Est-ce à cause d’un manque de vitamine D que 12 heures de sommeil par jour ne suffisent pas ? Vous le saurez après l'avoir lu !

Récemment, un internaute a posté qu'il « ne dormait toujours pas assez, 8 heures en semaine et 12 heures le week-end, mais il ne se sentait toujours pas rassasié ». Parce qu'il a vu quelqu'un dire « cela pourrait être une carence en vitamine D », il est allé à l'hôpital pour un contrôle, et le résultat du test complet de 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] n'était que de 5,52 ng/mL (dans des circonstances normales, la vitamine D du corps est suffisante lorsque 25(OH)D≥20 ng/mL).

La carence en vitamine D entraîne-t-elle un manque de sommeil ?

Source de l'image : une plateforme sociale

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À quoi sert la vitamine D ?

Tout d’abord, parlons de ce qu’est la vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Sa fonction principale dans le corps humain est de favoriser l’absorption du calcium contenu dans les aliments dans les intestins, ce qui est bénéfique pour la santé des os. De plus, la vitamine D régule de nombreuses autres fonctions cellulaires dans l’organisme.

Les « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois » recommandent clairement que les personnes âgées de 0 à 64 ans doivent consommer 400 UI de vitamine D chaque jour (UI est l'unité internationale, 400 UI de vitamine D correspondent à 0,01 mg).

Lorsque nous allons à l’hôpital pour un examen, nous vérifions généralement le taux de 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] dans le sang.

Conformément aux dispositions de la norme de l'industrie de la santé de la République populaire de Chine (WS/T) « Méthode de dépistage de la carence en vitamine D dans la population », lorsque le taux de 25(OH)D dans le sang est supérieur à 20 ng/L, cela indique que l'état nutritionnel en vitamine D est normal, et lorsqu'il est inférieur à 12 ng/L, cela indique une carence.

Méthodes de dépistage de la carence en vitamine D dans la population

Le plus gros problème de la carence en vitamine D est qu’elle peut conduire à l’ostéoporose. L'internaute mentionné au début de l'article souffre souvent de crampes aux jambes, qui peuvent être liées à une carence en vitamine D.

Mais une carence en vitamine D peut-elle entraîner des problèmes de sommeil ?

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Toujours « ne pas dormir suffisamment »

Est-ce une carence en vitamine D ?

Pour ceux qui « ne dorment jamais suffisamment », leur sommeil est probablement un « sommeil non réparateur (NRS) ».

En 1987, l'American Psychiatric Association a répertorié pour la première fois le « sommeil non réparateur » comme un symptôme d'insomnie, qui est décrit comme une sensation de sommeil agité, léger ou de mauvaise qualité, même si la durée du sommeil peut sembler normale.

Les causes d’un sommeil non réparateur sont complexes : il existe des facteurs psychologiques, comme les troubles de l’humeur ; il existe également des facteurs liés au mode de vie, notamment la consommation d’alcool, de tabac et de caféine, ainsi que plusieurs autres comportements liés à de mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil. Mais il n’existe aucune preuve claire que la carence en vitamine D soit la principale cause du « manque de sommeil ».

Comme pour d’autres types de symptômes d’insomnie, certaines études ont en effet constaté que la carence en vitamine D est liée à l’insomnie et à une mauvaise qualité de sommeil. Par exemple, des études ont montré que les patients souffrant d’insomnie chronique ont des taux sériques de vitamine D significativement plus faibles que les personnes en bonne santé. Cependant, les résultats de ces études ne sont pas cohérents.

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En 2021, une étude clinique contrôlée randomisée en Norvège a fourni une supplémentation en vitamine D à 189 personnes présentant une carence en vitamine D pendant 4 mois. Les résultats ont montré que la supplémentation en vitamine D n’avait pas d’effet significatif sur l’amélioration des niveaux de sommeil.

En 2022, une revue systématique et une méta-analyse ont étudié les effets de la supplémentation en vitamine D sur la qualité du sommeil. Au total, 19 études ont été incluses, dont 13 études contrôlées randomisées. Les résultats ont montré que, par rapport au groupe placebo, la supplémentation en vitamine D était associée à une diminution de l’indice de sommeil, mais le niveau de preuve n’était que modéré. De plus, les effets de la supplémentation en vitamine D sur les difficultés et les troubles du sommeil étaient incohérents. Les chercheurs estiment donc que les effets de la supplémentation en vitamine D sur le sommeil doivent être étudiés plus en détail.

