La raison derrière la perte de poids réussie de Jia Ling de 210 chats à 117 chats est indissociable de ces six principes et suggestions diététiques

Récemment, le deuxième film de Jia Ling, « Hot », a été présenté au public. Elle pesait 210 livres au début et 117 livres une fois le film terminé. Sa perte de poids réussie est indissociable de son équipe de nutritionnistes professionnels. Jetons un œil à la dernière version des principes diététiques pour l’obésité adulte récemment publiée par la Commission nationale de la santé. Perdons du poids sainement ensemble !

Sur la base des théories de la science nutritionnelle, des théories de la médecine traditionnelle chinoise et des données de la littérature scientifique actuelle sur l'obésité liée à l'alimentation, et après discussion et consensus par un groupe d'experts, les lignes directrices proposent six principes et recommandations pour l'alimentation quotidienne des patients adultes obèses. Comprend : 1. Contrôler l’apport énergétique total et maintenir un régime alimentaire raisonnable. 2. Mangez moins d’aliments riches en énergie, adoptez un régime léger et limitez votre consommation d’alcool. 3. Corrigez les mauvaises habitudes alimentaires et mangez de manière scientifique. 4. Bougez davantage et restez moins assis, dormez suffisamment et maintenez un horaire régulier. 5. Mangez intelligemment et choisissez rationnellement les ingrédients de vos aliments et de vos médicaments. 6. Perdez du poids en toute sécurité et atteignez et maintenez un poids santé.

1. Contrôler l'apport énergétique total et maintenir un régime alimentaire raisonnable

Le contrôle de l’apport énergétique total et le maintien d’une alimentation adéquate sont les clés de la gestion du poids. Pour contrôler l'apport énergétique total, nous pouvons recommander une réduction moyenne de 30% à 50% ou de 500 à 1000 kcal de l'apport énergétique quotidien en fonction des besoins énergétiques quotidiens de différentes populations (tableau 1), ou recommander un régime alimentaire équilibré à énergie limitée avec un apport énergétique quotidien de 1200 à 1500 kcal pour les hommes et de 1000 à 1200 kcal pour les femmes . D'autre part, nous pouvons également donner aux personnes en surpoids et obèses 85 % et 80 % des normes d'apport respectivement, en fonction des besoins énergétiques réels correspondant au taux métabolique de base et à l'activité physique de différentes personnes, pour atteindre un bilan énergétique négatif, tout en répondant à la demande de base d'apport énergétique supérieur au taux métabolique de base du corps humain, contribuant ainsi à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle.

Cliniquement, le poids corporel idéal (kg) peut être calculé en fonction de la taille (cm) - 105 , puis multiplié par le coefficient énergétique de 15-35 kcal/kg (généralement 15 kcal/kg pour les personnes alitées, 20-25 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique légère, 30 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique modérée et 35 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique intense) pour calculer l'énergie quotidienne individualisée pour les adultes. Les méthodes ci-dessus peuvent être sélectionnées en fonction des besoins réels pour guider le régime alimentaire des patients en surpoids et obèses afin d’atteindre l’objectif de contrôle de l’apport énergétique total. Un régime alimentaire raisonnable doit garantir la diversité et l’équilibre des aliments tout en contrôlant l’apport énergétique total, en garantissant un apport adéquat en nutriments et en complétant avec des compléments nutritionnels complexes si nécessaire. Les ratios d’apport énergétique des trois principaux macronutriments sont de 20 à 30 % de matières grasses, de 15 à 20 % de protéines et de 50 à 60 % de glucides . Le régime alimentaire doit être réparti de manière raisonnable sur trois repas par jour, et le rapport d'apport énergétique recommandé pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est de 3:4:3. Il est recommandé que l’alimentation de base soit à base de céréales complètes , représentant au moins la moitié des céréales, et que la consommation de céréales secondaires soit augmentée de manière appropriée et que la consommation de riz blanc raffiné et de farine soit réduite ; assurer une consommation suffisante de fruits et légumes frais et diversifier les variétés de fruits et légumes, mais réduire la consommation de fruits riches en sucre et de légumes riches en amidon ; l'alimentation animale doit privilégier les ingrédients à faible teneur en matières grasses , comme la viande maigre, la poitrine de poulet sans peau , le poisson et les crevettes, etc. le lait écrémé ou faible en gras doit être privilégié.

