Manger comme ça ralentit vraiment le vieillissement ! 8 aliments antioxydants qui non seulement combattent le vieillissement, mais peuvent également…

Depuis l’Antiquité jusqu’à nos jours, les gens étudient comment « vivre plus longtemps » ou « conserver une beauté éternelle ». Bien que les moyens scientifiques actuels ne puissent pas rendre les gens « immortels » ou « jeunes avec des cheveux blancs et une apparence jeune », manger plus d’aliments antioxydants dans la vie quotidienne peut vraiment lutter contre le vieillissement, nous faire vieillir plus lentement et vivre plus longtemps.

Alors, quels aliments antioxydants spécifiques devrions-nous consommer davantage pour ralentir le vieillissement ? Ne vous inquiétez pas, aujourd'hui nous allons d'abord analyser les dernières recherches sur les aliments antioxydants et anti-âge, puis vous expliquer comment résister scientifiquement à l'oxydation~

Un régime antioxydant peut réellement lutter contre le vieillissement !

Le 2 janvier 2024, des chercheurs du département de gastroentérologie de l'hôpital Run Run Shaw de la faculté de médecine de l'université du Zhejiang ont publié une étude dans la revue Aging qui a exploré la corrélation potentielle entre l'indice antioxydant alimentaire composite (CDAI) et le vieillissement biologique.

Le CDAI est un indicateur permettant d’évaluer l’apport en antioxydants alimentaires, qui vise à évaluer les effets globaux des antioxydants alimentaires sur la santé humaine.

L’étude a porté sur un total de 25 302 participants âgés de 18 ans et plus, dont 48,53 % étaient des femmes et 51,47 % des hommes. Tous ces participants ont été sélectionnés dans le cadre de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition. Les informations alimentaires des participants ont été collectées au moyen d'un questionnaire, l'indice antioxydant alimentaire complet a été calculé, l'âge phénotypique des participants a été mesuré à l'aide de PhenoAge et la relation entre l'indice antioxydant alimentaire complet et le vieillissement biologique a été analysée.

Les résultats de l’étude ont montré que le CDAI avait une corrélation positive significative avec le vieillissement biologique retardé. La consommation d’un régime antioxydant a retardé le vieillissement biologique, les participants ayant le CDAI le plus élevé ayant une réduction de 0,52 an de l’âge phénotypique par rapport aux participants ayant les scores CDAI les plus bas.

En d’autres termes, manger régulièrement davantage d’aliments antioxydants peut rendre votre corps plus jeune. La raison pourrait être que les antioxydants peuvent réduire le stress oxydatif et la réponse inflammatoire du corps. Le stress oxydatif peut provoquer des dommages cellulaires et peut être lié à des maladies liées à l’âge, et l’inflammation est également liée au vieillissement et aux maladies liées à l’âge.

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Mangez plus de ces aliments !

Les études ci-dessus ont non seulement conclu qu'un régime antioxydant peut retarder le vieillissement, mais ont également mentionné les sources d'ingrédients antioxydants, notamment les suppléments de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de sélénium, de zinc, de manganèse et de coenzyme Q10, ainsi que les composés phénoliques, les vitamines et les flavonoïdes présents dans les aliments végétaux. Prendre des suppléments d’antioxydants ou consommer des aliments riches en antioxydants peut nous aider à réduire les dommages oxydatifs dans le corps.

Il semble qu’il existe de nombreux nutriments étroitement liés à l’antioxydation, et il existe naturellement de nombreux aliments parmi lesquels choisir. Et ces aliments nous aident non seulement à résister à l’oxydation, mais présentent également de nombreux autres avantages.

1. Aliments riches en bêta-carotène

Ce nutriment possède non seulement des propriétés antioxydantes, mais peut également être converti en vitamine A dans le corps pour favoriser la santé des yeux et de la peau. Les carottes, la citrouille, la chicorée, la papaye, la mangue et les oranges que nous consommons quotidiennement sont riches en bêta-carotène. Soyez toutefois prudent lorsque vous choisissez des suppléments de bêta-carotène, car des doses élevées de bêta-carotène peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.

