront collants et vous ne pourrez pas bouger immédiatement. De nombreux patients se réveillent au milieu de la nuit à cause de la douleur, leurs genoux ne peuvent pas bouger et ils ne savent même pas comment se débarrasser de cet état douloureux.

À ce moment-là, n’oubliez pas de ne pas sortir immédiatement du lit. Vous devez vous allonger à plat ou vous asseoir sur le bord du lit, accrocher vos orteils et soulever vos jambes, et masser doucement vos genoux avec les deux mains, en particulier la face interne des genoux, pendant trois à cinq minutes. Attendez que la circulation sanguine locale s’améliore avant de sortir du lit. De cette façon, ce sera plus fluide. Les mouvements consistant à accrocher les orteils et à soulever les jambes peuvent augmenter la force des quadriceps, augmenter la stabilité de l'articulation du genou, améliorer la circulation sanguine et la capacité métabolique et soulager la douleur.

2. Quand on va aux toilettes

Après s'être levés, de nombreuses personnes doivent aller aux toilettes. C'est une action que tout le monde, en particulier les amies, doit répéter plusieurs fois par jour. Il est recommandé d’utiliser des toilettes assises à la maison. Que vous soyez accroupi ou assis, la chose la plus importante à laquelle il faut prêter attention est la « lenteur » et rendre vos mouvements aussi lents que possible. Vous pouvez vous tenir à un mur ou à une rampe pour éviter que le pli médial ne soit pincé par la rotule lorsque le genou se plie brusquement.

3. En mangeant

Que vous soyez assis sur une chaise ou sur un canapé, vous devez vous déplacer lentement. Il est préférable de s’accrocher à d’autres objets stables avec vos mains et de s’asseoir lentement. Cette méthode convient à tous les mouvements assis quotidiens.

4. En montant les escaliers

On entend souvent dire que monter les escaliers est nocif pour les genoux. En fait, si vous savez monter les escaliers, vous ne vous blesserez pas facilement aux genoux. Lorsque vous montez des escaliers, vous pouvez utiliser vos membres inférieurs pour exercer une force et redresser vos genoux de la position pliée à la position droite sans aucun problème majeur. Lors de la descente des escaliers, les membres inférieurs exercent une force, les genoux passent de la position droite à la position pliée et les plis médiaux sont plus susceptibles d'être pincés. Chez les patients présentant une plica médiale enflammée et gonflée, la rotule est plus susceptible de pincer la plica médiale lors de la descente des escaliers, provoquant ainsi des douleurs. Par conséquent, les personnes souffrant de douleurs au genou doivent éviter de monter les escaliers. S’ils doivent monter des escaliers, ils peuvent plier légèrement les genoux pour éviter un grand angle de flexion au niveau de l’articulation du genou, monter lentement marche par marche et utiliser les rampes pour s’aider lorsque cela est approprié.

Vous pouvez également vous référer aux principes de montée des escaliers lors de l'ascension des montagnes. Lors de l'escalade, gardez les genoux légèrement pliés et évitez les mouvements de flexion répétés. Faire des pas plus longs peut également réduire l’angle de courbure dans une certaine mesure. Le même principe s'applique en descente, il suffit de marcher latéralement. Vous pouvez également utiliser des bâtons de randonnée pour vous aider.

5. En prenant le bus

En attendant le bus, vous pouvez être pressé car vous vous asseyez ou vous levez rapidement, ce qui entraînera un pincement, une blessure et une inflammation du pli médial. À ce moment-là, vous devez faire attention à ralentir. Pour éviter de plier vos genoux à plus de 50 degrés pendant une longue période, essayez de choisir une position qui permet à vos genoux d'être droits lorsque vous conduisez une voiture.

6. En conduisant

Lorsque vous montez ou descendez d’une voiture, tenez la portière et utilisez vos mains pour partager le poids de votre corps. Asseyez-vous d’abord sur le côté, puis déplacez soigneusement vos pieds à l’intérieur ou à l’extérieur de la voiture. Les patients souffrant de douleurs au genou peuvent soutenir les creux du genou avec les deux mains, une à la fois, et déplacer lentement les membres inférieurs dans ou hors de la voiture.

7. Lorsque vous êtes assis au bureau

Il s’agit d’une idée fausse selon laquelle les employés de bureau qui restent assis à leur bureau pendant de longues périodes et n’ont pas besoin d’effectuer un travail de mise en charge ne seront pas sujets à la dégénérescence du genou. En fait, les employés de bureau qui restent assis au bureau tous les jours sont plus susceptibles de développer une arthrite dégénérative. Lorsqu'on est assis au travail, les genoux restent pliés à 90 degrés pendant une longue période. Les plis intérieurs seront mordus de haut en bas comme des dents pendant longtemps et seront blessés. Par conséquent, toutes les demi-heures, faites une pause et bougez, ou étirez vos jambes et faites quelques exercices simples de protection des genoux.

8. Sports de loisirs

Les patients souffrant d'arthrite du genou peuvent pratiquer une marche rapide, qui ne blessera pas les genoux en raison du grand angle de flexion de l'articulation du genou, et peut également avoir l'effet de l'exercice. Ils peuvent également faire du jogging.

Pour les sports de balle, la fréquence et l'angle de flexion et de redressement du genou doivent être utilisés comme critères et ne doivent pas être excessifs.

Les personnes qui aiment nager devraient éviter la brasse, car ce type de nage nécessite des flexions et des redressements répétés des genoux, ce qui peut s'aggraver avec le temps. Vous pouvez faire de la natation libre, en vous appuyant sur le balancement de haut en bas de vos cuisses pour entraîner vos mollets, en essayant d'éviter de plier vos genoux et de ne pas les blesser, tout en obtenant l'effet de l'exercice.

L'articulation du genou est essentielle à la vie des gens, nous devons donc accorder une attention particulière à sa protection dans la vie quotidienne. J’espère que cet article pourra vous aider à protéger vos articulations du genou !

Auteur : Li Langming, hôpital Humen, ville de Dongguan