Si nécessaire, sous la direction de professionnels tels que des médecins ou des conseillers en nutrition, d'autres mesures d'intervention diététique pour la perte de poids telles que des régimes riches en protéines, des régimes pauvres en glucides, des régimes de jeûne intermittent ou des substituts de repas nutritionnels peuvent être sélectionnés. Pour des méthodes spécifiques, veuillez vous référer aux « Lignes directrices pour le traitement médical et nutritionnel du surpoids/de l'obésité en Chine (2021) » et au « Consensus d'experts sur la prévention et le contrôle de l'obésité parmi les résidents chinois ».

2. Mangez moins d’aliments riches en énergie, adoptez un régime léger et limitez votre consommation d’alcool

Les aliments riches en énergie font généralement référence aux aliments qui fournissent plus de 400 kcal/100 g d’énergie, tels que les aliments frits, les produits de boulangerie sucrés, les bonbons, les viandes grasses , etc. Les céréales complètes, les légumes et les fruits sont généralement des aliments à faible teneur énergétique. La consommation régulière d’aliments riches en énergie est associée à la prise de poids et à l’obésité, et la réduction de la consommation d’aliments riches en énergie peut aider à contrôler l’énergie alimentaire totale. Par conséquent, pendant la perte de poids, vous devriez manger moins d’aliments riches en énergie et plus d’aliments riches en fibres alimentaires , comme les céréales complètes, les légumes , etc.

Pendant la période de perte de poids, le régime alimentaire doit être léger et la consommation de graisses/huiles, de sel et de sucre ajouté doit être strictement contrôlée. L'apport quotidien en sel ne doit pas dépasser 5 g, l'huile de cuisson ne doit pas dépasser 20 à 25 g et l'apport en sucre ajouté doit être contrôlé en dessous de 25 g. Tout d’abord, la quantité d’huile de cuisson, de sel et de sucre utilisée pendant le processus de cuisson doit être réduite. Il faut utiliser davantage de méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le sauté et le blanchiment , utiliser moins d’huile pour la friture et réduire la quantité d’aliments riches en matières grasses . Deuxièmement, lisez activement les étiquettes nutritionnelles des aliments lors de l'achat, choisissez des aliments faibles en gras, en glucides et/ou en sucre et en sodium , et essayez de ne pas choisir ou de choisir moins d'aliments frits, de produits de viande transformés, de produits de boulangerie sucrés, de fruits confits, de bonbons, de glaces et de boissons sucrées.

Chaque gramme d’alcool peut produire environ 7 kcal d’énergie , ce qui est bien supérieur à la valeur énergétique produite par la même masse de glucides et de protéines. Outre le fait de fournir de l’énergie, l’alcool contient très peu d’autres nutriments utiles au corps humain. Par conséquent, la consommation d’alcool doit être strictement limitée pendant la perte de poids.

3. Corrigez les mauvais comportements alimentaires et mangez de manière scientifique

Des choix scientifiques, des repas réguliers, des heures et des quantités régulières, ainsi que le développement de bonnes habitudes alimentaires sont la base du maintien d’un poids santé. En contrôlant l'apport énergétique total, en gardant l'heure des trois repas par jour relativement fixe et en mangeant régulièrement à des heures régulières et en quantités régulières, on peut éviter de trop manger en raison de la réponse lente du centre de satiété provoquée par une faim excessive. Faites attention au petit-déjeuner et ne sautez pas de repas. Ne dînez pas trop tard. Il est recommandé de dîner entre 17h00 et 19h00. Vous ne devez rien manger après le dîner, mais vous pouvez boire de l'eau . Si vous avez encore extrêmement faim après avoir bu de l’eau ou si vous risquez une hypoglycémie, vous pouvez choisir de manger une petite quantité d’aliments à faible teneur énergétique et riches en fibres.