2. Aliments riches en lycopène

En plus de son effet antioxydant, le lycopène peut également nous aider à prévenir le cancer, à contrôler la pression artérielle, à protéger la prostate et le cœur et à prévenir l’ostéoporose. Ce nutriment se trouve principalement dans les aliments rouges, tels que le ketchup, les tomates, la pastèque, la goyave, le pamplemousse, etc., parmi lesquels le ketchup est le plus recommandé. (Pour en savoir plus sur les bienfaits, cliquez ici → Ce nutriment peut prévenir le cancer et contrôler la tension artérielle, mais de nombreuses personnes n’en mangent tout simplement pas assez !)

3. Aliments riches en anthocyanes

Les anthocyanes ont non seulement des effets antioxydants, mais ont également pour effet d’améliorer la vision. Le chou violet, la patate douce violette, le riz noir, la myrtille, le goji noir, la mûre, etc. que nous consommons habituellement sont riches en anthocyanes.

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4. Aliments riches en isoflavones de soja

Les isoflavones de soja se trouvent principalement dans les produits à base de soja et sont également des phytoestrogènes. C'est l'un des ingrédients biologiquement actifs des produits à base de soja. Il a des effets antioxydants, améliore et prévient l'ostéoporose, protège le système cardiovasculaire, prévient la maladie d'Alzheimer et peut également nous aider à réguler les niveaux d'œstrogènes dans le corps.

Une étude a testé la teneur en isoflavones de soja dans les produits à base de soja que nous consommons souvent. Les résultats ont montré que le soja avait la teneur la plus élevée en isoflavones de soja, soit 97 mg/100 g. La teneur en isoflavones de soja dans les graines de soja diminue à des degrés divers après la transformation. Parmi les différents produits à base de soja, la teneur en isoflavones de soja est la suivante : yuba > tofu séché > peau de haricot > tofu > pâte de haricot noir fermentée > lait de soja > lait de soja > tofu fermenté. De plus, les germes de soja fabriqués à partir de soja contiennent également des isoflavones de soja, mais la teneur n'est pas très élevée, seulement 14,2 mg/100 g, ce qui se situe entre le lait de soja et le lait de soja.

Par conséquent, si vous souhaitez compléter plus efficacement les isoflavones de soja, en plus de manger du soja, il est également recommandé de manger des bâtonnets de tofu, du tofu séché, de la peau de haricot et du tofu.

5. Aliments riches en vitamine C

Tout le monde connaît très bien la vitamine C. En plus de nous aider à résister à l'oxydation, elle aide également à maintenir l'immunité, à favoriser l'absorption du fer, à prévenir les maladies cardiovasculaires, etc. Les fruits et légumes frais sont riches en vitamine C, comme les poivrons doux, la courge amère, le chou chinois, le kiwi, le pamplemousse, les oranges, les mandarines, les fraises, etc. Parmi eux, le légume le plus recommandé est le poivron doux et le fruit le plus recommandé est le kiwi. Manger environ un demi-poivron ou 1 à 2 kiwis peut répondre aux besoins quotidiens en vitamine C d’une personne moyenne.

6. Aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un oxydant puissant qui peut protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, améliorer la fonction immunitaire du corps et est également importante pour la santé du système reproducteur. Les jaunes d’œufs, l’huile de cuisson, les graines de tournesol, les noix de pécan et les graines de sésame noires sont tous de bons choix pour compléter la vitamine E. Cependant, la plupart d’entre nous ne manquent pas de vitamine E.

De plus, il est préférable de ne pas prendre de suppléments de vitamine E sans discernement. Des études ont suggéré qu’une supplémentation en vitamine E à forte dose pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate et d’un type d’accident vasculaire cérébral causé par une hémorragie cérébrale.

7. Aliments riches en DHA

Le DHA est un acide gras insaturé essentiel au développement du cerveau et de la vision. Il peut également prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le maquereau et le saumon sont tous deux des aliments riches en DHA. Manger seulement 50 grammes de maquereau ou de saumon peut répondre pleinement aux besoins quotidiens en DHA d’une personne moyenne.

8. Aliments riches en polyphénols du thé

Les polyphénols du thé ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le thé vert que nous buvons habituellement est une bonne source de polyphénols du thé. Il convient de noter que lors de l'infusion du thé vert, n'utilisez pas d'eau trop chaude. Lorsque la température de l'eau est contrôlée à 60℃~80℃, le rendement en polyphénols du thé est plus élevé, et lorsque la température est à 90℃~100℃, le rendement en polyphénols du thé diminue. En général, le rendement en polyphénols du thé augmente avec l’allongement du temps d’infusion.

