Les aliments supplémentant en calcium sont là, ne les manquez pas

Selon les statistiques, l’apport quotidien en calcium des adultes dans mon pays est inférieur à la moitié de la quantité recommandée de 800 mg. La carence en calcium affecte directement la santé osseuse et augmente le risque d’ostéoporose. Nous savons tous que le lait est bon pour compléter le calcium, mais nous ne pouvons pas boire du lait tous les jours. Peu de gens savent qu’il existe des aliments qui contiennent plus de 9 fois plus de calcium que le lait. Voyons lesquels.

Les aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

L'un est l'escargot de pierre. La teneur en calcium des escargots de pierre peut atteindre 2 458 mg pour 100 grammes, soit 23 fois celle du lait. De plus, sa teneur en protéines atteint 12,8 grammes pour 100 grammes, soit 1,6 à 1,7 fois celle des couteaux et des palourdes fleuries ; la teneur en matières grasses est aussi faible que 0,7 gramme ; l'énergie n'est pas non plus élevée, à 90 kcal, ce qui ne représente que 60% du filet de porc.

La deuxième est la pâte de sésame. La teneur en calcium de la pâte de sésame peut atteindre 1 170 mg pour 100 grammes, soit 11 fois celle du lait. Bien qu'en tant que source alimentaire végétale, les fibres alimentaires et l'acide oxalique qu'il contient affectent l'absorption du calcium, heureusement sa teneur en calcium est suffisamment élevée. De plus, bien que le lait et les escargots ne contiennent pas de fibres alimentaires ni d’acide oxalique, il est impossible de boire uniquement du lait ou de manger uniquement des escargots à chaque repas. Tant qu'ils sont associés à des aliments d'origine végétale, le calcium rencontrera les fibres alimentaires et l'acide oxalique, il n'est donc pas nécessaire de renoncer à la pâte de sésame simplement parce qu'elle est riche en fibres alimentaires et en acide oxalique.

De plus, si la pâte de sésame que vous achetez est d'une couleur brun jaunâtre uniforme sans aucune tache brune, a une texture lisse et non rugueuse et n'a pas d'amertume, elle est très probablement fabriquée à partir de graines de sésame pelées. Les teneurs en fibres brutes et en acide oxalique de la pâte de sésame pelée sont considérablement réduites, soit environ 1/9 et 1/17 de celles de la pâte de sésame non pelée, de sorte que l'impact sur l'absorption du calcium n'est pas si important.

Le troisième est celui des escargots. La teneur en calcium des escargots est de 1030 mg pour 100 grammes, soit 10 fois celle du lait. Il est également riche en sélénium, un antioxydant, contenant jusqu'à 16,73 microgrammes de sélénium pour 100 grammes, soit 28 % des besoins quotidiens en sélénium pour les adultes. Comme les escargots de pierre, il est riche en protéines et pauvre en matières grasses, mais a une énergie encore plus faible que les escargots de pierre, ne contenant que 60 kcal pour 100 grammes. La façon de manger est la même que celle des escargots de pierre, mais la taille est plus grande que celle des escargots de pierre et le goût est plus charnu. Une livre d’escargots dans leurs coquilles ne coûte qu’environ 10 yuans et peut produire 130 grammes de viande. Si deux personnes le mangent, chacune peut consommer 670 mg de calcium. Le rapport coût-efficacité de la supplémentation en calcium est encore très élevé.

Le quatrième est constitué de crevettes séchées. La teneur en calcium de la peau des crevettes peut atteindre 991 mg pour 100 grammes, soit 9,3 fois celle du lait. Cependant, le taux d’absorption du calcium par la peau des crevettes est très faible. C'est parce que son calcium se trouve principalement dans la coquille, ce qui le rend difficile à mâcher. De plus, la teneur en sodium de la plupart des peaux de crevettes est très élevée. Par exemple, la teneur en sodium de certaines peaux de crevettes peut atteindre 3 860 mg pour 100 grammes. Si vous en mettez une petite poignée (10 grammes) dans la soupe, l’apport en sel sera aussi élevé que 1 gramme. Certaines crevettes séchées sont fabriquées à l'aide d'un processus de séchage léger, de sorte que la teneur en sodium est très faible, jusqu'à 1110 mg. Si vous mangez 10 grammes, vous n’ingérerez que 0,275 gramme de sel.

