Le pain de blé entier peut-il vous aider à perdre du poids et à contrôler votre glycémie ? Ce n’est que si vous le mangez correctement qu’il peut être efficace. Voici quelques conseils pour choisir →

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Le pain de blé entier est considéré comme un bon aliment de base par tout le monde. « Céréales grossières saines », « perte de poids » et « contrôle de la glycémie » sont autant de belles étiquettes que les gens lui attribuent. Beaucoup de gens croient que manger du pain complet peut nous aider à perdre du poids et à contrôler notre glycémie. Ainsi, lorsqu'ils décident de changer leurs habitudes alimentaires, un bon nombre de personnes remplacent leur aliment de base par du pain complet, et commencent alors une nouvelle vie « saine ».

Mais le « pain complet » que vous mangez est-il nécessairement sain ? Cela peut-il vraiment vous aider à perdre du poids et à contrôler votre glycémie ? Jetons un œil au pain de blé entier.

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Tous les pains de blé entier sont-ils des aliments à faible IG ?

La raison pour laquelle les personnes qui souhaitent contrôler leur glycémie remplacent leur aliment de base par du pain complet est qu’elles pensent que c’est un aliment à faible IG et qu’il sera très favorable à la glycémie. Mais la réalité est toujours déchirante. Le pain de blé entier que vous mangez n’est pas nécessairement un aliment à faible IG.

La valeur IG du pain de blé entier fluctue considérablement. Selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois », la valeur IG du pain de blé entier ordinaire peut atteindre 74. Vous devez savoir que la valeur IG du pain blanc est de 75. Il n'y a pas de grande différence entre les deux. Les deux sont des aliments à IG élevé (une valeur IG > 70 est un aliment à IG élevé). La glycémie continuera d’augmenter après la consommation. [1]

Cela peut être dû au fait que la teneur en farine de blé entier du pain de blé entier ordinaire n'est pas élevée et que de la farine blanche, du sucre, de l'huile et d'autres ingrédients sont ajoutés. Par conséquent, non seulement la valeur IG est élevée, mais les calories ne sont pas non plus faibles, de sorte qu'on ne peut pas compter sur elle pour aider à perdre du poids ou à contrôler la glycémie.

La valeur IG ne diminuera que si la teneur en grains entiers du pain de blé entier est plus élevée.

D’après les données du tableau, nous pouvons voir que : plus la teneur en grains entiers est élevée, plus la valeur IG est faible. Par exemple, le pain contenant 75 à 80 % de grains d’orge a un IG inférieur à celui du pain contenant 50 % de grains d’orge. Et plus les céréales complètes sont complètes, plus la valeur IG est faible. Par exemple, s’ils sont tous deux à base d’orge, le pain contenant 80 % de grains d’orge a une valeur IG inférieure à celle du pain contenant 80 % de farine d’orge.

Par conséquent, tous les pains appelés « pain complet » ne peuvent pas vous aider à perdre du poids et à contrôler votre glycémie. Si vous le mangez de manière incorrecte, cela peut avoir un impact important sur la glycémie et les calories ne sont pas faibles.

Quels sont les avantages du vrai pain complet ?

La farine de blé entier est nutritionnellement supérieure à la farine de blé raffinée.

La farine de blé est fabriquée en retirant la couche externe des grains de blé, y compris le cortex, l'endosperme, le germe, etc., puis en traitant et en broyant l'endosperme ; tandis que la farine de blé entier est une farine moulue à partir du blé entier, qui comprend tous les composants du blé, y compris le son, l'endosperme, le germe, etc.

Comparée aux deux, la farine de blé entier a une texture et un goût plus rugueux, ce qui conserve au maximum les composants nutritionnels du blé. La farine de blé entier contient presque tous les nutriments contenus dans chaque partie du blé. La teneur en protéines peut même atteindre plus de 14 %, et comme il contient du son de blé, la teneur en fibres alimentaires est plus élevée.

Par conséquent, les aliments préparés avec de la farine de blé entier sont riches en fibres alimentaires, ce qui peut améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale, prévenir la constipation, équilibrer la flore intestinale et prévenir les maladies intestinales.

De nombreuses vitamines et minéraux présents dans les céréales complètes ont été associés à un risque moindre de maladie cardiovasculaire et peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque. [2]

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En outre, une étude a été menée sur 60 hommes et femmes âgés de 30 ans et plus atteints de diabète de type 2 à Arak, en Iran, et ils ont été divisés en un groupe témoin et un groupe d’intervention. Le groupe d’intervention a mangé 180 grammes de pain de blé entier comme aliment de base chaque jour pendant 12 semaines, tandis que le groupe témoin a maintenu le même régime alimentaire et la même activité physique. Les résultats ont montré que le groupe d’intervention a réduit de manière significative le poids corporel, l’hémoglobine glyquée, les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol), et a augmenté les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol) ; alors qu’il n’y a pas eu de changement significatif dans ces indicateurs dans le groupe témoin. [3]

Par conséquent, pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, le remplacement de l’aliment de base par du pain complet a un effet positif sur le contrôle de divers indicateurs physiques et chimiques des patients diabétiques.

