Ces sept nutriments sont indispensables aux personnes âgées

À mesure que le temps se refroidit, les personnes âgées pratiquent moins d’activités de plein air et mangent naturellement moins. De plus, à mesure que nous vieillissons, les fonctions de notre corps se détériorent progressivement et nos dents deviennent de plus en plus abîmées, ce qui peut affecter notre alimentation et entraîner des carences en divers nutriments. En particulier, les sept nutriments qui sont les plus susceptibles de manquer chez les personnes âgées, s’ils ne sont pas complétés à temps, nuiront à leur santé.

Calcium : Prévenir les fractures ostéoporotiques

À mesure que nous vieillissons, notre capacité à absorber et à utiliser le calcium diminue, et nous n’en absorbons généralement qu’environ 20 %. De plus, une activité physique réduite augmentera la perte de calcium osseux, en particulier chez les femmes âgées, qui perdent de la masse osseuse plus rapidement que les hommes après la ménopause et sont plus susceptibles de souffrir de fractures ostéoporotiques que les hommes.

Qu’il s’agisse d’hommes ou de femmes âgés, ils doivent faire attention à la supplémentation en calcium. En plus de garantir 300 grammes de lait par jour, il est également recommandé de manger 25 grammes de soja et 100 à 200 grammes de légumes à feuilles vertes chaque jour. C’est parce que le soja et les légumes à feuilles vertes sont également de bonnes sources de calcium.

300 grammes de lait peuvent être assurés par une variété de combinaisons : 150-200 grammes de lait + 150 grammes de yaourt sans sucre, 150-200 grammes de lait + 20-30 grammes de fromage naturel à faible teneur en sel, 25-30 grammes de lait entier en poudre + 150 grammes de yaourt sans sucre.

25 grammes de soja équivalent à 100 grammes de tofu ou 50 grammes de tofu séché.
100 grammes de légumes verts à feuilles cuits équivalent à peu près au poing d’une femme. Il faut les blanchir dans de l’eau bouillante avant de les cuire pour éliminer la majeure partie de l’acide oxalique qui affecte l’absorption du calcium.

Vitamine D : Prévient l’ostéomalacie

Une carence en vitamine D chez les personnes âgées peut entraîner une ostéoporose et une ostéomalacie, et peut également provoquer une carence en calcium dans l’organisme et entraîner des complications. La vitamine D doit être activée par le foie et les reins avant de pouvoir agir. La capacité d’activation de la vitamine D chez les personnes âgées diminue. De plus, la plupart des aliments ne contiennent pas de vitamine D, et quelques aliments naturels ne contiennent que des traces de vitamine D, il est donc difficile de compléter la vitamine D par des aliments naturels.

Les bains de soleil permettent de synthétiser la vitamine D, mais les personnes âgées ont moins d’activités en plein air et portent des manches longues et des chapeaux, il n’est donc pas réaliste de compléter la vitamine D en prenant un bain de soleil. Il est donc recommandé de consommer des aliments enrichis en vitamine D ou des préparations pour nourrissons contenant de la vitamine D, ou de prendre des préparations à base de vitamine D pour compléter 15 microgrammes de vitamine D par jour.

Fer : Prévient l'anémie et ses symptômes

Les personnes âgées ont une capacité réduite à absorber le fer et leur capacité hématopoïétique diminue également. De plus, en raison du déclin des fonctions telles que le goût, la mastication, la déglutition et la digestion, une satiété prématurée est susceptible de se produire, entraînant un apport alimentaire insuffisant. Ces facteurs font des personnes âgées un groupe à haut risque d’anémie.

La viande maigre, le sang animal, le foie animal et les crustacés sont de bons moyens de compléter le fer. Il est recommandé aux personnes âgées de consommer 40 à 75 grammes de viande de bétail et de volaille chaque jour ; mangez du sang et du foie d'animaux 2 à 3 fois par mois, environ 25 grammes à chaque fois ; et mangez 40 à 75 grammes de produits aquatiques.

Rappel spécial : le fer contenu dans les aliments végétaux est du fer non héminique et son taux d'absorption est très faible. Ne vous attendez donc pas à compléter votre apport en fer en mangeant des dattes, des champignons noirs, des haricots noirs et des épinards. De plus, il est préférable pour les végétariens plus âgés de compléter leur apport en fer par des aliments enrichis, des aliments spécialement formulés ou des préparations.