Le cinq est un fromage naturel. Le tableau de composition des aliments chinois montre que la teneur en calcium du fromage naturel peut atteindre 799 mg pour 100 grammes. De nombreux fromages naturels sur le marché peuvent atteindre une teneur en calcium d’environ 1 000 mg, soit environ 9,3 fois la teneur en calcium du lait. Manger un petit morceau (20 grammes) peut fournir 200 mg de calcium.

Les aliments contenant du calcium devraient également être consommés de manière scientifique

Parmi les ingrédients de supplémentation en calcium mentionnés ci-dessus, les escargots de pierre, les escargots des champs et le fromage peuvent être considérés comme le premier niveau et il est recommandé de les consommer fréquemment.

Les escargots frais sont encore plus délicieux lorsqu'ils sont sautés avec de la sauce épicée ou de la sauce soja. Cependant, les frotter plusieurs fois, les tremper pour cracher le sable et couper les queues mettra à l'épreuve la patience des gourmets. Comme les escargots frais sont difficiles à acheter dans de nombreux endroits, vous pouvez acheter de la viande d'escargot séchée, la faire tremper puis préparer une soupe, ou en ajouter une poignée à une soupe de nouilles, ce qui rehaussera la saveur et apportera des nutriments. Pour éliminer l’odeur de poisson, vous pouvez ajouter plus de gingembre, de basilic, de périlla, de poivre et d’autres épices.

Le taux d'absorption du calcium dans la pâte de sésame est légèrement inférieur, elle peut donc être utilisée comme supplément de calcium de deuxième niveau, mais l'énergie est trop élevée, elle convient donc comme substitut à l'huile de cuisson lors du mélange de plats froids.

Le taux d’absorption du calcium des crevettes séchées est faible. Si vous aimez le goût délicieux des crevettes séchées, que vous souhaitez absorber un peu plus de calcium, mais que vous ne voulez pas consommer trop de sel, vous pouvez les réduire en poudre pour remplacer le sel. De plus, choisissez des crevettes séchées à faible teneur en sodium.

Si vous n’aimez pas le goût du fromage, vous pouvez le couper en morceaux et le saupoudrer sur l’omelette. En plus des œufs et de la farine, vous pouvez également ajouter des bananes, des pommes et des grains de maïs à l'omelette. La douceur de ces ingrédients peut diluer l’amertume du fromage, ce qui rend la consommation de fromage pour compléter le calcium facile et délicieuse.

De plus, le lait, le yaourt sans sucre, le tofu séché et la peau de tofu sont également des suppléments de calcium de premier ordre. Il est préférable de boire 2 paquets de lait pur, ou 1 paquet de lait pur, 1 boîte (100-130 grammes) de yaourt sans sucre et 50 grammes de tofu séché ou de peau de tofu chaque jour.

De plus, la teneur en calcium des légumes à feuilles vertes tels que l'amarante, le fenouil, le colza, le chou frisé, le chou chinois et les épinards d'eau est également plus élevée que celle du lait, mais les fibres alimentaires et l'acide oxalique qu'ils contiennent affecteront également l'absorption du calcium. Afin d'augmenter le taux d'absorption du calcium, il est recommandé de les blanchir dans de l'eau bouillante pendant 1 minute pour éliminer la majeure partie de l'acide oxalique avant la cuisson. Manger des légumes chaque jour peut également servir de deuxième niveau de suppléments de calcium.

(L'auteur est directeur de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society et diététicien agréé)