Comment choisir son pain complet ?

Cependant, même si le pain complet est bon pour la santé, il ne fonctionne que si vous choisissez et mangez le bon.

La plupart des vrais pains 100 % blé entier ont un goût horrible, avec une texture sèche, rugueuse et légèrement acide que peu de gens peuvent accepter.

À l’heure actuelle, il n’existe pas de norme obligatoire pour le pain complet dans mon pays, ni de réglementation sur la quantité de farine complète que doit contenir le pain complet, de sorte que la qualité du pain complet sur le marché varie considérablement. Même si beaucoup d'entre eux ont bon goût, la plupart sont des « pains pseudo-complets ». Certains ont une très faible teneur en farine de blé entier, tandis que d’autres ont ajouté du sucre et de l’huile pour neutraliser le goût. Il en résulte que certains « pains complets » ne présentent plus les caractéristiques d’un faible IG et d’une faible teneur en calories.

Vous devez donc garder les yeux ouverts lors de l’achat.

▶ Regardez l’apparence : L’apparence du vrai pain de blé entier n’est pas blanche et propre. La plupart d’entre eux sont bruns ou brun foncé. Ils ont l'air rugueux et rugueux. Certains d’entre eux peuvent même montrer les grains entiers et le son.

▶ Regardez la liste des ingrédients : Regarder la liste des ingrédients est le moyen le plus direct d’acheter du pain avec une forte proportion de blé entier. Tout d’abord, vous devez faire attention à savoir si la farine de blé entier est classée en premier dans la liste des ingrédients . En effet, conformément aux « Règles générales pour l'étiquetage des aliments préemballés », la liste des ingrédients des emballages alimentaires doit être classée du plus au moins, c'est-à-dire que l'ingrédient le plus utilisé dans la liste des ingrédients doit être écrit en premier. Comme la farine de blé entier est utilisée en premier, cela signifie que le contenu est plus élevé.

Source de l'image : plateforme de commerce électronique

Il serait préférable que la teneur en farine de blé entier soit indiquée sur l’étiquette de l’emballage. Étant donné que peu de gens peuvent accepter du pain 100 % complet, nous pouvons choisir du pain complet avec une teneur en farine de blé entier supérieure à 51 % . En effet, en 2021, la Société chinoise de nutrition a formulé la norme de groupe T/CNSS 008-2021 « Règles générales pour l'identification et l'étiquetage des céréales complètes et des aliments à base de céréales complètes », qui stipule que la teneur en farine de blé entier du pain de blé entier ne doit pas être inférieure à 51 %.

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▶ Vérifiez l’étiquette nutritionnelle : Vérifier l’étiquette nutritionnelle est une étape cruciale lors de l’achat d’aliments préemballés. Lors de l’achat de pain complet, il est préférable de comparer davantage et d’en choisir un avec une teneur relativement élevée en fibres alimentaires et en protéines et une faible teneur en sodium.

Par exemple, les deux produits sur la photo ci-dessous sont tous deux présentés par les commerçants comme contenant plus de 80 % de farine de blé entier, mais comparés aux deux, le produit A a une teneur en protéines et en fibres alimentaires plus élevée que le produit B, et une teneur en calories et en sodium plus faible.

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en conclusion

Si vous souhaitez changer la qualité de votre alimentation, augmenter votre consommation de céréales complètes, contrôler votre glycémie et perdre du poids, alors suivez les conseils et achetez un vrai pain complet.

Si vous êtes très soucieux du goût et que vous aimez manger du « pain complet » avec une faible teneur en farine de blé entier, alors consacrez plus de temps à l'association et mangez-le avec des légumes et des aliments riches en protéines, comme du pain complet + des œufs au plat + 2 feuilles de laitue, du pain complet + du bœuf braisé + 10 tomates cerises + 7 noix de cajou. De cette façon, vous pourrez profiter de plats délicieux, vous aider à contrôler votre glycémie et également vous aider à perdre du poids.

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Han Hongwei, chercheur au Centre national d'évaluation des risques pour la sécurité alimentaire

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effet de la consommation de pain de blé entier sur le FBS, l'HbA1c et les lipides sanguins chez les patients atteints de diabète de type 2. Précédent Nutr Food Sci. 30 septembre 2021 ; 26(3) : 269-274. est ce que je : 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID : 34737987 ; ID PMC : PMC8531422.

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