Dans l’ensemble, bien que la carence en vitamine D soit associée aux troubles du sommeil, la supplémentation en vitamine D n’a aucun effet direct sur la prévention ou le traitement des troubles du sommeil.

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Comment améliorer le sommeil ?

De nombreux facteurs complexes affectent le sommeil. Du point de vue de l’alimentation et du mode de vie, il est recommandé de partir des aspects suivants :

1. Faites attention à la diversité alimentaire et à une nutrition équilibrée dans votre alimentation quotidienne. Des études ont montré qu’une alimentation et une nutrition équilibrées sont bonnes pour la santé générale et nous aident également à passer une bonne nuit de sommeil.

2. Prenez un dîner léger et ne mangez pas trop d’aliments épicés. Des études ont montré qu’une consommation excessive d’huile, de sel et de graisses et une consommation insuffisante de légumes peuvent facilement conduire à l’insomnie. Être trop épicé augmentera l’irritation gastro-intestinale et affectera le sommeil.

3. Ne mangez pas trop tard. Manger trop tard, surtout avant d'aller se coucher, la nourriture n'est pas entièrement digérée, l'estomac est encore plein et vous devez continuer à bouger pour digérer la nourriture, ce qui n'est pas bon pour le sommeil. Il est recommandé de ne pas manger dans les trois heures précédant le coucher.

4. Ne vous couchez pas le ventre vide. Il est également difficile de bien dormir quand on a faim. Si vous avez faim avant d'aller vous coucher, vous pouvez manger des aliments à base d'amidon, comme de la bouillie d'avoine, de la bouillie de millet, etc.

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5. Évitez les exercices intenses avant d’aller vous coucher. Un exercice approprié avant le coucher peut réduire le sommeil léger, augmenter le sommeil profond, assurer la continuité du sommeil et améliorer l’efficacité du sommeil, ce qui signifie qu’il est plus facile de dormir toute la nuit. Mais attention à ne pas être trop agressif.

6. Ne buvez pas trop d’eau avant d’aller vous coucher. Boire trop d’eau vous obligera facilement à aller aux toilettes, ce qui affectera inévitablement votre sommeil.

7. Ne fumez pas, ne buvez pas et ne mangez pas d’aliments contenant de la caféine avant d’aller vous coucher. Boire de l’alcool affecte la qualité du sommeil, et fumer ne fera que vous rendre de plus en plus excité et rendra le sommeil plus difficile. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine. Si vous souhaitez bien dormir, il est préférable d'éviter les aliments et les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, le thé au lait, le cola, le chocolat et les aliments et boissons contenant de l'extrait de guanara et de l'extrait de thé paraguayen, qui contiennent également de la caféine.

8. Prenez un bain chaud avant d’aller vous coucher, éteignez les lumières, éloignez-vous des téléphones portables et autres écrans électroniques, jouez moins à des jeux et regardez moins de séries télévisées. Ils peuvent vous aider à vous endormir.

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Comment compléter la vitamine D ?

Bien que la supplémentation en vitamine D n’ait pas d’effet direct sur l’amélioration des problèmes de sommeil, elle reste très importante pour la santé humaine.

Il existe deux principales façons pour les humains d’obtenir de la vitamine D : la première est que la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil et se transforme en vitamine D₃ ; l’autre est de l’obtenir à partir de la nourriture. Les aliments d’origine animale sont riches en vitamine D, comme les produits laitiers, le saumon, le maquereau et les sardines.

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Si vous souhaitez obtenir de la vitamine D, vous devriez faire attention à faire plus d’activités de plein air. Choisissez un moment où les rayons ultraviolets ne sont pas forts et prenez un bain de soleil pendant environ 10 à 20 minutes ; vous pouvez également manger davantage d'aliments riches en vitamine D , comme les produits laitiers, le saumon, le maquereau et les sardines.

Si vous êtes vraiment préoccupé par une carence, vous pouvez également prendre des suppléments de vitamine D. Prendre des suppléments de vitamine D fait généralement plus de bien que de mal.

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[20] Troubles du sommeil : en profondeur. Des Instituts nationaux de la santé (Centre national pour la santé complémentaire et intégrative)

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Réviseur : Zhu Huilian, professeur et directeur du département de nutrition, École de santé publique, Université Sun Yat-sen ; Zhong Kai, directeur du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Rédacteur en chef : Yang Yaping

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