Quel est le meilleur moment pour manger des biscuits et des gâteaux pour stabiliser la glycémie ?

Je crois que beaucoup de gens sont confrontés à ce dilemme : ils veulent manger des biscuits ou des desserts de temps en temps, mais ils craignent de prendre du poids et d’augmenter leur taux de sucre dans le sang.

En fait, pour la plupart des personnes en bonne santé, les collations et les desserts ne sont pas des tabous alimentaires s’ils ne sont pas consommés tous les jours ou en grande quantité. La clé est de contrôler la quantité et la fréquence .

Le contrôle dit de la quantité consiste à contrôler la quantité de desserts consommés dans la limite de 50 grammes de sucre ajouté par jour. Si vous ne buvez pas de boissons sucrées ou ne mangez pas de bonbons, de fruits en conserve, de confitures et autres, et que vous mangez simplement un petit gâteau d'environ 50 grammes, cela ne dépassera pas la fourchette raisonnable. Si vous ne voulez pas prendre de poids, augmentez simplement votre activité physique ou réduisez votre consommation d’aliments de base en conséquence. Si vous en mangez de temps en temps, vous n’avez pas à vous en soucier.

Cependant, les personnes qui doivent contrôler leur glycémie doivent être plus prudentes. Il faut non seulement contrôler la quantité, mais aussi prendre en compte le moment où l’on mange le dessert.

Traditionnellement, les repas occidentaux sont consommés avec un dessert après le dîner. De nos jours, de nombreux restaurants servent également des desserts après le déjeuner ou le dîner. Cependant, ces aliments peuvent également faire partie du thé du matin ou de l’après-midi, comme collation entre les repas. Surtout lorsque vous mangez moins au petit-déjeuner ou au déjeuner, il est logique de prendre quelques collations entre les repas.

Alors, quel est le meilleur moment pour manger ces collations sucrées ? Deux études précédentes ont fourni des preuves pertinentes.

Une étude a comparé les effets de la consommation d’une collation sucrée après le déjeuner (12h30), entre le déjeuner et le dîner (15h30) et après le dîner (19h30) sur les excursions de glycémie chez des femmes en bonne santé [1].

La collation utilisée est un gâteau, qui est le préféré de nombreuses filles. Une pièce a une teneur calorique de 498 kcal, dont environ 28 g de matières grasses, 54 g de glucides et 8 g de protéines.

Les gâteaux sont de véritables bombes caloriques. Il a l'air doux, humide et contient beaucoup d'humidité, mais en fait, la douceur n'est pas causée par l'humidité, mais par la graisse...

Les valeurs caloriques des trois repas sont de 351 kcal pour le petit-déjeuner, 549 kcal pour le déjeuner et 656 kcal pour le dîner. Cette situation est très proche de la vie quotidienne. Bien qu'il soit idéal d'avoir un apport équilibré de calories et de nutriments pour les trois repas (par exemple, les recettes nutritionnelles que je fais fournissent essentiellement un apport équilibré pour les trois repas), en réalité, la plupart des gens ont tendance à avoir un petit-déjeuner improvisé et un dîner plus copieux.

Les volontaires portaient des glucomètres en continu, que les chercheurs utilisaient pour surveiller les fluctuations de leur glycémie du déjeuner au petit-déjeuner du lendemain. Leurs courbes de glycémie moyenne sont présentées dans la figure 1.

Mangez du gâteau après le déjeuner, représenté par la ligne verte. Mangez du gâteau après le dîner, représenté par la ligne rouge. Mangez entre les repas, ce qui est la ligne bleue.

Il est clair que manger du gâteau après le dîner a le pire effet, avec un pic de glycémie particulièrement élevé après le dîner et des creux de glycémie les plus bas entre le déjeuner et le dîner et entre le dîner et le petit-déjeuner.

Le dîner est la portion de nourriture la plus importante, et lorsque le dessert est ajouté, il y a trop de calories et la quantité totale de glucides est trop élevée. Il est compréhensible que le pic de glycémie soit très élevé. Cependant, le petit-déjeuner est trop faible et le déjeuner n'est pas suffisant, de sorte que le taux de sucre dans le sang atteindra un point bas 4 à 6 heures après le déjeuner.

Le pire est que le taux de sucre dans le sang reste élevé après le dîner, ce qui affecte la réponse glycémique le lendemain . Il est facile d’avoir un faible taux de sucre dans le sang tôt le matin et un taux élevé de sucre dans le sang après le petit-déjeuner.

C'est bien mieux de manger du gâteau après le déjeuner. Bien que le taux de sucre dans le sang au déjeuner baisse lentement et atteigne un creux après 5 à 6 heures, la fluctuation n'est pas si importante et n'affecte pas le taux de sucre dans le sang après le dîner et le petit-déjeuner du lendemain.

Si vous mangez du gâteau à 15h30 entre le déjeuner et le dîner, cela provoquera peu de fluctuations de la glycémie et cela empêchera simplement le creux de la glycémie 4 à 6 heures après le repas. La réponse glycémique la nuit et après le petit-déjeuner le lendemain est également relativement stable.

Des expériences menées sur des patients atteints de diabète de type 2 ont révélé le même schéma : grignoter entre le déjeuner et le dîner est plus efficace que grignoter après le déjeuner[2].

Cependant, les personnes diabétiques sont plus sensibles à la nourriture. Manger 17 grammes de biscuits après le déjeuner, qui ne contiennent que 75 kcal et seulement 13,5 grammes de glucides, peut provoquer une augmentation significative des fluctuations de la glycémie : le pic de glycémie après le déjeuner augmente plus haut et diminue trop rapidement, ce qui entraîne des augmentations excessives de la glycémie au dîner. Si vous mangez des biscuits entre les repas, votre taux de sucre dans le sang pendant le déjeuner, le dîner et même les premières heures du matin sera plus stable, avec moins de hauts et de bas .

Certaines personnes peuvent dire : Si je mange plus à ce repas, ma glycémie augmentera davantage ; si je mange moins au repas suivant, ma glycémie augmentera moins ; ne sera-ce pas la même chose à la fin ? En fait, ils sont toujours différents.

C’est parce qu’une glycémie stable est la chose la plus importante. Les fluctuations excessives de la glycémie constituent en elles-mêmes un stress métabolique. Les grandes fluctuations du taux de sucre dans le sang au cours de la journée sont étroitement liées au risque de rétinopathie diabétique et de maladies neurologiques, au risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et à la mortalité toutes causes confondues[3]. Par conséquent, les mesures visant à contrôler la glycémie ne doivent pas seulement contrôler la glycémie à jeun et la glycémie quotidienne moyenne, mais surtout, maintenir les fluctuations quotidiennes de la glycémie aussi faibles que possible. En termes professionnels, cela signifie travailler à réduire la variabilité des niveaux de sucre dans le sang (variabilité glycémique, VG).

Certaines études ont montré que le fait de ne pas manger pendant trop longtemps, puis de manger alors que vous avez manifestement faim, peut entraîner une augmentation excessive de votre glycémie[4]. D’autres études ont montré que pour les personnes habituées à manger à une certaine heure, retarder le déjeuner ou le dîner peut également entraîner une augmentation de la réponse glycémique postprandiale[5].

De plus, des études sur la charge pré-repas ont montré que la consommation d’aliments contenant des glucides 30 minutes avant un repas peut également contrôler efficacement l’augmentation de la glycémie après un repas[6].

Par conséquent, les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, y compris celles qui ont besoin de perdre du poids, doivent veiller à maintenir un apport alimentaire stable et un apport stable en glucides, et il est préférable de répartir raisonnablement l'énergie et les glucides entre trois repas par jour. Si vous avez besoin d’une collation, vous pouvez aussi bien la prendre entre les repas ou prendre une petite collation une demi-heure avant un repas.

Post-scriptum : Alors, parmi tous les types de collations, quels types sont les plus idéaux pour éviter de trop manger et contrôler la glycémie ? Nous continuerons avec cela plus tard.