Votre dépression peut être améliorée grâce à la nourriture

Frites, cola, poulet frit...

Quand je me sens mal, j'ai envie de manger...

Laissez-moi vous demander : beaucoup de gens ont-ils vécu une telle expérience ?

Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, vous avez envie de trop manger. Parce que vous êtes sous beaucoup de pression ou que vous vous sentez déprimé, vous voulez trouver de la nourriture pour vous défouler. Le but fondamental est de dissiper le malheur.

D’après l’analyse des causes profondes, il s’agit d’une manifestation de dépression.

Une petite encyclopédie sur la dépression (extrait de l'entrée « Vulgarisation scientifique en Chine » de l'encyclopédie scientifique)

La dépression est la maladie mentale la plus courante aujourd’hui. Sa principale caractéristique clinique est une humeur dépressive continue et à long terme. C’est le type de maladie mentale le plus répandu chez les personnes modernes. La dépression peut se manifester par un épisode dépressif unique ou répété. Voici les principales manifestations d’un épisode dépressif.

Manifestations psychologiques : humeur maussade, manque de bonheur, perte d’intérêt, anxiété, infériorité, pessimisme, hallucinations et délires, souvent accompagnés d’auto-accusation et de culpabilité, etc.

Manifestations cognitives et de pensée : diminution de la mémoire récente, temps de réaction prolongé, difficultés d’apprentissage, réduction de la parole, difficulté à répondre aux questions, etc.

Manifestations de l'activité physique : **Réveil précoce, troubles du sommeil, fatigue, perte d'appétit et de libido, refus d'interagir avec les personnes environnantes, agitation, oppression thoracique et essoufflement, pensées ou comportements suicidaires, etc.

En fait, en plus des changements d’humeur, de cognition, de pensée, de corps, etc., certains patients souffrant de dépression ne sont pas les pessimistes stéréotypés que nous connaissons. Ils cacheront leur côté déprimé et porteront un masque souriant pour faire croire aux gens qu’ils vivent une vie heureuse, rendant les symptômes de la dépression plus difficiles à détecter.

Du point de vue de la motivation, il s’agit du désir d’obtenir le bonheur grâce à la nourriture.

Mais choisissez-vous les bons aliments ?

90 % de votre dépression peut être améliorée par la nourriture. Cette déclaration provient d’un médecin compétent en psychiatrie et en nutrition. Fort de ses 36 années d’expérience clinique et de plus de 5 000 cas, il a confirmé que la nourriture peut également dissiper la dépression.

En fait, la mesure dans laquelle la nourriture peut traiter la dépression varie d’une personne à l’autre. Mais votre dépression peut vraiment être améliorée grâce à la nourriture.

L’alimentation a une relation étroite avec les troubles psychologiques courants tels que l’anxiété et la dépression. De nombreux nutriments présents dans les aliments ont un certain effet régulateur sur les réponses émotionnelles et les changements de comportement du corps. De nombreuses études épidémiologiques ont également montré que l’alimentation joue un rôle important dans le traitement et la prévention de la dépression.

Régimes alimentaires et dépression

Du point de vue des habitudes alimentaires, le régime méditerranéen est principalement caractérisé par les légumes, les fruits, le poisson, les céréales, les haricots et l’huile d’olive. La transformation des aliments est maintenue aussi simple que possible et des fruits et légumes frais locaux et de saison sont sélectionnés comme ingrédients pour éviter la perte d'oligo-éléments et d'antioxydants. En 2019, le Centre de recherche de la Faculté des sciences de la santé de l'Université de Melbourne a mené une revue qualitative des résultats de 20 études observationnelles et de 6 essais d'intervention et a constaté que la plupart (85 %) des études et des essais confirmaient que le régime alimentaire méditerranéen pouvait réduire l'incidence de la dépression.

Des recherches sur la relation entre les régimes alimentaires orientaux et la dépression ont révélé qu’un régime caractérisé par une consommation fréquente de viande rouge, de volaille, de boissons sucrées et de bière augmente le risque de dépression. En comparaison, la consommation de riz, de légumes foncés et de légumes clairs peut être associée à un risque réduit de dépression. Les résultats de recherches ont montré que les femmes enceintes qui consomment moins de légumes à feuilles vert foncé ont un taux plus élevé de dépression prénatale.

Une étude longitudinale française de suivi sur 10 ans a montré que le régime alimentaire occidental est principalement basé sur les aliments d'origine animale, avec une consommation de sucre relativement élevée, et que les caractéristiques nutritionnelles sont riches en énergie, en protéines, en matières grasses et pauvres en fibres alimentaires. Ce modèle alimentaire est significativement corrélé à une incidence accrue de symptômes de dépression.

Nutrition et dépression

Du point de vue des nutriments, des études ont confirmé qu'il existe de nombreux nutriments liés à la dépression, tels que l'acide folique, la vitamine B1, la vitamine B6, la vitamine B12, le magnésium, les acides gras polyinsaturés oméga-3, le tryptophane, etc., car les nutriments tels que la tyrosine et la vitamine B6 dans les aliments sont l'une des matières premières pour la synthèse du neurotransmetteur dopamine (qui peut transmettre l'excitation et le bonheur, et nos émotions fluctueront avec sa concentration).

Certains chercheurs pensent qu'un environnement enrichi a un certain effet sur le comportement des rats déprimés, l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau dans la région CA1 de l'hippocampe et la protéine du récepteur de la tyrosine kinase B, et peut améliorer le comportement de type dépressif causé par le stress chronique. La tyrosine est une substance nécessaire au fonctionnement du cerveau et peut affecter directement les émotions et les fonctions cognitives.

Les aliments riches en tyrosine comprennent le fromage, le bœuf, le yaourt, les fèves, les lentilles, l'ananas, les bananes, les figues, le maquereau, le thon, le poisson-poil, le bar, le courbine jaune, le maquereau, la carpe, les huîtres, les crabes, l'ormeau, etc.

La vitamine B6 participe au métabolisme de diverses substances et de l'énergie dans l'organisme principalement sous forme de coenzymes. Lorsqu'il est déficient, il peut inhiber l'activité d'enzymes apparentées telles que la glutamate décarboxylase dans la formation de la myéline, la synthèse des neurotransmetteurs et le métabolisme des acides aminés, entraînant des anomalies comportementales telles que l'irritabilité, des troubles du mouvement et des tremblements.

La vitamine B6 est présente dans une large gamme de sources alimentaires et se trouve généralement en concentrations élevées dans la viande, les céréales complètes, les légumes et les noix. La biodisponibilité de la vitamine B6 dans les aliments d’origine animale est meilleure que celle des aliments d’origine végétale. Les aliments riches en fer comprennent le thon, le foie animal, les cerneaux de noix, les arachides, les champignons, le blé complet, le millet, le riz brun, l’avoine, l’orge, etc.

La carence en vitamine B12 présente de nombreuses manifestations non spécifiques, telles qu’un retard de développement, une irritabilité et une faiblesse ; certains changements dans les réponses neurologiques peuvent également survenir, tels que des paresthésies, une perte des réflexes tendineux profonds, des troubles du mouvement, une hypotonie, des convulsions et une paralysie. Une étude a révélé que 24 % des 75 patients souffrant de maux de tête présentaient une carence en vitamine B12 sérique. Après 3 mois de traitement à la vitamine B12, les taux sériques de vitamine B12 de 18 patients étaient proches de la normale et les symptômes tels que l’anémie, les maux de tête et l’anxiété ont été rétablis.

Ses sources alimentaires sont principalement des aliments d’origine animale, tels que le foie animal, l’agneau, le bœuf, le porc, le poulet, le poisson, les palourdes, les œufs, le lait, le fromage et les produits laitiers. Les produits à base de soja produisent également de la vitamine B12 par fermentation.

Il est également important d’obtenir la bonne quantité de nourriture ingérée

À en juger par les résultats de recherche existants, presque de nombreux aliments sont liés à l’apparition et à la régulation de la dépression. Cependant, vous ne devez pas vous concentrer sur un seul aliment et en manger trop pour son seul effet. Manger trop d’une bonne chose peut également être nocif. Il est donc recommandé de commencer par suivre les directives alimentaires équilibrées des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », de planifier rationnellement la quantité et le type de repas quotidiens et de s'efforcer de « ronger » la dépression.

v Diversité alimentaire : adhérer à un régime alimentaire équilibré avec les céréales comme composant principal et faire des combinaisons diversifiées et raisonnables entre les catégories d’aliments. Par exemple, les repas quotidiens devraient comprendre des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait et des légumineuses ; il est recommandé de consommer en moyenne plus de 12 types d'aliments par jour et plus de 25 types d'aliments par semaine.

vÉquilibre entre manger et bouger : Ne pas trop manger et maintenir un poids santé. La méthode de calcul du poids santé est la suivante : 18,5 ≤ poids (kg)/taille (m) au carré ＜ 24 ; Les personnes de tous âges devraient pratiquer des activités physiques tous les jours, essayer de réduire le temps de sédentarité, se lever et bouger toutes les heures et faire 6 000 pas par jour ; pratiquer des activités physiques d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, pour un total de plus de 150 minutes ; encourager les exercices aérobiques appropriés de haute intensité et renforcer les exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine.

vManger plus : fruits et légumes, lait, céréales complètes et soja. Parmi eux, les légumes doivent être inclus dans chaque repas, et pas moins de 300 g de légumes frais doivent être consommés chaque jour, dont 50 % de légumes foncés. Les légumes foncés font référence aux légumes vert foncé, rouges, orange et violets, tels que les pousses d'ail, le céleri, les épinards, etc. mangez des fruits tous les jours, et 200 à 350 g de fruits frais doivent être consommés chaque jour, comme les ananas, les bananes, etc. , et les jus de fruits ne peuvent pas remplacer les fruits frais ; il faut consommer plus de 300 ml de lait liquide chaque jour.

v Mangez avec modération : des aliments naturels et sains comme du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre, en moyenne 120 à 200 g par jour ; Les œufs sont riches en nutriments et les jaunes ne doivent pas être jetés lorsque vous mangez des œufs . Les œufs peuvent être bouillis, frits, poêlés ou cuits à la vapeur ; il est préférable de manger du poisson deux fois par semaine, comme du thon, des sardines, du saumon**, etc.

v Mangez moins d’aliments riches en sel, en sucre et frits.

Cultivez une habitude alimentaire légère. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 5 g de sel par jour. Les condiments tels que l’essence de poulet, le glutamate monosodique et la sauce aux huîtres contiennent une teneur élevée en sodium. Certains aliments préemballés sont souvent riches en sel (sodium). Pour contrôler votre consommation de sel, le meilleur moyen est d’acheter moins d’aliments riches en sel (sodium) et de manger moins d’aliments marinés.

Contrôlez la consommation de sucre ajouté, pas plus de 50 g par jour, de préférence moins de 25 g. Ne buvez pas ou peu de boissons sucrées et ne remplacez pas l'eau potable par des boissons. Mangez moins d’aliments sucrés comme les gâteaux, les desserts, les boissons froides, etc.

25-30 g d'huile de cuisson, l'apport quotidien en acides gras trans ne doit pas dépasser 2 g. Les graisses telles que l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de tournesol ne résistent pas à la chaleur et sont susceptibles de produire des acides gras trans après une friture ou un chauffage répété. Lorsque vous achetez de l’huile de cuisson à la maison, assurez-vous de changer fréquemment de variété. La diversité des variétés d’huiles de cuisson peut nous fournir des acides gras et des nutriments équilibrés. Les aliments cuits au four et frits, tels que les biscuits gaufrés, les gâteaux sandwich, les tartelettes aux œufs, les substituts de beurre de cacao et les produits à base de chocolat, la crème glacée, les frites, les tartelettes aux œufs, etc., peuvent contenir des acides gras trans.

v La consommation d’alcool doit être limitée : les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les mères allaitantes et les patients atteints de maladies chroniques ne doivent pas boire d’alcool. Si les adultes consomment de l’alcool, la quantité d’alcool qu’ils boivent par jour ne doit pas dépasser 15 g. Lorsqu’ils boivent, ils ne doivent pas encourager les autres à boire ou à boire de manière excessive, et doivent boire avec modération.

Il serait préférable de s'adapter au temps et au lieu

Notre Chine est un vaste pays composé de différentes régions et nationalités ayant des habitudes alimentaires différentes. Il n’est pas nécessaire d’exiger l’uniformité. Ce qui vous convient est le meilleur.

Références :

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[8] Un guide graphique pour comprendre les directives diététiques chinoises (2022)[J]. Céréales, huiles et sciences et technologies alimentaires, 2022, 30(03) : 54.