Les membres de la famille, réchauffer des fruits en hiver est vraiment incroyable !

En hiver, les gens aiment manger des aliments chauds pour réchauffer leur corps, et même des fruits chauds. Cependant, certaines personnes peuvent s’inquiéter : les fruits chauffés peuvent-ils encore être nutritifs ?

En fait, la perte nutritionnelle des fruits n’est pas si importante lorsqu’ils sont chauffés, et ils ont une saveur différente lorsqu’ils sont consommés cuits.

Manger des fruits mûrs a un goût particulier

Dans des conditions de cuisson à basse température telles que la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le ragoût, le sucre, les acides aminés, la vitamine C, les caroténoïdes et d'autres ingrédients du fruit seront partiellement dégradés, produisant des substances aromatiques telles que des aldéhydes, des cétones et des alcools. C'est pourquoi lorsque nous cuisinons un bol de soupe aux poires, nous pouvons sentir un arôme unique. En plus de l'arôme fruité du fruit lui-même, il est également lié au chauffage. Il est toutefois préférable de ne pas cuire les fruits trop longtemps. En plus de la perte de nutriments sensibles à la chaleur, l’arôme fruité du fruit lui-même est également perdu. Lors de la cuisson à haute température, comme la pâtisserie, le glucose et le fructose contenus dans les fruits subissent la réaction de Maillard avec les acides aminés. Cette réaction donne non seulement au fruit une couleur brune, mais produit également diverses substances aromatiques. C'est le secret de l'arôme unique des fruits cuits. De plus, lors de la cuisson des fruits, une partie du sucre et de l’acide contenus dans les fruits se dissout dans l’eau. Si vous pensez que certains fruits sont trop sucrés pour être mangés directement, cela peut transformer la douceur en fraîcheur et en douceur, ce qui est plus adapté à votre appétit. Vous pouvez également boire la soupe de fruits aigre-douce, qui constitue une autre expérience gustative différente. D’ailleurs, certains fruits sont plus irritants lorsqu’ils sont consommés crus, comme l’ananas. La bromélaïne qu'elle contient provoquera une sensation de picotement au contact de la bouche. Les cristaux d’oxalate de calcium peuvent également piquer la bouche comme des aiguilles. Vous n’avez pas à avoir peur de cela si vous les cuisinez et les mangez, car l’enzyme peut être détruite à haute température et les cristaux d’oxalate de calcium peuvent se dissoudre dans l’eau. Alors, les amis qui ont peur des épines dans la bouche pourraient tout aussi bien cuire l'ananas, le griller ou le transformer en riz frit à l'ananas.

Chauffage des fruits : la perte nutritionnelle n’est pas si importante

——Vous n’avez pas à vous soucier de la perte de ces 7 nutriments. Les nutriments qui atteignent le niveau de grammes pour 100 grammes de fruits comprennent l’eau, les glucides, les protéines, les fibres alimentaires et les graisses. Chaque 100 grammes contient des niveaux de microgrammes et de milligrammes de diverses vitamines, minéraux et composés phytochimiques tels que le bêta-carotène, les anthocyanes, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Si nous ignorons l'effet du chauffage sur le goût et considérons uniquement la nutrition, alors les nutriments mentionnés ci-dessus peuvent être facilement obtenus à partir d'autres types d'aliments en plus des fruits, nous n'avons donc pas besoin de trop nous inquiéter de savoir s'ils seront perdus à cause du chauffage.

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eau

Le composant le plus abondant dans les fruits est l’eau, environ 80 à 90 grammes pour 100 grammes. Cependant, manger des légumes, boire du lait, du lait de soja ou boire de l'eau directement peut également bien reconstituer l'eau, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter de savoir si le chauffage augmente la perte d'eau dans les fruits.

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glucides

Le deuxième ingrédient le plus abondant dans les fruits est les glucides, qui varient généralement entre 10 et 20 grammes pour 100 grammes. Cependant, manger des aliments de base peut compléter l’apport en eau carbonée. Certains légumes comme les carottes, les pousses d'ail, les fèves fraîches, l'edamame, la tige de riz sauvage et la racine de lotus peuvent également atteindre plus de 10 grammes pour 100 grammes d'eau carbonée, et ils sont également experts dans la supplémentation en eau carbonée. Par conséquent, lorsque vous chauffez des fruits, vous n’avez pas à vous soucier de la perte d’eau carbonée.

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Roue des protéines

En matière de supplémentation en protéines, les fruits sont bien inférieurs à la viande, aux œufs, au lait et aux haricots. Compte tenu de ce seul point, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de la perte de protéines lors du chauffage. De plus, le chauffage n’entraînera pratiquement aucune perte de protéines. Il ne décomposera qu’une petite quantité de protéines en acides aminés. De plus, le chauffage dénaturera la protéine, la rendant plus facile à digérer. Par conséquent, vous n’avez pas à vous soucier de ce qui arrivera aux protéines lorsque vous chaufferez les fruits.