Zinc : renforce l'immunité

Une carence en zinc chez les personnes âgées peut entraîner des symptômes tels qu’une diminution de l’appétit, une cécité nocturne, une diminution de la vision, une cicatrisation lente des plaies et une faible immunité. En raison des changements dans les fonctions corporelles, tels que la perte du goût et la diminution de la fonction de mastication, la digestion, l'absorption et l'utilisation du zinc diminueront également, de sorte que le problème de carence en zinc chez les personnes âgées ne peut être ignoré.

Les fruits de mer, les noix, les abats animaux, etc. sont riches en zinc et peuvent aider les personnes âgées à compléter leur apport en zinc. Parmi les fruits de mer, les huîtres contiennent 71,2 mg de zinc pour 100 grammes. Manger 50 grammes de chair d’huître peut répondre respectivement à 298 % et 421 % des besoins quotidiens en zinc des hommes et des femmes.

Protéines : Réduit le risque de fractures

Les personnes âgées ont des dents et un appétit faibles, ce qui affecte leur apport en protéines. De plus, au cours du processus de vieillissement, le catabolisme des protéines du corps dépasse l'anabolisme, il est donc facile de manquer de protéines, d'aggraver l'atténuation musculaire, de provoquer un ralentissement des mouvements et même d'augmenter le risque de fractures.

La viande, les œufs, le lait et les haricots sont tous de bonnes sources de protéines de haute qualité. Cependant, les personnes âgées souffrant de maladies chroniques telles que la dyslipidémie et l’hypertension devraient manger moins de porc, de bœuf et de mouton. 40 à 75 grammes de porc, de bœuf et de mouton ainsi que de la volaille par jour suffisent. Il est recommandé d'ajouter des poissons marins riches en acides gras n-3, tels que le saumon, la morue, le maquereau, le bar et le croaker jaune, ce qui est non seulement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais aide également à prévenir la perte musculaire.

Fibres alimentaires : favorisent la motilité gastro-intestinale

La fonction de mastication des personnes âgées diminue, les types d’aliments qu’elles consomment sont également limités et un apport insuffisant en fibres alimentaires est courant. De plus, la motilité gastro-intestinale des personnes âgées est lente, elles devraient donc accorder plus d’attention à la supplémentation en fibres alimentaires.

Pour compléter votre apport quotidien en fibres alimentaires, mangez davantage de fruits et légumes frais et de céréales complètes. Par exemple, l’edamame, les feuilles de céleri, l’amarante, le kiwi, les flocons d’avoine, le son d’avoine, le quinoa, le sarrasin, les haricots rouges, les haricots mungo, etc.

Si vous craignez de ne pas pouvoir bien le mâcher, vous pouvez couper les légumes en morceaux plus petits, faire tremper les céréales et les haricots dans de l'eau propre la nuit précédente et les réfrigérer pendant la nuit.

Carotène : réduit le risque de démence

Les personnes âgées doivent faire attention à la supplémentation en légumes foncés, tels que le colza, le chou chinois, les épinards, les carottes, la citrouille, etc. Ces aliments sont riches en carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps et est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau.

Plusieurs études ont montré que, en particulier chez les personnes âgées, celles qui consomment beaucoup de carotène dans leur alimentation ou qui présentent des niveaux plus élevés de carotène dans leur sang présentent un déclin cognitif plus lent, moins de lésions de la substance blanche dans le cerveau et moins d’atrophie cérébrale. En d’autres termes, manger davantage d’aliments riches en carotène peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Cependant, les personnes âgées qui fument ne devraient pas prendre de fortes doses de suppléments de bêta-carotène, car des études ont mentionné que des doses élevées de bêta-carotène peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.

En plus d’accorder une attention particulière aux sept nutriments ci-dessus, il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et un poids santé. En effet, être gros facilite l’apparition de maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle et la dyslipidémie, tandis qu’être mince facilite l’apparition de malnutrition. En d’autres termes, être trop mince ou trop gros augmentera le risque de décès.

(L'auteur est directeur de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society et diététicien agréé)