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D’un point de vue diététique, les légumes, les fruits, les noix, les produits à base de soja, le poisson et d’autres aliments sont de bonnes sources d’antioxydants, qui non seulement nous aident à lutter contre le vieillissement, mais présentent également d’autres bienfaits pour la santé.

Ces mauvaises habitudes doivent être changées !

Bien que la consommation d’aliments riches en antioxydants puisse aider à retarder le vieillissement, il est important de noter qu’un régime antioxydant n’est pas le seul moyen de retarder le vieillissement. Un mode de vie sain, des exercices scientifiques et raisonnables, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant sont également très importants.

1. Fumer

La fumée de cigarette contient plus de 3 800 produits chimiques. Les personnes qui fument fréquemment auront davantage de rides sur le visage et l’état de leur peau se détériorera progressivement.

2. Rester éveillé tard

Rester éveillé tard est la condition de vie actuelle de la plupart des jeunes. Des études ont montré que la barrière cutanée des personnes qui veillent tard est endommagée par rapport à celles qui ne veillent pas tard. Elle se manifeste par une diminution de la teneur en eau de la couche cornée, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la perte d'eau transépidermique. Il faut savoir que c'est seulement lorsque la couche cornée contient une teneur élevée en eau que la peau peut être lumineuse et éclatante. De plus, les personnes qui veillent tard auront une teneur en sébum accrue dans leur peau et une fermeté réduite.

Par conséquent, rester éveillé tard pendant une longue période favorisera le vieillissement de la peau. Il est préférable de se coucher avant 23h00 tous les jours et de veiller à dormir suffisamment 8 heures.

3. Je n’aime pas boire de l’eau

Boire trop peu d’eau peut non seulement rendre votre peau sèche et ridée, mais également affecter la vitesse de vieillissement de votre corps. Une étude publiée dans The Lancet mentionne qu’un apport insuffisant en eau est un facteur de risque de vieillissement accéléré et augmente le risque de décès et l’incidence de maladies chroniques.

Il est préférable pour nous de suivre les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois » et de boire respectivement 1700 ml et 1500 ml d'eau bouillie ou de thé léger pour les hommes et les femmes.

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4. Aimer les sucreries

Manger trop de sucre favorisera la réaction de glycation de la peau, ce qui entraînera une diminution de l'élasticité de la peau, une peau jaune foncé, des taches et un vieillissement facile.

Résumer:

Ayez tendance à choisir les types d’aliments mentionnés dans l’article et à changer les mauvaises habitudes qui sont nocives pour la peau. Un tel régime antioxydant peut nous aider à réduire les dommages causés par le stress oxydatif sur le corps, à résister au vieillissement et à prolonger la vie.

Références

[1]Lui, Huiqinetal. « Indice composite d'antioxydants alimentaires associé à un vieillissement biologique retardé : une étude basée sur la population. » Vieillissementvol.16,1(2024):15-27.doi:10.18632/aging.205232

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3] Liu Liting, Shi Fei, Liu Ye, Chen Shanshan. Analyse des types et des teneurs en isoflavones de soja dans différents produits à base de soja[J]. Guide de sécurité alimentaire, 2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[4] Yang Xianqing, Lü Junwei, Lin Wanling, Li Laihao, Li Xiaoyan. Progrès de la recherche sur les propriétés fonctionnelles et l'activité antioxydante du DHA[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2014, 35(02) : 390-394. DOI : 10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[5] Mi Zhi, Liu Lizhen, Wu Xiaohong, Cheng Meng. Effet des conditions d'infusion sur le rendement en polyphénols du thé dans le thé vert ensoleillé[J]. Recherche et développement alimentaires, 2021, 42(03) : 63-67.

[6] Liu Ting. Corrélation entre les caractéristiques physiologiques de la peau et la microécologie cutanée des personnes qui veillent tard[D]. Université de technologie de Shanghai, 2020. DOI : 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[7] Dmitrieva, Natalia Ietal. « Un taux de sodium sérique normal et élevé à l'âge moyen est un facteur de risque de vieillissement biologique accéléré, de maladies chroniques et de mortalité prématurée. » EBioMedicinevol.87(2023):104404.doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur : China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin