Le « meilleur remède » contre la position assise prolongée a été dévoilé : 22 minutes de cet exercice peuvent compenser les dommages causés par une journée passée assis !

Rester assis longtemps est devenu une partie normale du travail et de la vie de nombreuses personnes. Sortez et prenez le bus, allez au bureau et asseyez-vous devant l'ordinateur toute la journée, assistez à des réunions, rentrez chez vous et allongez-vous...

Cependant, de longues périodes passées en position assise sont associées à diverses maladies et à un risque accru de décès. Rester assis fréquemment peut entraîner l'obésité, la spondylose cervicale, la constipation, l'hypertension artérielle, le diabète et provoquer le cancer, etc. Mais de nombreuses personnes restent assises pendant de longues périodes chaque jour en raison des exigences du travail ou doivent rester assises pendant de longues périodes. Alors, comment pouvons-nous réduire les effets néfastes d’une position assise prolongée ?

Health Times

Le meilleur remède contre la sédentarité prolongée est de faire 22 minutes de ce type d’exercice chaque jour.

Récemment, le British Journal of Sports Medicine a publié une étude qui a révélé que les personnes qui restent assises plus de 12 heures par jour, contre 8 heures, peuvent compenser le risque accru de décès à condition de faire « de l'exercice d'intensité modérée à élevée » pendant ≥ 22 minutes par jour ! Et peu importe combien de temps vous restez assis, le simple fait de bouger est associé à un risque de décès plus faible. On peut dire que c’est le meilleur remède pour rester assis trop longtemps !

L'étude, qui a porté sur environ 12 000 personnes, a révélé que, quelle que soit la durée pendant laquelle les personnes restent assises, un exercice « d'intensité modérée à élevée » pourrait réduire le risque de décès. Si « l’exercice d’intensité modérée à élevée » dure ≥ 22 minutes, il n’y a pas de différence significative dans le risque de décès entre les personnes qui restent assises 8 heures par jour et celles qui restent assises 12 heures par jour. Cela signifie que pratiquer au moins 22 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse chaque jour peut compenser le risque accru de décès dû à une position assise trop longue. 1

On peut dire que c’est le « meilleur remède » pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes afin de réduire le risque de décès.

Quels exercices sont considérés comme des « exercices d’intensité modérée à élevée » ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les adultes devraient faire 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ou plus de 150 minutes d’exercice aérobique de haute intensité ; ou une combinaison de quantités égales d’exercices d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse, ce qui est meilleur pour la santé !

Comment juger les exercices d’intensité légère, modérée et élevée ? L’Organisation mondiale de la santé a expliqué un jour que l’activité physique légère fait référence à des activités telles que la marche lente qui n’augmenteront pas de manière significative notre rythme cardiaque, notre rythme respiratoire, etc., tandis que les activités physiques d’intensité modérée et élevée entraîneront des changements évidents dans le rythme cardiaque. ②

1. Exercice de faible intensité. Lors d’un exercice de faible intensité, la fréquence cardiaque est maintenue à environ 100 battements par minute et le corps est légèrement chaud. Par exemple : marcher, promener le chien, faire le ménage, etc. sont tous des exercices de faible intensité.

2. Exercice d’intensité modérée. Lors d’un exercice d’intensité modérée, la fréquence cardiaque est de 100 à 140 battements par minute. Vous pouvez sentir de la transpiration pendant l’activité, votre respiration est relativement rapide et vous vous sentez un peu fatigué. Par exemple : marche rapide, jogging, vélo, natation, yoga , etc.

3. Exercice de haute intensité. La fréquence cardiaque lors d’un exercice de haute intensité est supérieure à 140 battements/minute. À ce moment-là, vous transpirerez abondamment, votre cœur battra violemment, vous serez essoufflé et vous vous sentirez essoufflé. Par exemple : course rapide, vélo à grande vitesse, élévations rapides des jambes, squats, jumping jacks, HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), etc.

Comment augmenter la quantité d’exercice « d’intensité moyenne à élevée » chaque jour ?

Beaucoup de gens sont très occupés chaque jour. Comment peuvent-ils augmenter leur exercice quotidien « d’intensité moyenne à élevée » ?

1. Monter les escaliers

Dans le travail et dans la vie quotidienne, de nombreuses personnes ont l’habitude de prendre l’ascenseur. Il est recommandé d'ajuster votre habitude de prendre l'ascenseur pour monter les escaliers et de plutôt monter les escaliers. Monter des escaliers est un exemple d’exercice d’intensité moyenne à élevée. Si vous devez monter plus de dix étages d’escaliers chaque jour pour aller au travail et rentrer chez vous, vous pouvez augmenter considérablement votre exercice quotidien « d’intensité moyenne à élevée ».

2. Marchez vite

Si le trajet est court (moins de 5 kilomètres), il est recommandé de remplacer la voiture par une marche rapide. Lorsque vous marchez, vous pouvez faire attention à votre rythme cardiaque et à votre allure. Une vitesse de 130 à 140 pas par minute est préférable, et votre fréquence cardiaque doit être contrôlée dans la plage d’exercice d’intensité moyenne de 100 à 140 battements par minute.

