L’huile de coco est-elle plus saine ? Dois-je remplacer mon huile maison par de l’huile de coco ?

Auteur : Li Chun, nutritionniste chinoise agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

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En tant qu'huile de cuisson et produit de beauté, l'huile de coco a attiré beaucoup d'attention ces dernières années en raison de la promotion de certains blogueurs de fitness et célébrités. L’huile de coco est annoncée comme étant facilement absorbée, n’accumulant pas de graisse et aidant à la perte de poids ; il ne contient pas de cholestérol, augmente le « bon » cholestérol du corps et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire ; il est riche en vitamine E, hydrate la peau et l'embellit. Est-ce que c'est vrai ? L’huile de coco vaut-elle vraiment le coup ?

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Qu'est-ce que l'huile de coco exactement ? Pourquoi est-ce qu'on en parle autant ?

Après avoir acheté des noix de coco et bu du lait de coco, nous pouvons voir qu'il y a une couche épaisse et moelleuse de chair de noix de coco blanche sur la paroi intérieure de la noix de coco. Prenez une cuillerée et mettez-la dans votre bouche, elle est parfumée et tendre. Parce que la chair de noix de coco a une teneur élevée en matières grasses, on peut en extraire de l'huile, ce que l'on appelle l'huile de coco.

L'huile de coco est populaire sur le marché principalement parce qu'elle contient des acides gras à chaîne moyenne, de l'acide laurique et de la vitamine E. La beauté et la perte de poids sont ce que recherchent la plupart des femmes. S'il existe une nourriture délicieuse qui peut produire cet effet, elle sera certainement appréciée par les amies.

L’huile de coco est-elle vraiment saine ?

1. Théorie de la perte de poids

La source de cette affirmation est que l'huile de coco est riche en « acides gras à chaîne moyenne MCT ». On pense que ce type d’acide gras peut être rapidement décomposé et absorbé en raison de sa chaîne carbonée relativement courte (8 à 12 carbones), ce qui lui permet de fournir rapidement de l’énergie sans stocker de graisse. D’autres huiles végétales couramment utilisées sont principalement composées d’« acides gras à longue chaîne » et sont sujettes à l’accumulation de graisse.

Pourquoi y a-t-il une si grande différence entre les « acides gras à chaîne moyenne » et les « acides gras à longue chaîne » ?

En principe, les « acides gras à chaîne moyenne » et les « acides gras à longue chaîne » sont un peu comme deux voies différentes pour fonctionner en termes de métabolisme. Imaginez que les « acides gras à longue chaîne » sont un employé de bureau ordinaire. Après avoir été absorbés par l'intestin grêle, ils doivent d'abord prendre le bus du système lymphatique avant d'atteindre la station de métro pour la circulation sanguine. Les « acides gras à chaîne moyenne » sont comme un cycliste cool qui peut conduire son vélo directement sur l'autoroute de la circulation sanguine, évitant ainsi d'avoir à attendre le bus, qui est naturellement beaucoup plus rapide.

Parce que les « acides gras à chaîne moyenne » sont aussi rapides que le cycliste, ils peuvent rapidement atteindre le foie, « l’usine à énergie », et être convertis en énergie pour répondre à nos besoins quotidiens. En théorie, il est peu probable que les « acides gras à chaîne moyenne » nous fassent grossir. Ils ressemblent davantage à un fournisseur d’énergie diligent. Au contraire, si les employés de bureau consomment trop d’acides gras à longue chaîne, ils peuvent facilement « s’installer » dans notre tissu adipeux et nous faire prendre du poids sans nous en rendre compte.

Source de l'image : sciencedirect (traduit par l'auteur)

Cependant, les principes sont les principes, et les résultats des recherches actuelles ne sont pas cohérents quant à savoir si les acides gras à chaîne moyenne peuvent réellement aider à perdre du poids. Bien que certaines expériences aient montré qu’il pouvait augmenter la satiété et réduire l’apport alimentaire, et que certaines études aient montré que les acides gras à chaîne moyenne pouvaient aider à réduire le tour de taille et le poids, d’autres études n’ont pas trouvé d’effet significatif sur la perte de poids. Par conséquent, bien que les acides gras à chaîne moyenne présentent de bonnes perspectives de perte de poids, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour le vérifier.

Même s’il est prouvé que les acides gras à chaîne moyenne sont bénéfiques pour la perte de poids à l’avenir, cela ne signifie pas que l’huile de coco peut vous aider à perdre du poids. Parce que l’huile de coco ≠ acides gras à chaîne moyenne purs.

Source de l'image : Base de données alimentaire de l'USDA (huile de coco)

Bien que l’huile de coco contienne 54 % d’acides gras à chaîne moyenne, l’acide laurique (C12) en représente la majorité. En raison de sa chaîne carbonée plus longue, son métabolisme est similaire à celui des acides gras à longue chaîne. Actuellement, les recherches visant à déterminer si les acides gras à chaîne moyenne peuvent aider à la perte de poids se basent principalement sur les acides gras C8 et C10. Ces deux acides gras peuvent effectivement jouer un rôle dans la perte de poids, mais seulement 12 % d’entre eux le peuvent.

En d’autres termes, il y a très peu d’acides gras dans l’huile de coco qui aident à perdre du poids.

De plus, l’huile de coco elle-même est composée à 99 % de matières grasses et a une teneur en calories très élevée. 100 g d’huile de coco contiennent 895 kcal, ce qui est similaire aux autres huiles végétales. Compter sur l’huile de coco pour perdre du poids peut non seulement ne pas réussir à réduire le poids, mais aussi entraîner une reprise de graisse importante.

2. Réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires

Il existe deux principales affirmations concernant la réduction de l'incidence des maladies cardiovasculaires : l'huile de coco est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui peuvent augmenter le niveau de « bon » cholestérol (cholestérol à lipoprotéines de haute densité HDL), ce qui est bénéfique pour la santé des lipides sanguins. De plus, l’huile de coco ne contient pas de cholestérol ni d’acides gras trans, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Source de l'image : Présentation d'une certaine marque d'huile de coco sur une plateforme de commerce électronique

Mais l’huile de coco augmente-t-elle le « bon cholestérol » ?

En fait, non seulement l’huile de coco n’est pas bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais elle peut même augmenter le risque de maladie cardiaque. La teneur en acides gras saturés de l'huile de coco dépasse 80 %, ce qui est bien plus élevé que celui du beurre, du saindoux, etc.

Source de l'image : Directives alimentaires pour les Américains 2015-2020 (8e édition)

Jetons un œil à un examen approfondi du système.

Une revue systématique publiée dans la revue cardiovasculaire Circulation en mars 2020, résumant les données de 16 essais cliniques, a révélé le véritable impact de l'huile de coco sur la santé.

(1) Par rapport à d'autres huiles comestibles, l'huile de coco augmente considérablement les niveaux de « mauvais cholestérol » LDL et de cholestérol total dans le sang, et l'augmentation de ces deux types de cholestérol est étroitement liée à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

(2) L’huile de coco augmente le taux de HDL (cholestérol à lipoprotéines de haute densité), mais des niveaux élevés de HDL ne peuvent pas compenser les effets nocifs du LDL et ne réduisent pas nécessairement le risque de maladie cardiovasculaire.

En d’autres termes, même si cela peut apporter de bonnes choses, les effets négatifs qu’il entraîne sont plus importants.

En 2017, l'American Heart Association (AHA) s'est clairement opposée à la consommation d'huile de coco dans le cadre des « graisses alimentaires et des maladies cardiovasculaires ».

Source de l'image : site officiel de l'American Heart Association

Après avoir lu ceci, vous ne vous soucierez peut-être pas des ingrédients annoncés ou non. Après tout, les conclusions de la recherche expérimentale sont bien plus importantes que la publicité.

Afin de vous faire voir la vérité, je vais vous révéler deux bugs dans la propagande. L'huile de coco mentionnée dans la publicité ne contient pas de cholestérol ni d'acides gras trans. Cependant, si vous connaissez un peu la nutrition, cette affirmation sera contre-productive.

Parce que presque toutes les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Non seulement l’huile de coco, mais aussi les huiles végétales telles que l’huile de soja, l’huile d’olive et l’huile de maïs ne contiennent pas de cholestérol. De plus, si les huiles végétales naturelles ne sont pas raffinées, il est généralement difficile de produire des acides gras trans (sauf pour les huiles végétales hydrogénées ou raffinées).

C’est donc un peu injuste de promouvoir de cette façon.

3. Riche en vitamine E, il peut protéger la peau et l'embellir

L’affirmation selon laquelle l’huile de coco peut améliorer la peau et la beauté provient de la vitamine E antioxydante qu’elle contient. L'article de promotion de l'huile de coco le décrit ainsi :

Les propriétés antioxydantes de l’huile de coco, grâce à sa teneur en vitamine E, jouent un rôle essentiel dans la réduction des signes visibles du vieillissement. Ces antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs qui peuvent provoquer un stress oxydatif dans la peau, entraînant un vieillissement prématuré tel que des rides et des ridules.

En combattant ces radicaux libres, l’huile de coco aide à garder votre peau saine, dynamique et jeune.

Mais en fait, la teneur en vitamine E de l’huile de coco n’est pas élevée.

À en juger par les données, l’huile de coco est inférieure aux huiles végétales courantes.

Données de : Base de données alimentaire de l'USDA

Quels sont les véritables bienfaits de l’huile de coco ?

L’huile de coco n’est pas totalement inutile. L’huile de coco contient une grande quantité d’acides gras saturés. Comparés aux acides gras insaturés, les acides gras saturés ont une structure stable et résistent aux températures élevées. Donc, si vous voulez faire frire, l’huile de coco est en effet un bon choix.

Cependant, comme l'huile de coco contient également des acides gras insaturés, il est préférable de la faire frire peu profondément et il n'est pas recommandé de la faire frire plusieurs fois.

en conclusion

L’huile de coco n’est pas aussi magique que le dit la légende. En résumé, il y a trois points :

1. Bien qu'il contienne des acides gras à chaîne moyenne, seulement 12 % d'entre eux peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, donc cela n'aide pas nécessairement à perdre du poids, mais en tant que graisse, en manger trop vous fera certainement prendre du poids.

2. Il peut augmenter le bon cholestérol, mais ne peut pas compenser l’impact négatif des acides gras saturés excessifs sur les maladies cardiovasculaires.

3. Il ne contient presque pas de vitamine E, ne vous attendez donc pas à l’utiliser pour les soins antioxydants de la peau et la beauté.

Donc, si vous voulez faire frire des aliments, l’huile de coco est un bon choix, mais n’ayez pas d’attentes trop élevées si vous voulez l’utiliser pour perdre du poids, embellir votre peau, etc.

Références :

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[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[4]Mumme K, Stonehouse W. Effets des triglycérides à chaîne moyenne sur la perte de poids et la composition corporelle : analyse méta des essais contrôlés randomisés. JAcadNutrDiet.2015 févr.;115(2):249-263.doi:10.1016/j.jand.2014.10.022.PMID:25636220.

[5]Assunçao, Monica L., et al. « Effets de l'huile de coco alimentaire sur les profils biochimiques et anthropométriques des femmes présentant une obésité abdominale. » Lipids44.7(2009):593-601.

[6] Valente, Flavia

[7] Département de la Santé de Hong Kong. « Contrôler le cholestérol : manger pour un cœur en bonne santé » Conseils d’amélioration.

https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

[8] PGRoopashree, Shilpa S. Shetty, N. Suchetha Kumari, Effet des acides gras à chaîne moyenne sur la santé et les maladies humaines, Journal of Functional Foods, Volume 87, 2021, 104724, ISSN1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.

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