Ne mangez pas trop, contrôlez votre consommation de collations et de boissons et évitez les collations tard le soir . Que vous dîniez à la maison ou au restaurant, il faut s'efforcer de manger avec modération et avec des combinaisons scientifiques basées sur les conditions physiologiques personnelles et la quantité d'activité physique, de préparer des repas nutritionnels standardisés et quantitatifs et de planifier rationnellement les repas quotidiens et la répartition de l'énergie pour organiser les repas pour toute la journée. Il est conseillé de mâcher lentement et soigneusement vos aliments lorsque vous mangez. Pour la même quantité de nourriture, la mâcher lentement et complètement peut aider à réduire l’apport alimentaire total.

De plus, manger plus lentement peut augmenter la sensation de satiété et réduire la faim. Changer l’ordre des repas de manière appropriée est également un moyen simple, facile et efficace de perdre du poids. Manger dans l’ordre légumes-viande-aliments de base peut également aider à réduire la quantité d’aliments riches en énergie consommés.

4. Bougez plus, reposez-vous moins, dormez suffisamment et adoptez un horaire de travail et de repos régulier.

L’insuffisance ou le manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont des causes importantes d’obésité. L'activité physique peut avoir pour effet de perdre du poids en augmentant la consommation d'énergie, en régulant le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides du corps et en développant un physique qui n'est pas sujet à l'obésité. Le principe d’exercice pour les patients obèses qui souhaitent perdre du poids consiste principalement à effectuer des exercices aérobiques d’intensité modérée et faible, complétés par des exercices de résistance. Effectuez 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, 5 à 7 jours par semaine, au moins une fois tous les deux jours ; Effectuez des exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine, une fois tous les deux jours, pendant 10 à 20 minutes à chaque fois. Consommez 2 000 kcal ou plus d’énergie par semaine grâce à l’exercice. Le processus de perte de poids est un processus de remodelage d’un bon mode de vie.

Tout d’abord, vous devez cultiver l’intérêt et faire de l’exercice une habitude. L’exercice doit être reconnu comme une opportunité de perdre du poids et d’améliorer la santé, et non comme une perte de temps. En augmentant votre activité physique quotidienne, en planifiant vos exercices et en augmentant progressivement votre consommation d’exercice pour atteindre la quantité hebdomadaire recommandée. La clé pour perdre du poids grâce à l’exercice est la persévérance. Choisissez et développez un sport que vous aimez, persévérez et intégrez l’exercice quotidien à votre quotidien. Réduisez autant que possible le temps passé assis et devant un écran passif. Le temps passé assis et devant un écran passif doit être limité à 2 à 4 heures par jour. Pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes ou qui travaillent à un bureau, ils devraient se lever et bouger pendant 3 à 5 minutes toutes les heures. Rester éveillé tard, manquer de sommeil et avoir des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent provoquer des troubles endocriniens, un métabolisme anormal des graisses, augmenter le risque d'obésité et conduire à une « obésité de surmenage ». Les patients obèses doivent suivre leur rythme circadien et veiller à dormir environ 7 heures par jour. Il est recommandé de se coucher avant 23 heures.