3. Cyclisme

Si votre trajet est un peu long (5 à 10 kilomètres), vous pouvez essayer le vélo rapide. Le cyclisme rapide est également un exercice d’intensité moyenne à élevée qui peut exercer efficacement notre plus grand groupe musculaire : les muscles des cuisses.

N'oubliez pas ces 4 points avant un exercice d'intensité moyenne à élevée

1. Échauffez-vous soigneusement avant l'exercice

Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire de l’exercice pour éviter les blessures sportives. Étirez vos muscles et détendez-vous après l’exercice. Si vous ne vous sentez pas bien récemment, si vous avez un rhume, de la fièvre, des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires, des étourdissements, des maux de tête, des douleurs articulaires, etc., vous devez éviter les exercices d’intensité moyenne à élevée.

2. Procédez étape par étape lorsque vous faites de l'exercice

L’exercice doit être pratiqué progressivement et selon les capacités de chacun. Ne soyez pas trop pressé de faire de l’exercice. Surtout pour les personnes qui ne font pas habituellement d’exercice, il est préférable de ne pas faire d’exercice intense et soudain, car cela peut facilement entraîner des blessures sportives. Les personnes obèses ou souffrant de problèmes articulaires doivent être particulièrement prudentes quant aux dommages que l’exercice excessif peut causer à l’organisme.

3. Arrêtez-vous si vous vous sentez mal à l'aise pendant l'exercice

Si vous vous sentez mal à l’aise pendant l’exercice, arrêtez immédiatement. « La mort subite pendant l'exercice est également susceptible de se produire lorsque l'on fait de l'exercice après une blessure ou une maladie, en cas de mauvaise santé, en cas de surmenage, de manque de sommeil ou en cas de rhume ou de fièvre. » Hu Xitian, médecin-chef du département cardiovasculaire 4 de l'hôpital n°1 de Shijiazhuang, a rappelé dans une interview accordée à Hebei News Network en 2016 que si vous avez été très fatigué récemment, il est préférable de réduire les exercices intenses. Dès que vous ressentez une oppression thoracique, un manque d’oxygène, des étourdissements ou une douleur irradiante dans le dos, vous devez arrêter immédiatement l’exercice et vous rendre à l’hôpital pour un examen. ③

4. Refroidissez après l'exercice

L'arrêt soudain d'une personne après un exercice intense équivaut à un « freinage d'urgence » et il est nécessaire de faire un « exercice de récupération » après l'exercice. Liu Peizhong, médecin-chef adjoint du département de médecine cardiovasculaire de l'hôpital Zhuhai de l'hôpital provincial de médecine traditionnelle chinoise du Guangdong, a publié un article dans Health Times en 2019, expliquant que les exercices de récupération peuvent ralentir le rythme cardiaque rapide à un niveau sûr ; accélérer l'excrétion des produits métaboliques tels que l'acide lactique, détendre les muscles, éliminer la fatigue le plus rapidement possible, favoriser la récupération physique et réduire les douleurs musculaires après l'exercice. ④

Le jogging, la marche rapide, les étirements et la relaxation après un exercice d’intensité moyenne à élevée peuvent maintenir et favoriser la circulation sanguine. Pendant l’exercice de récupération, ralentissez progressivement vos mouvements et réduisez votre fréquence cardiaque à moins de 120 battements par minute. Cela prend généralement 5 à 10 minutes.

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5. Ne buvez pas trop après l’exercice

Après l’exercice, de nombreuses personnes ressentent une sécheresse buccale et souhaitent boire beaucoup d’eau rapidement. À ce moment-là, il est recommandé de calmer d'abord le corps, de boire de l'eau par petites gorgées plusieurs fois et de ne pas boire par grandes gorgées. Tao Ling, directeur du département de cardiologie du deuxième hôpital populaire de la ville de Lanzhou, dans la province du Gansu, a déclaré dans une interview accordée au Runliu News en 2022 : « L'accumulation d'eau dans le tube digestif pendant une courte période entraîne, outre une sensation de lourdeur et de ballonnement, une altération de l'activité du diaphragme et, par conséquent, une respiration normale. Une grande quantité d'eau pénétrant dans le sang augmente également rapidement le volume sanguin, alourdit brutalement la charge cardiaque et entraîne des troubles de la fonction cardiopulmonaire. »⑤

Cet article est compilé à partir de :
①Sagelv EH, Hopstock LA, Morseth B et al. Activité physique mesurée par appareil, temps de sédentarité et risque de mortalité toutes causes confondues : une analyse des données individuelles des participants de quatre études de cohorte prospectives[J]. Journal britannique de médecine du sport, 2023.

②2021-04-20 Organisation mondiale de la santé « L'exercice physique est également divisé en intensité élevée, moyenne et faible. Comprenez-vous les recommandations de l'OMS ? »

③2016-03-03 Hebei News Network « Pourquoi l'exercice tue-t-il ? » — Des experts révèlent la vérité sur la mort subite pendant l'exercice.

④2019-03-15 Health Times « Faites un exercice de récupération après l'exercice »

⑤10/10/2022 Benliu News « L'exercice physique intense augmente-t-il le risque de mort subite ? Écoutez les conseils de votre médecin. »

Source : Health Times