Les « aliments qui aident au sommeil » aident-ils vraiment à dormir ?

Ceci est le 4373e article de Da Yi Xiao Hu

Dormir, comme manger et respirer, fait partie de notre vie. Environ un tiers de la vie d’une personne est consacré au sommeil. L’insomnie à long terme affecte non seulement la vie normale et le travail d’un individu, mais augmente également le risque de divers problèmes de santé. « Action pour une Chine en bonne santé (2019-2030) » « Le manque de sommeil à long terme augmente le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, de dépression, de diabète et d'obésité, et altère les fonctions cognitives, la mémoire et le système immunitaire. »

Ce qui est inquiétant, ce n’est pas seulement l’insomnie, mais aussi les méthodes inefficaces, voire aggravantes, adoptées par crainte de l’insomnie, comme manger des aliments dits « somnifères » et boire de l’alcool avant d’aller au lit, rechercher diverses méthodes somnifères sur Baidu, acheter des outils somnifères et rechercher des soi-disant « recettes secrètes transmises de génération en génération ». Alors, vous avancez de plus en plus sur la voie de l’insomnie. L’ajustement du régime alimentaire est en effet une bonne méthode. Mais la manière de « manger » est importante.

Alors, pourquoi la nourriture peut-elle vous aider à dormir ? Pour déterminer si un aliment vous aide à dormir, vous pouvez d’abord examiner son contenu nutritionnel. Parmi les nutriments pertinents, le L-tryptophane est le plus étudié. Une fois que cet acide aminé pénètre dans le corps, il est converti en deux substances chimiques liées au sommeil (la mélatonine aide à réguler les cycles de sommeil et la sérotonine produit un effet relaxant), ce qui peut nous aider à nous endormir plus rapidement. Alors, est-ce que manger davantage de ces aliments vous aide vraiment à dormir ? En examinant 20 ans de littérature nationale et étrangère, les conclusions sur le « traitement au tryptophane pour l'insomnie » ne sont pas unanimes. Certaines personnes le trouvent efficace tandis que d’autres non. Quant à savoir qui le trouve efficace et quelle quantité est nécessaire pour qu'il soit efficace, les « experts » n'ont pas de réponse définitive.

Alors, quels sont les « aliments qui aident à dormir » les plus courants ?

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Noyer

Les noix contiennent de la mélatonine. Des études ont montré que la mélatonine aide à réguler le cycle « veille-sommeil » du corps, nous permettant de nous endormir plus rapidement. Il peut également réduire le nombre de fois où nous nous réveillons pendant notre sommeil, raccourcir notre temps de sommeil léger et prolonger notre temps de sommeil profond, améliorant ainsi la qualité de notre sommeil tout en garantissant le temps de sommeil.

Lorsque nous travaillons pendant la journée, la sécrétion de mélatonine dans le cerveau va diminuer. Lorsque la chambre devient sombre la nuit, la sécrétion augmente. Cependant, à mesure que nous vieillissons, la sécrétion de mélatonine devient de moins en moins importante. Le compléter avec de la nourriture peut également vous aider à dormir.

Cependant, les noix contiennent beaucoup de matières grasses, vous ne pouvez donc pas en manger trop avant d'aller vous coucher. Une consommation excessive affectera non seulement la digestion et provoquera de l’insomnie, mais augmentera également le poids et augmentera le risque d’autres maladies.

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lait

Le lait contient du L-tryptophane, un acide aminé essentiel pour le corps humain. C'est un acide aminé que nous ne pouvons synthétiser que lentement ou pas du tout. Il peut être converti en neurotransmetteur 5-hydroxytryptamine dans le corps pour réguler le rythme mental et améliorer le sommeil. Le L-tryptophane est dérivé du tryptophane, qui est en effet utilisé pour fabriquer les hormones induisant le sommeil, la sérotonine et la mélatonine. Mais si on l'utilise pour améliorer le sommeil, une quantité plus importante est nécessaire. Une tasse de lait de 200 g contient 78 mg de tryptophane, ce qui est difficile à modifier les niveaux d'hormones dans notre corps. Si vous souhaitez obtenir l’effet « lait vous aidant à dormir », vous devez boire plusieurs seaux de lait pour obtenir suffisamment de tryptophane. Si vous buvez autant de lait avant d’aller au lit, vous irez probablement fréquemment aux toilettes. De plus, le lait est riche en protéines, qui sont difficiles à digérer et peuvent facilement entraîner des ballonnements et de l’insomnie.

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cerise

Non seulement les cerises contiennent de la mélatonine naturelle, mais le jus de cerise acidulée contient également des proanthocyanidines. Cette substance phénolique aide à augmenter le niveau de tryptophane, un acide aminé essentiel, dans le corps humain, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Dans une petite étude, le média américain Rodale News a rapporté que les sujets buvaient un verre d'environ 226 grammes de jus de cerise respectivement le matin et l'après-midi, et ont constaté que la qualité de leur sommeil s'était améliorée après deux semaines. Une étude publiée dans l'European Journal of Nutrition a révélé que les sujets qui buvaient du jus de cerise le matin et avant de se coucher dormaient 40 minutes de plus que ceux qui n'en buvaient pas.