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Fibres alimentaires

Tout d’abord, les fibres alimentaires peuvent être alternées et les céréales complètes, les haricots et les légumes peuvent également remplacer les fruits. Deuxièmement, le chauffage peut ramollir les fibres alimentaires insolubles et réduire leur irritation de l’estomac et des intestins, ce qui est meilleur pour les personnes ayant un tractus gastro-intestinal délicat. De plus, même si le chauffage détruit les parois cellulaires du fruit et permet à certaines fibres alimentaires solubles de se dissoudre dans l’eau, tant que vous mangez le fruit et buvez l’eau utilisée pour le cuire, cette partie de la nutrition ne sera pas gaspillée.

Source de l'image : Pixabay

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Graisse

Quant aux matières grasses, on n’en trouve généralement que quelques dixièmes de gramme pour 100 grammes, ce qui est insignifiant par rapport aux noix, à la viande, aux œufs, au lait et aux haricots. De plus, la graisse est également stable lors de la cuisson à basse température comme la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le ragoût, vous n'avez donc pas à vous soucier de la graisse lorsque vous chauffez des fruits.

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Minéraux

Les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium sont particulièrement résistants aux températures élevées. À quel point sont-ils résistants ? Dans l'expérience, les aliments seront chauffés à environ 500-900°C pendant 30 minutes, puis les résidus alimentaires restants seront pesés pour obtenir la teneur en cendres des aliments. Cette cendre est le contenu minéral. Il peut supporter des températures aussi élevées et peut être cuit à la vapeur, bouilli, mijoté, sauté et même frit, frit, brûlé et rôti, mais la température est au maximum de deux ou trois cents degrés, ce qui ne peut pas du tout détruire les minéraux. Au maximum, une petite quantité de minéraux s’écoulera du fruit vers l’eau. Si vous buvez l'eau utilisée pour cuire les fruits, aucun minéral ne sera perdu, vous n'avez donc pas à vous soucier de ce qui arrivera aux minéraux lors du chauffage des fruits.

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Lutéine

La lutéine est non seulement résistante à la chaleur, mais également aux acides et aux alcalis, elle ne craint donc pas d'être chauffée avec n'importe quel type d'eau. Par conséquent, du point de vue de la rétention de lutéine, il est tout à fait acceptable de manger des fruits riches en lutéine, comme le kiwi, le raisin et les agrumes, lorsqu'ils sont cuits.

——Bien que ces 4 types de nutriments soient faciles à perdre, ils sont inoffensifs

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Vitamine C

La vitamine C peut non seulement favoriser la production de collagène, mais également favoriser l’absorption et l’utilisation du fer, du calcium et de l’acide folique, favoriser la production d’anticorps et participer à la détoxification. Cela revêt une grande importance pour la santé. Cependant, l’apport en vitamine C des Chinois n’atteint pas l’apport recommandé. Comme la vitamine C craint la chaleur, il est préférable de manger les fruits crus. Cependant, n’ayez pas peur de les manger cuits. Le tableau suivant montre le taux de rétention de vitamine C des fruits en conserve courants, d’après les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis. Vous constaterez que les taux de rétention de vitamine C de trois fruits à forte teneur en vitamine C, tels que les fraises, les oranges et les ananas, sont tous supérieurs à 40 %. Le taux de rétention de vitamine C des oranges en conserve atteint 74 %, ce qui est assez impressionnant. Donc, du point de vue de la vitamine C, ils sont tout à fait adaptés à une consommation cuite. Quant aux autres fruits dont la teneur en vitamine C n'est pas élevée, le taux de rétention de vitamine C sera légèrement inférieur une fois mis en conserve, alors ne vous inquiétez pas trop.

Légumes et fruits riches en vitamine C Source de l'image : Référence [3]

De plus, afin de compléter adéquatement la vitamine C, nous pouvons aussi souvent manger des fruits crus particulièrement riches en vitamine C, comme les dattes d'hiver et les kiwis. Manger 2 grosses dattes d’hiver ou 2 petits kiwis peut répondre aux besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte. De plus, nous pouvons également manger davantage de légumes qui sont aussi riches en vitamine C que les fruits. Veuillez vous référer au tableau ci-dessous pour plus de détails. De cette façon, nous n’avons pas à trop nous soucier de la perte de vitamine C lorsque le fruit est chauffé.

