Huile d'arachide, huile d'olive, huile de tournesol... Laquelle dois-je acheter parmi tant d'huiles ? Expliquez tout dans un seul article !

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1. Les acides gras polyinsaturés sont meilleurs que les acides gras monoinsaturés et meilleurs que les acides gras saturés.

2. Parmi les acides gras polyinsaturés, les acides gras polyinsaturés n-3 sont supérieurs aux acides gras polyinsaturés n-6.

3. Comparée à l’huile de cuisson animale (comme le saindoux), l’huile de cuisson végétale est plus saine. Veillez à contrôler la quantité d’huile animale et végétale consommée. Le contenu nutritionnel de l’huile mélangée est réparti de manière plus raisonnable.

4. Lors de l'achat d'huile de cuisson, tant qu'elle répond aux normes nationales, elle peut être consommée. Attention à ne pas acheter d’huile pressée selon des méthodes traditionnelles dans de petits ateliers. Lors de l'achat, essayez d'acheter de petits paquets et de les utiliser dans les 3 mois.

5. Lors de la cuisson, faites attention à l'apport quotidien total entre 25 et 30 grammes, contrôlez la température de l'huile pour qu'elle ne surchauffe pas et utilisez moins de méthodes de cuisson telles que la friture. Ne pas réutiliser l’huile usagée.

Caractéristiques des différents types d'huiles comestibles

L’huile de cuisson a toujours été un choix d’amour et de soin pour les gourmands. Les aliments frits et poêlés sont croustillants et délicieux et peuvent facilement conquérir les sens et les papilles gustatives des gens. Cependant, manger trop de ces aliments est évidemment nocif pour votre santé et augmentera considérablement le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, de cancer et d’autres maladies.

Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) », la consommation quotidienne d'huile comestible des résidents doit être contrôlée entre 25 et 30 grammes. [1] Cependant, cela ne suffit pas. 25 à 30 grammes d’huile de cuisson ne peuvent pas être n’importe quel type d’huile. Une alimentation saine a également des exigences claires sur la composition de l’huile de cuisson.

Comment choisir et consommer l’huile de cuisson ? Quelles sont les différences entre les différents types d’huile de cuisson ? Quelle huile est la meilleure ? Est-il acceptable de ne consommer qu’un seul type d’huile pendant une longue période ? Nous répondrons à ces questions une par une aujourd’hui.

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Le corps humain a des besoins différents pour les trois acides gras contenus dans les huiles

L’huile est un nutriment essentiel pour le corps humain. Plus de 99 % de l’huile de cuisson est constituée de matières grasses, et la différence de teneur en matières grasses se reflète principalement dans les acides gras. Les acides gras présents dans l’huile peuvent être divisés en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Le corps humain a besoin des trois acides gras, mais les quantités requises ne sont pas les mêmes.

Les « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois » recommandent que le rapport entre les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés dans les graisses et les huiles que nous consommons soit environ inférieur à 1:1:1 (plus précisément, acides gras monoinsaturés : acides gras polyinsaturés = 1:1, le rapport entre les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés est inférieur à 1). [2] Quels sont donc les effets des différents acides gras sur le corps humain ?

1. Acides gras saturés

Le corps humain peut également synthétiser des acides gras saturés, mais s’ils sont consommés en excès de l’extérieur, ils peuvent facilement conduire à l’obésité. Une consommation excessive d’acides gras saturés entraînera une augmentation du cholestérol sanguin, des triglycérides et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité, rendant le sang visqueux, ce qui provoquera alors l’athérosclérose et affectera la santé des systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire.

Dans la structure alimentaire moderne, nous sommes très susceptibles de consommer des quantités excessives d’acides gras saturés, nous devons donc contrôler strictement l’apport en acides gras saturés. L’Organisation mondiale de la santé recommande que les acides gras saturés ne représentent pas plus de 10 % de l’apport calorique quotidien des adultes et des enfants.

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2. Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont des acides gras plus sains qui aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (lipoprotéines de basse densité) du corps et à augmenter les niveaux de bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité), à réduire les lipides sanguins et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Les acides gras insaturés sont divisés en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés. Parmi eux, les acides gras monoinsaturés font principalement référence à la série n-9 d'acides gras, qui peuvent être synthétisés par le corps humain lui-même, et c'est l'acide gras le plus abondant dans les cellules humaines, il n'a donc pas besoin d'être ingéré spécifiquement par l'alimentation et n'est pas un acide gras essentiel pour le corps humain.

3. Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés contiennent deux types d'acides gras que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même et doit être obtenu à partir de l'alimentation : l'acide linoléique (acides gras polyinsaturés n-6) et l'acide α-linolénique (acides gras polyinsaturés n-3).

Parmi elles, les sources d’acides gras polyinsaturés n-3 sont limitées. On les trouve uniquement en quantités relativement riches dans les fruits de mer, les noix et certaines variétés d’huiles végétales (comme l’huile de lin et l’huile de sésame). Faites attention à la supplémentation supplémentaire.

Les acides gras polyinsaturés n-6 sont largement présents dans les aliments et ont de nombreuses sources. Bien que le corps humain en ait besoin, en réalité, l’apport en acides gras polyinsaturés n-6 dans notre alimentation quotidienne est souvent trop élevé. Au contraire, consommer une grande quantité d’acides gras polyinsaturés n-6 est mauvais pour la santé du corps .

Ce n’est que lorsque l’apport en acides gras polyinsaturés n-6 et n-3 est équilibré qu’il sera le plus bénéfique pour la santé . Des études ont montré que le meilleur rapport entre l’apport en acides gras polyinsaturés n-6 et n-3 se situe entre 1:1 et 4:1.

En résumé, parmi les trois acides gras contenus dans les huiles :

1. Les acides gras polyinsaturés sont meilleurs que les acides gras monoinsaturés et meilleurs que les acides gras saturés.

2. Parmi les acides gras polyinsaturés, les acides gras polyinsaturés n-3 sont supérieurs aux acides gras polyinsaturés n-6.

Par conséquent, lors du choix d’une huile comestible, nous devons prêter attention aux niveaux prioritaires de ces acides gras.

La différence entre les différentes huiles comestibles est principalement due aux différentes compositions en acides gras.

Les huiles comestibles courantes sur le marché peuvent être divisées en deux catégories : les huiles comestibles animales et les huiles comestibles végétales. L'huile animale comestible provient de graisses et d'huiles animales naturelles, les plus courantes étant le saindoux, le suif, le beurre, etc., et sont généralement solides à température ambiante .

Les huiles végétales comestibles sont dérivées des fruits, des graines et des germes de plantes naturelles. Les plus courantes sont l’huile de soja, l’huile d’arachide, l’huile de colza, l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile d’olive et l’huile de sésame .

Classification nutritionnelle des huiles comestibles courantes : données tirées des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) »

Comme on peut le voir sur l'image ci-dessus, les huiles de cuisson animales sont toutes riches en acides gras saturés et ont une teneur élevée en cholestérol, une consommation excessive n'est donc pas recommandée. Mais les huiles de cuisson animales ne sont pas sans mérite. Ils contiennent également d’autres nutriments bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la crème et le beurre sont très riches en vitamine A ; le saindoux contient plus de vitamines A, D, K, B6 et B12 ; Le saindoux peut également aider à nettoyer les intestins et peut soulager la constipation chez les personnes souffrant de constipation .

Des nutritionnistes étrangers ont également découvert que les huiles comestibles animales contiennent des lipoprotéines, qui peuvent prolonger la vie. Ce n’est donc pas que vous ne pouvez pas du tout manger d’huile de cuisson animale, mais vous devez veiller à contrôler votre consommation, et les calories que vous consommez ne doivent pas dépasser 10 % de votre apport calorique quotidien total .

L’huile de cuisson végétale est riche en acides gras insaturés. Il est donc préférable de privilégier l’huile de cuisson végétale comme huile de cuisson quotidienne .

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Nous avons également résumé les autres composants nutritionnels, les avantages et les inconvénients de plusieurs huiles de cuisson végétales courantes et les méthodes de cuisson auxquelles elles conviennent :

Mangez des huiles de cuisson différentes, ne mangez pas la même pendant longtemps.

En prenant en compte tous les facteurs, chaque type d'huile de cuisson végétale a sa propre valeur nutritionnelle unique, vous devez donc changer l'huile de cuisson que vous mangez et ne pas manger la même pendant une longue période .

Mais pour de nombreuses familles, elles achètent un grand baril de pétrole et l’utilisent pendant plusieurs mois. Durant ces mois, le rapport d’apport des trois acides gras est également déséquilibré. Lors du changement d'huile, vous devez également réfléchir à l'huile à acheter la prochaine fois, ce qui est assez difficile à penser. Dans ce cas, l’huile mélangée est un meilleur choix .

L'huile mélangée est une huile comestible préparée en mélangeant ces différentes huiles végétales selon les besoins . L'huile mélangée idéale, grâce au rapport de différentes huiles végétales, rend le rapport des trois acides gras plus sain et plus équilibré. Sa valeur nutritionnelle globale sera supérieure à celle d’une seule variété d’huile végétale .

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Bien que l’huile mélangée soit un meilleur choix, il convient de noter que la même huile mélangée ne contient que quelques types spécifiques d’huiles végétales. Si vous en mangez fréquemment, l’effet de diversification ne sera pas particulièrement idéal. Par conséquent , même si vous consommez de l’huile mélangée, il est recommandé de changer de variété et de mélanger différentes variétés d’huile mélangée ensemble .

De plus, l’huile mélangée dépend également des huiles qui sont mélangées ensemble. Si le rapport des trois acides gras est déséquilibré , par exemple, les huiles impliquées dans le mélange sont toutes des acides gras monoinsaturés et des variétés riches en n-6, mais manquent de variétés riches en acides gras polyinsaturés n-3. Ou l'une des variétés utilisées pour l'assemblage représente la grande majorité, tandis que les autres variétés ne représentent qu'une petite quantité.

Par conséquent, la consommation à long terme de ces huiles mélangées ne permettra pas d’obtenir l’effet d’un apport équilibré en acides gras .

La nouvelle norme nationale « National Food Safety Standard Vegetable Oil (GB2716-2018) » exige que « l’étiquette de l’huile végétale comestible mélangée indique la proportion de diverses huiles végétales comestibles »[4]. Nous devons prêter attention à la proportion de chaque huile végétale sur l’étiquette. Si les proportions des différents acides gras sont également indiquées, vous pouvez voir si le rapport est scientifique.

« Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois » recommande que le rapport acides gras saturés : acides gras monoinsaturés : acides gras polyinsaturés dans les graisses et les huiles que nous consommons soit inférieur à 1:1:1. [2] C’est sans aucun doute le principe le plus scientifique pour l’utilisation du pétrole, et tout le monde doit y prêter attention.

Je voudrais ici rappeler à tout le monde que le rapport en acides gras de certaines huiles mélangées disponibles dans le commerce n’est pas de 1:1:1. Veuillez faire attention au ratio lors de l'achat .

Aucune huile de cuisson n’est parfaite . Il est recommandé, lors de l'achat d'huile de cuisson, non seulement de changer de variété d'huile de cuisson, mais même lors de l'achat d'huile mélangée, d'essayer de changer entre elles. Ce n’est qu’en mélangeant et en associant régulièrement les aliments que vous pourrez manger de manière nutritive et saine.

Faites attention à ces éléments lorsque vous achetez de l'huile de cuisson et des ustensiles de cuisine.

1. Lors de l'achat d'huile de cuisson

1.1 Regardez le niveau de qualité

L'huile comestible est divisée en quatre catégories : primaire, secondaire, tertiaire et quaternaire (l'huile d'olive est un cas particulier, qui est divisée en huile d'olive vierge : extra vierge, moyenne, raffinée et mélangée). Alors, plus le grade est élevé, plus la qualité de l’huile est élevée ? En fait, ce n’est pas tout à fait vrai.

Les huiles de cuisson de première et de deuxième qualité sont d'une grande pureté, contiennent peu d'impuretés, ont une couleur claire, un arôme et un goût plus légers, produisent moins de fumée d'huile pendant la cuisson et conviennent aux sautés et aux fritures à haute température. Mais l’inconvénient est que le degré de raffinage est trop élevé, ce qui entraîne la perte de nutriments dans l’huile.

Les huiles de cuisson de grade 3 et 4 sont tout le contraire. Ils ont une faible pureté, de nombreuses impuretés, une couleur plus foncée ou une turbidité modérée, un arôme et un goût plus forts, plus de fumée pendant la cuisson et sont plus adaptés à la cuisson à basse température. Mais leur avantage est qu’ils retiennent au maximum les nutriments de l’huile.

Quelle que soit la qualité de l’huile, tant qu’elle répond aux normes nationales, elle peut être consommée normalement. Nous pouvons choisir en fonction de nos besoins nutritionnels, de nos besoins en saveurs et des différentes méthodes de cuisson .

1.2 Examinez la technologie de traitement

L'huile pressée utilise des méthodes physiques pour séparer l'huile des matières premières, conservant ainsi davantage de nutriments. Le processus de pressage est plus coûteux et le prix est plus élevé . L'huile extraite est une huile obtenue par purification au moyen d'une série de processus chimiques. Il présente un rendement pétrolier élevé, un faible coût de production et un prix relativement bon marché.

Beaucoup de gens aiment presser l’huile, pensant que c’est plus sain ; ils n’aiment pas extraire le pétrole, pensant que cela laissera des résidus chimiques. En fait, il n’y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure. Tant que l’huile comestible répond aux normes nationales et que vous choisissez de l’acheter auprès d’une grande marque dans un supermarché ordinaire, elle est sûre et peut être consommée en toute confiance .

Mais attention à ne pas acheter d'huile en vrac d'origine inconnue, et ne choisissez pas d'huile pressée par des méthodes primitives dans de petits ateliers.

1.3 Vérifiez la date de production et la durée de conservation

Plus la date de production est proche, mieux c'est ; plus la date d'expiration est éloignée, mieux c'est. La durée de conservation de l'huile de cuisson générale est de 18 à 24 mois et elle doit être conservée dans un endroit frais, sec, à l'abri de la lumière et fermé .

1.4 Essayez d'acheter de petits paquets

Une fois l’huile de cuisson ouverte, elle réagit avec l’air pour s’oxyder, accélérant ainsi la détérioration de l’huile. Essayez donc d'acheter de l'huile de cuisson dans de petites bouteilles, fermez le couvercle à chaque fois après utilisation et il est préférable de l'utiliser dans les 3 mois après ouverture .

2. Lors de la cuisson avec de l'huile de cuisson

2.1 Contrôler l'apport total

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) » recommandent que la consommation quotidienne d'huile comestible des résidents soit contrôlée entre 25 et 30 grammes. Pour des raisons de santé, il est recommandé de respecter strictement cette valeur recommandée .

2.2 Contrôler la température de l'huile de cuisson

N'attendez pas que l'huile fume avant de mettre les ingrédients à cuire , car certaines huiles de cuisson, comme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de colza, l'huile de tournesol, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix, l'huile de sésame, l'huile de lin, l'huile de périlla, l'huile de pépins de raisin, etc., ne conviennent pas à la cuisson à haute température.

2.3 Contrôler les méthodes de cuisson

Utilisez moins de méthodes de cuisson telles que la friture et la friture . La friture et la friture produisent non seulement des substances nocives, notamment des acides gras trans, mais augmentent également l’apport en graisses. Leur arôme et leur goût nous rendent également enclins à trop manger, ce qui provoque davantage de maladies métaboliques.

En fait, de délicieux plats peuvent être cuisinés avec moins d’huile. Les méthodes de cuisson doivent être principalement la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le braisage, le ragoût et la friture, avec moins d'huile pour la friture et la friture. Une friteuse à air peut être utilisée à la place de la friture.

2.4 Utilisez de l'huile neuve à chaque fois

De nombreuses familles conservent l’huile après avoir fait frire les aliments et continuent à faire frire d’autres aliments ou à l’utiliser pour cuisiner. Cependant, l’huile frite à plusieurs reprises peut facilement produire des substances cancérigènes , telles que des acides gras trans, du benzopyrène, de l’acrylamide, des amines hétérocycliques, etc., qui peuvent présenter des risques pour la santé si elles sont consommées pendant une longue période. Les experts recommandent que, quelle que soit la méthode de cuisson utilisée, l’huile ne soit utilisée qu’une seule fois et qu’une nouvelle huile soit utilisée à chaque fois .

Enfin, j’espère qu’après avoir lu cet article, tout le monde aura une compréhension plus claire du choix et de l’utilisation de l’huile de cuisson, et utilisera et consommera l’huile de manière saine !

Références

[1] Directives alimentaires pour les résidents chinois (édition 2022)
[2] Apports nutritionnels de référence en nutriments pour les résidents chinois (édition 2017) [3] Yang Yuexin, éd. Édition standard des tables de composition des aliments pour la Chine. 6e édition. Volume 1, Volume 2. Presses médicales de l'Université de Pékin. [4] Norme nationale de sécurité alimentaire. Huile végétale. GB 2716-2018.

Auteur : Zeng Xinyue, créateur de vulgarisation scientifique

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin