Ne pas dormir ne signifie pas forcément insomnie, cela peut aussi être dû à une « procrastination du sommeil » !

Auteur : Lei Xuexue, Premier hôpital de l'Université de Jilin

Réviseur : Wu Jie, infirmière en chef adjointe, premier hôpital de l'université de Jilin

Je me demande si vous avez vécu cette expérience...

Il y a toujours beaucoup de choses à faire avant d'aller au lit, comme nettoyer la chambre, promener le chien, discuter avec des amis et s'occuper des enfants ; mais même après avoir terminé toutes les choses ci-dessus, vous êtes toujours réticent à vous endormir. À ce moment-là, vous commencez à regarder des vidéos et des courts métrages, comme si c'était une compensation pour vous-même après une dure journée de travail, ou une évasion de la routine quotidienne fastidieuse consistant à « ouvrir les yeux est un autre jour de travail et de vie » après avoir dormi. Même si vous savez dans votre cœur que rester éveillé tard comporte de nombreux dangers, vous croyez toujours fermement que « je ne reste pas éveillé tard, mais je suis libre » !

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Mais le sais-tu ? Ce type de manque de sommeil est en fait une sorte de « procrastination du sommeil ». Si cela continue pendant longtemps, cela aura un grand impact sur notre santé !

La « procrastination du sommeil » fait référence au fait que les gens sont incapables de se préparer à dormir dans un délai raisonnable sans aucun facteur externe (comme le travail ou la famille). Quelqu'un a un jour décrit la procrastination du sommeil comme « des personnes qui n'ont pas beaucoup de contrôle sur leur vie diurne et qui refusent de se coucher tôt afin de retrouver un sentiment de liberté tard le soir ».

1. Comment déterminer si vous souffrez de procrastination du sommeil ?

Vous pouvez utiliser l’échelle de procrastination du sommeil pour vous auto-évaluer.

Plus votre score sur cette échelle est élevé, plus l’impact de la procrastination sur votre sommeil est important. Divisez le score total par 9 pour calculer le score moyen pour chaque question. Pour chaque augmentation d’un point dans le score moyen d’une personne, le temps passé à dormir sera réduit d’environ une demi-heure.

2. Que devons-nous faire si les résultats de l’autotest montrent que la procrastination a un impact important sur le sommeil ?

1. Suggestion psychologique, autorégulation limitée dans le temps

Donnez-vous des indices psychologiques, faites-vous comprendre que « la nuit est le moment de se reposer » et fixez-vous une heure de coucher. En fait, la procrastination du sommeil est davantage causée par des facteurs psychologiques, c'est-à-dire « ne pas vouloir terminer la journée trop tôt, ni vouloir accueillir demain trop tôt ».

2. Maîtrisez-vous et établissez un rituel de sommeil

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Évitez les produits électroniques (essayez de poser votre téléphone portable, tablette, etc. 1 heure avant d'aller vous coucher).

Vous pouvez établir un rituel fixe avant d'aller vous coucher, comme planifier à l'avance ce que vous voulez faire demain, préparer les vêtements pour le lendemain, tremper vos pieds dans de l'eau chaude avant d'aller vous coucher, boire une tasse de lait chaud, écouter de la musique douce, tenir un journal, etc. enfin, créez un environnement de sommeil sombre.

3. Exercices pratiques pour favoriser le sommeil

(1) Tête : froncez les sourcils et le nez, et fermez bien les yeux. Maintenez la position pendant 10 secondes chacune, puis détendez-vous.

(2) Épaules : Serrez vos épaules et soulevez-les haut jusqu'à ce qu'elles touchent presque vos oreilles.

(3) Bras : pliez vos avant-bras et placez-les de chaque côté de votre corps, près de vos épaules, puis tendez tous vos bras.

(4) Mains : Serrez vos poings jusqu'à ce que vous ne puissiez plus les serrer, puis relâchez-les lentement et détendez-vous.

(5) Abdomen : Contractez votre abdomen autant que possible, comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'abdomen et que vous essayiez de l'éviter. Continuez à contracter votre abdomen pendant 10 secondes.

(6) Jambes : Serrez vos cuisses et vos fesses, placez une pièce entre vos genoux, redressez vos jambes et soulevez-les.

L'intervalle entre les exercices ci-dessus est de 10 secondes. Vous pouvez en choisir 1 à 2 avant d'aller vous coucher en fonction de votre situation, et arrêter lorsque vous vous sentez somnolent.

4. Réévaluez votre cognition et gagnez de l'énergie positive

Des études ont montré que les personnes qui ne sont pas douées pour l’autocompassion ressentent davantage d’émotions négatives la nuit et doivent donc passer plus de temps à ajuster leurs émotions et sont plus susceptibles de tergiverser sur le sommeil. Nous devons donc changer nos réponses émotionnelles en percevant et en réinterprétant les événements et en les considérant de manière positive. Par exemple, si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez vous dire que vous êtes trop fatigué ces derniers temps, et votre corps vous rappellera de bien vous reposer et de vous détendre.

5. Dormez en pleine conscience pour cultiver votre corps et votre esprit

Le corps est fatigué mais le cerveau est toujours actif. La pleine conscience peut calmer le cerveau et entrer dans un sommeil plus profond.

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Technique de sommeil conscient

Commencez par une méditation avant de vous coucher. Allongez-vous confortablement, étirez vos membres et concentrez-vous sur votre respiration et les sensations physiques lorsque vous respirez, telles que la montée et la descente de votre poitrine et de votre abdomen, la sensation du flux d'air de vos narines vers la partie la plus profonde de votre corps et la sensation d'expirer par la bouche. Inspirez lentement et profondément, puis expirez lentement et profondément, plusieurs fois.

Faites ensuite l’exercice « Goodnight Body ». Dites bonne nuit à chaque partie de votre corps, secouez doucement cette partie en disant bonne nuit, puis détendez cette partie. Vous pouvez commencer par détendre votre tête, y compris votre front, vos joues, les coins de votre bouche et les muscles du visage ; détendez votre menton, votre cou, vos épaules, vos bras, vos paumes et le bout des doigts ; détendez les muscles de votre dos, de votre poitrine, de votre abdomen et de vos épaules ; Détendez également vos cuisses, vos genoux, vos mollets des deux côtés et jusqu'à vos orteils. Détendez chaque partie de votre corps et ne laissez aucune partie être tendue ou tendue. Imaginez ensuite que votre corps est un espace vide, complètement vide, et sentez votre corps devenir de plus en plus léger, se fondant progressivement dans le calme de la nuit.

Le « China Sleep Research Report (2022) » appelle toute la nation à pratiquer le concept de sommeil sain « 118 », c'est-à-dire « se coucher à 11 heures et dormir pendant 8 heures ». Laissons de côté notre fatigue, éloignons-nous de nos téléphones portables et couchons-nous tôt ce soir !

Références

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