5. Mangez bien et choisissez les bons aliments et les bons médicaments

Suivant la théorie selon laquelle « la médecine et l'alimentation ont la même origine » et en la combinant avec la différenciation et le traitement du syndrome de la MTC, le syndrome de chaleur de l'estomac et de stagnation du feu est traité en utilisant des substances alimentaires et médicamenteuses ayant pour effet d'éliminer la chaleur de l'estomac et de supprimer la stagnation, comme le Dendrobium officinale et le malt ; le syndrome d'accumulation de mucosités et d'humidité est traité en utilisant des substances alimentaires et médicamenteuses ayant pour effet de résoudre les mucosités et d'éliminer la stagnation , telles que les graines de Coix, l'écorce de mandarine, l'Amomum villosum ; Le syndrome de stagnation du qi et de stase sanguine est traité en utilisant des substances alimentaires et médicamenteuses ayant pour effet de réguler le qi et d'éliminer la stase sanguine, telles que l'écorce de mandarine, l'aubépine, l'angélique, etc. Le syndrome de déficience et de dysfonctionnement de la rate est traité en utilisant des substances alimentaires et médicamenteuses ayant pour effet de renforcer la rate et de reconstituer le qi, telles que Poria cocos, l'igname, les graines de lotus, etc. Le syndrome de déficience du yang de la rate et des reins est traité en utilisant des substances alimentaires et médicamenteuses ayant pour effet de réchauffer le yang et de tonifier la déficience , comme le fenouil, l'igname, la cannelle, etc. Les recommandations spécifiques concernant l'alimentation et les médicaments pour différents syndromes sont présentées dans le tableau 1.2.

6. Perdez du poids en toute sécurité et atteignez et maintenez un poids santé

La perte de poids scientifique doit suivre le principe de progression progressive , afin que le cerveau, la graisse corporelle, les muscles et divers organes puissent s'adapter au nouvel état énergétique et atteindre progressivement un nouvel équilibre . Plus vite vous perdez du poids, mieux c'est. Perdre du poids trop rapidement peut facilement endommager les organes et les tissus de votre corps, et même mettre votre vie en danger. La perte de poids rapide sur une courte période de temps est principalement due à la perte d’eau corporelle plutôt qu’à la réduction du tissu adipeux . Une fois qu’un régime alimentaire normal est repris, le corps va reconstituer son eau afin de maintenir un fonctionnement normal, et le poids va rebondir rapidement . Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies métaboliques chroniques doivent perdre du poids de manière scientifique sous la direction de professionnels tels que des médecins ou des conseillers en nutrition pour éviter de nuire à leur santé en raison d'une perte de poids déraisonnable. L'objectif idéal de perte de poids devrait être de réduire de 5 à 10 % le poids corporel actuel en 6 mois , et un taux de perte de poids raisonnable est de perdre 2 à 4 kg par mois . La vitesse de perte de poids varie d’une personne à l’autre et se divise généralement en trois situations : la première est une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine ; la deuxième est qu’il n’y a pas de changement évident de poids au cours des 1 à 2 premiers mois de perte de poids, puis le poids commence à baisser et le taux de déclin est plus rapide ; la troisième est que le poids baisse rapidement au début, jusqu'à 1 à 2 kg par semaine, puis le poids cesse de baisser et entre dans une période de plateau qui dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois, et le poids continue de baisser après avoir franchi la période de plateau .

Afin d'éviter les dommages corporels causés par une perte de poids trop rapide et d'augmenter la confiance de la personne qui perd du poids, il est recommandé de se fixer comme objectif de perdre environ 0,5 kg par semaine au début de la perte de poids . Cependant, à mesure que le tissu non adipeux du corps diminue, la réponse du corps aux changements énergétiques s'affaiblit et il est nécessaire d'augmenter la consommation d'énergie ou de restreindre davantage l'apport énergétique pour continuer à perdre du poids.

Au cours du processus de perte de poids, il convient de prêter attention à l’autosurveillance , qui comprend non seulement la surveillance des changements de poids, mais également la surveillance de l’apport alimentaire et de l’activité physique. L’autosurveillance peut améliorer la conscience du comportement de perte de poids des personnes qui perdent du poids, contribuant ainsi au maintien et au succès des plans de perte de poids. Dans le même temps, pendant le processus de perte de poids, vous devez non seulement prêter attention aux changements de poids corporel, mais également aux changements de pourcentage de graisse corporelle et de masse musculaire , afin de réduire la perte musculaire et de maintenir la masse musculaire du corps et le taux métabolique de base. Les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent clairement comprendre le processus de perte de poids et les changements physiologiques normaux du corps, et procéder étape par étape pour perdre progressivement du poids jusqu'à un poids normal.