Vous êtes toujours inquiet d’un mauvais contrôle de la glycémie ? 7 jours de recettes de dîner à essayer

Pour les patients diabétiques, le plus important est de savoir comment manger pour contrôler la glycémie. Le dîner est particulièrement important car il affecte non seulement directement la glycémie après le repas, mais également directement la glycémie à jeun le lendemain.

Alors, comment les diabétiques devraient-ils dîner ? Cet article parlera du dîner et du contrôle de la glycémie, de l'heure à laquelle manger et de la façon de manger ? À la fin de l'article, nous partagerons également une recette de dîner de contrôle du sucre de 7 jours pendant une semaine . Vous pouvez stabiliser votre glycémie en suivant cette recette. Les amis dans le besoin peuvent l'essayer !

1. À quelle heure dois-je dîner pour contrôler ma glycémie ?

▲Photo : Photo Network

Beaucoup de gens ne font pas attention à l’heure du dîner, pensant qu’ils n’ont de toute façon pas faim, donc l’heure à laquelle ils mangent n’a pas d’importance. Si vous souhaitez contrôler votre glycémie, il est préférable de contrôler l’heure à laquelle vous dînez.

Car dîner trop tard non seulement vous fera grossir, mais sera également préjudiciable au contrôle de la glycémie.

Une étude à grande échelle portant sur plus de 600 000 personnes a montré que la tolérance au glucose est altérée lorsque l’on mange le soir, et que manger tard le soir est étroitement lié à une glycémie élevée.

Une autre étude menée aux États-Unis et en Espagne a inclus 845 adultes espagnols âgés de 18 à 70 ans dans une étude croisée randomisée. Les participants étaient une population de mangeurs tardifs naturels en Espagne, des hommes et des femmes d'origine européenne, âgés de 18 à 70 ans, sans diabète et sans aucune consommation de médicaments associés. L’étude a divisé leurs repas en deux groupes :[1]

Groupe de dîner plus tôt : dînez 4 heures avant votre heure habituelle de coucher.

Groupe de dîner tardif : dînez 1 heure avant votre heure habituelle de coucher.

Tous les sujets ont été répartis aléatoirement dans un groupe, puis transférés dans un autre groupe une autre nuit pour répéter les indicateurs pertinents. En fin de compte, l’équipe de recherche a constaté que le groupe ayant dîné plus tôt était plus facile à contrôler sa glycémie que le groupe ayant dîné plus tard. Le retard du dîner a entraîné une diminution de 6,7 % de l’ASC de l’insuline (évaluant la fonction des cellules bêta pancréatiques) et une augmentation de 8,3 % de l’ASC du glucose (aire sous la courbe de glucose postprandiale). Les résultats de l’étude confirment que manger tard peut gravement altérer la tolérance au glucose en raison de défauts dans la sécrétion d’insuline.

En d’autres termes, plus l’heure du dîner est tardive, plus le taux d’insuline est bas et plus le taux de sucre dans le sang est élevé, ce qui n’est pas propice au contrôle de la glycémie et affectera également le taux de sucre dans le sang à jeun le lendemain.

2. Comment dîner pour contrôler le sucre ?

- Heure du repas : Il est préférable de terminer le dîner 4 heures avant d'aller se coucher. Par exemple, si vous prévoyez d’aller vous coucher à 23 heures, vous devriez terminer le dîner avant 19 heures.

-Ajustez l'ordre des repas : vous pouvez manger d'abord des légumes et des aliments protéinés, puis l'aliment de base, et enfin boire de la soupe ; ou buvez d'abord de la soupe, puis mangez des légumes et des aliments protéinés, et enfin mangez l'aliment de base. [1]

- Combinaison de grains grossiers et fins d'aliments de base : Les personnes diabétiques et les personnes en surpoids doivent accorder une attention particulière à la combinaison de grains grossiers et fins d'aliments de base. Les céréales complètes peuvent remplacer 1/3 à 1/2 du riz raffiné et de la farine blanche. Les flocons d’avoine, l’orge, le sarrasin, le quinoa, le riz noir et les pois chiches sont recommandés. Les pâtes et les nouilles udon sont recommandées.

- La combinaison doit être raisonnable : un repas ne doit pas seulement comporter une combinaison d'aliments de base grossiers et fins, mais aussi

▲Photo : Photo Network

Les repas mixtes contenant des légumes et des aliments protéinés sont plus propices au contrôle de la glycémie postprandiale. Par exemple, les petits pains cuits à la vapeur, les gâteaux, le riz, etc. consommés seuls sont pour la plupart des aliments à IG élevé, mais lorsqu'ils sont consommés avec des légumes et des protéines, ils deviennent des aliments à IG moyen/faible , comme les petits pains cuits à la vapeur + œufs brouillés au céleri (IG faible), les gâteaux + œufs brouillés aux champignons noirs (IG faible), le riz + porc brouillé au céleri (IG moyen), le riz + œufs brouillés aux pousses d'ail (IG moyen), les petits pains au céleri et au porc (IG faible). [1]

3. Exemple de menu de dîner avec contrôle du sucre sur une semaine

▲Photo : Prise par moi-même

Dîner du premier jour : 1 à 1,5 poing de nouilles de sarrasin + 1 œuf poché + 1 à 2 poings de graines de colza sautées

Dîner du deuxième jour : 2 tranches de pain complet + 1 œuf au plat + 1 à 2 poignées de laitue sautée

Dîner du troisième jour : 1 pain vapeur multigrains + 1 grand bol de soupe au chou chinois et au tofu

Dîner du quatrième jour : 1 à 1,5 poing de nouilles de maïs + gombo à l'ail + crevettes frites au concombre + une orange

Dîner du jour 5 : 1 poignée de riz à l'avoine + poitrine de poulet frite au brocoli + soupe aux œufs et au concombre

Dîner du jour 6 : 1 poignée de riz aux pois chiches + chou sauté aux mille feuilles + soupe aux champignons et légumes

Dîner du septième jour : 1 maïs bouilli + maquereau poêlé + soupe de tomates et d'œufs

Résumer:

Pour contrôler votre glycémie, vous devez non seulement prêter attention à la qualité du dîner, mais également à l’heure du repas. De plus, essayez de cuisiner à la maison autant que possible. Il est non seulement propre et hygiénique, mais permet également de mieux contrôler la consommation d'huile, de sel et de sucre.

Références :

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interaction de l'heure du dîner et variante du risque de diabète de type 2 MTNR1B sur la tolérance au glucose et la sécrétion d'insuline : un essai croisé randomisé. Soins du diabète. 1er mars 2022 ;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID : 35015083 ; ID PMC : PMC8918262.

[2] Yong Guangjin. Effets de l'ordre d'apport alimentaire et de la fréquence des repas sur les niveaux de glycémie chez les patientes atteintes de diabète sucré gestationnel[D]. Université médicale de Dalian, 2022. DOI : 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

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