Seulement 10 minutes par jour ! Cet exercice simple vous éloigne du cancer et des maladies cardiovasculaires !

Seulement 10 minutes d’exercice peuvent augmenter le nombre de cellules immunitaires dans le sang. Lorsque vous faites de l’exercice, quatre changements majeurs se produisent dans vos vaisseaux sanguins.

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Changements qui se produisent dans vos vaisseaux sanguins

1. Après l'exercice, le nombre de cellules immunitaires dans le sang augmente

Selon Science and Technology Daily, deux études récentes menées par des scientifiques finlandais ont conclu que seulement 10 minutes d'exercice peuvent augmenter le nombre de cellules immunitaires dans le sang, ce qui est très important pour lutter contre le cancer.

Les deux études ont porté sur 28 patients nouvellement diagnostiqués d’un lymphome et d’un cancer du sein. Les patients ont effectué un exercice de vélo de 10 minutes. Au cours de l’exercice, le nombre de cellules T cytotoxiques (qui peuvent détruire les cellules cancéreuses) et de cellules tueuses naturelles dans le sang des patients atteints de lymphome a augmenté. De plus, le nombre de globules blancs, de monocytes intermédiaires et de cellules B a également augmenté.

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2. Après l'exercice, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui contribue à réduire la tension artérielle

En 2021, Wang Fang, médecin-chef du département de cardiologie de l'hôpital de Pékin, a publié un article dans Health Times, expliquant que l'exercice est un moyen d'aider les vaisseaux sanguins à rajeunir sans prendre de médicaments ni d'injections. L’exercice produit de l’oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. Des considérations globales sont prises en compte lors de la prescription de « prescriptions d’exercice » pour les patients souffrant d’hypertension.

De plus, une légère transpiration pendant l’exercice aide également à excréter le sodium du corps.

3. L'exercice réduit les triglycérides plasmatiques

Un article sur les progrès de la recherche sur l’exercice et les lipides sanguins publié dans le Journal de l’Université des sports de Pékin en 2004 a montré que l’exercice aérobique peut réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol total dans le plasma, augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais cholestérol. Contribuant ainsi à améliorer les lipides sanguins.

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4. L'exercice aide à réduire la glycémie

De nombreux endocrinologues ont mentionné que « le muscle est un bon agent hypoglycémiant ». L’exercice peut augmenter l’utilisation du glucose par les muscles, réduisant ainsi le taux de sucre dans le sang.

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Pour rendre l'exercice vraiment efficace

Ces 3 points sont très importants !

1. Intensité atteinte : Intensité modérée

En règle générale, une intensité modérée est préférable. Alors, comment déterminer quel exercice d’intensité modérée vous convient ?

Chang Cuiqing, médecin-chef du département de médecine du sport du troisième hôpital de l'université de Pékin, a publié un article dans Health Times en 2019 présentant cinq méthodes d'estimation :

(1) Méthode d’estimation de l’âge : soustrayez l’âge de 220 pour obtenir la fréquence cardiaque prévue. 60 à 70 % de cette fréquence cardiaque constitue l’intensité d’exercice appropriée.

(2) Observez votre rythme cardiaque et votre respiration : un exercice modéré se caractérise par une respiration et un rythme cardiaque légèrement plus rapides, mais pas d’essoufflement, de légère transpiration et d’une légère sensation de fatigue. Vous ne vous sentirez pas fatigué au réveil le lendemain.

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(3) Faim : Vous n’aurez pas faim après avoir fait de l’exercice pendant une heure et vous ne mangerez pas trop vite. Si vous avez plus faim et mangez plus après l’exercice, cela signifie que vous faites trop d’exercice et que vous devez réduire la quantité.

(4) Si les personnes âgées peuvent parler librement après l’exercice : Le fait qu’une personne de 60 ans puisse parler ou chanter pendant qu’elle fait de l’exercice peut être utilisé pour juger de l’intensité de son exercice. Certaines personnes âgées peuvent chanter tout en faisant de l’exercice, ce qui signifie que l’intensité de l’exercice est trop faible. Si vous vous sentez trop paresseux pour parler pendant que vous faites de l’exercice, cela signifie que l’intensité de l’exercice est trop élevée.

(5) Si l’intensité de l’exercice de résistance est appropriée : examinez la quantité de résistance pendant les répétitions. Par exemple, soulever des haltères 10 fois est très fatigant, et cette intensité est parfaite. Si vous pouvez facilement en faire 20 sans vous sentir fatigué, cela signifie que l’intensité est trop faible. Si vous ne pouvez même pas en faire 5, cela signifie que l’intensité est trop élevée. Choisissez une intensité modérée, qui devrait vous permettre de faire 8 à 12 répétitions.

2. Apprenez à combiner : aérobic + résistance

Zhu Weimu, professeur titulaire à l'Université de l'Illinois et membre de l'Académie américaine des sciences du sport, a souligné dans le programme « Sports Fitness Hall » que l'exercice aérobique d'intensité modérée + un entraînement de force approprié ont tous deux un effet très positif sur le système immunitaire. Cependant, si vous faites trop d’exercice à la fois ou si vous faites de l’exercice trop longtemps, cela sera contre-productif et réduira l’immunité du corps.

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Dans le cadre de votre exercice quotidien, faites des exercices d’aérobic d’intensité modérée tels que le jogging, la marche rapide, le Tai Chi et le Qigong pendant plus de 30 minutes. En même temps, combiné à un entraînement avec haltères, des pompes, des tractions et d'autres exercices de musculation, ** peut améliorer efficacement l'immunité.

Bien sûr, n’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant et après l’exercice.

3. Capacité à persister : 3 mois

Pour bénéficier de l’exercice, il faut persévérer et s’exercer progressivement.

Liang Chen, médecin-chef adjoint de la clinique de prescription sportive de l'hôpital des sports de l'Institut de médecine du sport de l'Administration générale des sports de Chine, a souligné dans une interview accordée au China Sports Daily en 2020 que la course à pied régulière à long terme peut augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la fonction pulmonaire, favoriser la circulation sanguine cardiaque, améliorer l'endurance cardiopulmonaire et renforcer l'immunité, améliorant ainsi la condition physique et augmentant la capacité à prévenir et à résister aux virus. Cependant, l’exercice occasionnel et l’exercice excessif non seulement ne parviennent pas à obtenir ces effets, mais peuvent également nuire à l’organisme.

La pratique scientifique de l'exercice consiste à faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine, chaque temps d'exercice étant contrôlé entre 40 et 60 minutes, et l'intensité de l'exercice ne devant pas être trop élevée. De plus, il faudra peut-être 12 semaines d’exercice continu pour avoir l’effet d’améliorer l’immunité, et vous devrez toujours continuer à faire de l’exercice après 12 semaines.

Source : Health Times

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