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anacardier

Le composant gras des noix de cajou est principalement constitué d'acides gras insaturés, qui peuvent réduire le cholestérol sanguin, les triglycérides et les niveaux de lipoprotéines de basse densité, augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité et sont bénéfiques pour les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire. Il peut également aider à réguler l’insomnie causée par l’hypertension artérielle.

Il contient également du magnésium, essentiel aux activités normales de la vie et aux processus métaboliques des organismes vivants. Il peut également aider au sommeil en régulant l’excitabilité des nerfs et des muscles. Les cellules du foie qui sont fatiguées au point de pleurer après une insomnie peuvent également être à nouveau soignées par le magnésium. Lorsque le corps humain est déficient, cela peut provoquer des troubles du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, rendant difficile l’endormissement la nuit. C’est un minéral dont beaucoup de gens ne peuvent pas se passer. Un quart de tasse de noix de cajou peut fournir 20 % des besoins quotidiens en magnésium, ce qui aide à détendre le cerveau et les muscles et facilite l’endormissement. D’autres excellentes sources de magnésium comprennent la bette à carde, les amandes, les épinards et les graines de sésame.

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Œufs

Les œufs sont l’un des rares aliments qui contiennent de la vitamine D naturelle. Des études ont montré que la vitamine D naturelle peut cibler les neurones du cerveau qui contrôlent le sommeil et vous aident à vous endormir. Les hommes carencés en vitamine D souffraient davantage de troubles du sommeil et dormaient moins en général que ceux qui consommaient des quantités adéquates de vitamine. Si vous n’aimez pas les œufs, d’autres aliments contenant de la vitamine D comprennent le foie de bœuf ou de veau, les champignons et le yaourt.

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légume

Les principaux nutriments favorisant le sommeil présents dans les légumes sont les vitamines B. Les vitamines B comprennent B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. Ils sont très puissants et peuvent nous aider à réguler le métabolisme et le fonctionnement normal du système nerveux. Ils ont également un certain effet sur le sommeil. La recommandation générale est de manger 6 liang pour 1 jin de légumes par jour, et les légumes foncés doivent atteindre 2 liang à 3 liang. Parmi tous les légumes, la laitue et les épinards sont les meilleurs pour vous aider à dormir. Notre corps a besoin de très peu de vitamines B, mais cette seule fraction peut nous aider à réguler notre système nerveux et à apaiser nos nerfs.

De plus, les racines et les feuilles de laitue contiennent une substance appelée lactucine, qui aide également à dormir. La teneur en calcium de la laitue est également très élevée. 2 taels de laitue contiennent 70 mg de calcium. Boire un grand bol de soupe aux os n’est pas aussi bon que manger une tête de laitue pour compléter le calcium ! Les épinards peuvent compléter l'acide folique dans le corps humain, c'est pourquoi de nombreuses femmes enceintes doivent manger des épinards pendant la préparation à la grossesse. En général, il y a 350 microgrammes d’acide folique dans 2 taels d’épinards. Quelques têtes d’épinards équivalent à un comprimé d’acide folique pour les femmes enceintes. L’acide folique aide à la formation de mélatonine dans le corps humain et aide également au sommeil.

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saumon

Le saumon est riche en tryptophane, en magnésium et en vitamines B6, qui sont tous de bons auxiliaires pour nous aider à surmonter les troubles du sommeil. Sa viande est tendre et onctueuse, et elle est bonne pour la santé tout en profitant de son goût délicieux. Il présente de nombreux avantages.

La vitamine B6 peut aider à combattre 30 maladies dont l’hypoglycémie et l’artériosclérose, et a pour effet d’aider au sommeil. Après avoir pénétré dans le corps humain, il peut réguler les nerfs sympathiques humains et aider au traitement de l’insomnie. D’une manière générale, les micro-organismes intestinaux du corps humain peuvent synthétiser la vitamine B6, mais la quantité est très faible et elle doit être complétée par l’alimentation. Le saumon contient une quantité appropriée de vitamine B6, qui peut compléter les besoins du corps humain.

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graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en protéines, en glucides, en vitamines multiples, en acides aminés multiples et en acides gras insaturés. Ils peuvent réguler le métabolisme, améliorer la fonction inhibitrice des cellules cérébrales et avoir un effet calmant et apaisant. Manger des graines de tournesol après le dîner peut également favoriser la sécrétion de suc digestif, aider à la digestion, soulager la stagnation et favoriser le sommeil.

Mais tout a deux côtés. Manger des quantités excessives d’aliments dits « somnifères » afin de mieux dormir affectera non seulement la digestion, mais aussi la qualité du sommeil et augmentera le risque d’autres maladies.

Auteur : Hôpital Yueyang de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée affilié à l'Université de médecine traditionnelle chinoise de Shanghai

Shi YangMédecin-chef adjoint