Légumes et fruits riches en vitamine C Source de l'image : Référence [1]

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anthocyane

Les anthocyanes ont une faible stabilité thermique et se dégradent rapidement à des températures supérieures à 60 °C. Ils sont également solubles dans l'eau, ils seront donc perdus s'ils sont cuits. Par conséquent, du point de vue de la conservation des anthocyanes, les myrtilles et les mûres riches en anthocyanes ne conviennent pas à la consommation chaude. De plus, les myrtilles et les mûres sont toutes deux des baies à la texture très douce. Ils deviendront mous et pâteux s'ils sont cuits longtemps, et leur goût n'est pas bon. De plus, si elles sont cuites avec de l'eau du robinet, les anthocyanes deviendront bleues, ce qui donne simplement un plat foncé. Par conséquent, les fruits riches en anthocyanes ne conviennent pas à une consommation chaude.

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Bêta-carotène

Le β-carotène est très sensible à la chaleur. Afin de conserver davantage de β-carotène, les fruits riches en β-carotène comme la mangue, la papaye et l’orange ne conviennent naturellement pas aux aliments chauds. Cependant, les légumes comme les épinards, les fanes de radis, les feuilles de laitue, les poireaux et les légumes verts sont plus riches en β-carotène, environ 3 fois plus que les mangues et plus de 9 fois plus que la papaye et les oranges. Nous pouvons consommer plus de β-carotène à partir de ces légumes, nous n'avons donc pas à nous soucier du β-carotène lorsque nous chauffons des mangues, des papayes et des oranges.

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Lycopène

Le lycopène est instable lorsqu'il est exposé à la chaleur, mais après chauffage, la configuration tout-trans moins active du lycopène peut être convertie en une configuration cis avec une activité antioxydante plus forte et une biodisponibilité plus élevée. C'est-à-dire que même si le chauffage entraîne la perte d'une partie du lycopène, l'activité antioxydante est plus forte. Par conséquent, les fruits riches en lycopène, tels que la goyave, la pastèque, la papaye et le pamplemousse, sont tout à fait adaptés à la consommation cuite du point de vue du lycopène.

Fruits adaptés et non adaptés au chauffage

Pour savoir si les fruits sont aptes à être consommés après chauffage, il faut tenir compte non seulement de la perte nutritionnelle, mais aussi de la texture et du goût. Par exemple, les baies mentionnées ci-dessus, comme le kiwi, les myrtilles et les mûres, ne conviennent pas à la consommation après chauffage. C'est parce que leur texture est trop molle et qu'ils deviendront facilement de la boue s'ils sont bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four. De plus, le kiwi est particulièrement riche en vitamine C et il est aigre-doux lorsqu'il est consommé cru. C'est dommage de devoir les cuisiner. En prenant en compte tous les facteurs, les fruits tels que les pommes, les poires, les pêches jaunes, les prunes, les pruneaux et les ananas, qui ont une texture dure et ne sont pas très riches en vitamine C, et les fruits tels que les abricots, les mandarines, les mangues, les oranges et les aubépines, qui ont une texture dure et ne sont pas riches en anthocyanes et en lycopène, sont plus adaptés à la consommation après chauffage. Vous pouvez faire bouillir, cuire au micro-ondes ou rôtir des fruits, mais l'ébullition entraînera la perte de davantage de vitamines hydrosolubles, et la torréfaction fera essentiellement perdre toutes les vitamines sensibles à la chaleur. Bien sûr, nous ne chauffons pas toujours les fruits avant de les manger, il existe d’autres sources alimentaires pour compléter divers nutriments, vous n’avez donc pas à vous en soucier trop. La nutrition n’a jamais exigé de manger un certain type d’aliment, mais une combinaison globale équilibrée.

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Les fruits comme les myrtilles, les fraises, les kiwis, les mûres, les fruits du dragon et les pastèques sont très mous et deviennent facilement de la bouillie lorsqu'ils sont chauffés, alors ne les mangez pas cuits.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4] Xu Qing, Wang Daibo, Liu Guohua et al. Progrès de la recherche sur les facteurs affectant la stabilité des anthocyanes et les méthodes d’amélioration[J]. Recherche et développement alimentaires, 2020, 41(7):7.

[5] Zhu Zhenbao, Wu Yuanfang, Yi Jianhua. Etude sur la stabilité des pigments anthocyaniques dans le chou violet[J]. Céréales et huiles, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7] Zhu Qian, Gao Ruiping, Lei Lin et al. Progrès de la recherche sur le mécanisme d’isomérisation thermique du lycopène et ses facteurs d’influence[J]. Sciences de l'alimentation, 2018, 39(15):6.

[8] Chan Jianquan. Chimie alimentaire (deuxième édition)[M]. Pékin. Presses universitaires agricoles de Chine, 2008

Auteur : Gu Chuanling, secrétaire général adjoint de la Capital Health Nutrition and Gastronomy Association, nutritionniste agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin