Face à un coup doux, venez faire quelques « petits mouvements »

Ceci est le 4786e article de Da Yi Xiao Hu

C'est les vacances d'hiver et Feifei, qui est rentrée de l'école, semble être entrée dans une « période d'hibernation », tout comme la petite tortue à la maison. Il préférait s'asseoir plutôt que de rester debout, et il préférait s'allonger plutôt que de s'asseoir. Il dormait le matin, jouait avec son téléphone portable sur le canapé l'après-midi et s'asseyait pour regarder la télévision avec sa famille le soir. En conséquence, le temps passé dans la salle de bain devenait de plus en plus long. Maman n'a pas pu s'empêcher de frapper à nouveau à la porte : « Fei Fei, ça fait une demi-heure. Tu as fait un nid dans la salle de bain ? Sors vite ! » Fei Fei était mécontent : « J'ai le ventre gonflé ces derniers temps. Je viens juste de commencer. Ne me dérange pas. » Au bout d'un moment, maman entendit l'appel à l'aide paniqué de Fei Fei : « Maman, aide-moi, j'ai très mal aux fesses, j'ai la diarrhée et j'ai beaucoup saigné ! Il y a une petite boule de chair à côté de mon anus. Qu'est-ce qui ne va pas ? »

Après examen, il s'est avéré qu'il s'agissait d'une crise d'hémorroïdes causée par une position assise prolongée. Feifei était choquée : « Quoi ? Les hémorroïdes ne sont-elles pas réservées aux adultes ? Je suis encore au collège, comment pourrais-je avoir des hémorroïdes ! » En fait, les hémorroïdes surviennent parce que le tissu du coussinet anal se déplace vers le bas et que le retour veineux n’est pas fluide. Rester assis ou debout pendant une longue période peut entraîner un trouble du retour sanguin veineux, et les coussinets anaux deviennent congestionnés et hypertrophiés, puis se déplacent vers le bas, se formant lentement. Lorsqu’une crise survient, des symptômes tels que des selles sanglantes, des douleurs, un œdème et un prolapsus apparaissent. L'attaque d'hémorroïdes de Feifei était étroitement liée à sa mauvaise habitude de rester assise pendant de longues périodes. Elle restait assise longtemps lorsqu'elle assistait aux cours et faisait ses devoirs à l'école, et elle restait assise longtemps lorsqu'elle rentrait chez elle en vacances pour regarder son téléphone portable, la télévision et des films, et elle restait assise longtemps lorsqu'elle partait en long voyage. « Être assis » semble rendre le corps très relaxant, mais cela tire tranquillement notre corps vers le bas et apporte de nombreux dangers inattendus, les hémorroïdes n'étant que l'un d'entre eux.

Habituellement, nous pensons que rester assis signifie « rester assis pendant plus d’une à deux heures ». Cependant, les directives émises par l’Organisation mondiale de la santé soulignent que le comportement sédentaire fait référence à un comportement dans lequel la dépense énergétique est ≤ 1,5 MET (équivalent énergétique métabolique) en position assise, allongée ou couchée pendant une longue période en état d’éveil. Si l’une des conditions suivantes est remplie, on peut parler de position assise prolongée : 1. Rester souvent assis pendant 1,5 heure sans se lever pour se déplacer ; 2. Le temps total passé assis par jour dépasse 8 heures ; 3. Rester régulièrement assis en étant éveillé pendant plus de 5 jours par semaine. Autrement dit, lorsque nous nous allongeons et jouons tout le temps avec nos téléphones portables, cela est également considéré comme un comportement sédentaire. Dans la société actuelle, « rester assis pendant une longue période » est également répertorié comme l’une des dix principales causes de décès, juste après le tabagisme, une alimentation riche en sel et l’alcool. Elle se classe au quatrième rang des causes de décès dues aux maladies chroniques non transmissibles dans le monde. On l’appelle aussi « le suicide chronique le plus doux ». Des recherches scientifiques montrent que, par rapport aux personnes qui restent assises moins de 2 heures par jour, les personnes qui restent assises plus de 6 heures par jour ont un risque accru de 26,7 % de développer des maladies anorectales, une prostatite, une maladie inflammatoire pelvienne, de l'asthme, du diabète, une maladie rénale chronique, une maladie thyroïdienne, une dépression et d'autres maladies chroniques. Vous êtes simplement assis là tranquillement, mais votre corps est blessé par le « doux couteau ».

Rester assis pendant une longue période présente également de nombreux effets néfastes sur le système digestif :

1. Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer de la constipation

Le péristaltisme du gros intestin diminue, les selles sont retenues dans l'intestin, il n'y a pas d'envie de déféquer et des symptômes tels que la constipation et des selles sèches apparaissent.

2. Provoquer des maladies anorectales telles que les hémorroïdes

Un mauvais retour sanguin pelvien provoque une dilatation veineuse anale, formant des hémorroïdes et des saignements ; des selles sèches et dures peuvent facilement induire des maladies anorectales telles que des fissures anales et des sinusites.

3. Provoque une mauvaise digestion et une mauvaise absorption

Rester assis pendant une longue période ralentit la vidange gastro-intestinale, affectant la digestion et l’absorption des aliments, provoquant des symptômes tels que des ballonnements abdominaux, des douleurs abdominales et une augmentation des flatulences ; Rester assis pendant une longue période détend le sphincter œsophagien inférieur et permet au contenu gastrique de refluer dans l'œsophage, provoquant des douleurs thoraciques, des reflux acides, des brûlures d'estomac et d'autres symptômes de reflux œsophagien.

Ce qui est encore plus effrayant, c’est que rester assis pendant de longues périodes est considéré comme un facteur de risque élevé de cancer colorectal. Des études ont montré que pour chaque 2 heures supplémentaires passées assis par jour, le risque de cancer colorectal augmente de 8 %. En restant assis pendant une longue période, le péristaltisme intestinal ralentit et les composants nocifs des selles sont retenus dans le côlon pendant une longue période et ne peuvent pas être excrétés à temps, provoquant une irritation et des lésions de la muqueuse intestinale. De plus, la mauvaise circulation sanguine causée par une position assise prolongée détruit la barrière immunitaire intestinale, ce qui augmente le risque d’induction d’un cancer.

Comment y faire face ?

Face au « doux couteau » de la sédentarité prolongée, il est temps de faire quelques « petits gestes » :

En fait, pour faire face aux risques d’une position assise prolongée, augmenter notre exercice quotidien est le meilleur moyen, mais peu de personnes peuvent s’en tenir à un exercice physique régulier à long terme. Nous suggérons donc que remplacer de longues périodes assises par des exercices de n’importe quelle intensité sera bénéfique. La randonnée, le jeu de ballon, la natation, la danse, les exercices, le jogging et la marche rapide sont tous de très bons moyens de faire de l’exercice. Il existe également ici une série de « petits mouvements » qui peuvent être effectués en position assise, allongée ou debout.

1. Debout sur la pointe des pieds

Se tenir sur la pointe des pieds peut exercer les muscles des jambes, favoriser le retour du sang vers les membres inférieurs, accélérer la circulation sanguine et ainsi soulager les douleurs et les gonflements des membres inférieurs.

2. Serrez le poing

Les employés de bureau ou les joueurs sont souvent confrontés à des ordinateurs, utilisent des claviers et des souris, ce qui peut facilement conduire à une « main de souris ». Vous pouvez essayer de serrer votre poing, puis d'étirer vos doigts, de serrer à nouveau, puis d'étirer à nouveau, et de répéter cela plusieurs fois pour vous détendre.

3. Étirement

S'étirer quelques fois après être resté assis pendant une longue période peut déclencher une forte contraction de la plupart des muscles du corps, repoussant le sang stagnant vers le cœur en peu de temps, améliorant la circulation sanguine et éliminant la fatigue.

4. Penchez la tête en arrière

Travailler à un bureau pendant une longue période, étudier ou regarder le téléphone pendant une longue période peut exercer une pression importante sur la colonne cervicale. Incliner fréquemment la tête en arrière et tourner le cou vers la gauche et la droite pour faire l'exercice « M » peut soulager efficacement la fatigue des muscles du cou et de la colonne cervicale.

5. Tournez votre taille

Asseyez-vous droit, le dos droit, les jambes légèrement ouvertes, étirez votre main droite et placez-la sur votre genou gauche, tournez votre main gauche vers votre dos, expirez lentement et étirez-vous en tournant plusieurs fois à gauche et à droite.

6. Soulevez l'anus

Les exercices de Kegel peuvent grandement améliorer la fonction anale et prévenir les crises d’hémorroïdes. Contractez et relâchez régulièrement le sphincter anorectal, répétez 50 à 100 fois.

7. Soyez enthousiaste

Pratiquer une respiration abdominale profonde et lente peut grandement favoriser le péristaltisme intestinal. L'abdomen doit se gonfler lors de l'inspiration et s'affaisser lors de l'expiration. Répétez 10 à 20 fois en série et faites 2 à 3 séries par jour.

8. Massage du ventre

Placez votre main sur le bas de l'abdomen droit, puis remontez vers le haut en massant l'abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre le long du gros intestin pendant cinq minutes à chaque fois pour favoriser le péristaltisme intestinal et soulager les ballonnements ou la constipation.

J’espère que ces « petits gestes » pourront aider tout le monde à atténuer les méfaits d’une position assise prolongée. Bien sûr, le meilleur moyen est de se lever et de bouger plus souvent. De plus, maintenir des habitudes de vie régulières, éviter le surmenage, veiller tard, boire moins, boire plus d'eau, manger plus de légumes et de fruits et être de bonne humeur peuvent rendre notre vie de vacances meilleure et plus saine !

Auteur : Centre gastro-intestinal du sanatorium de Chine orientale

Zhou Lu, médecin traitant