Trois combinaisons courantes de petit-déjeuner sont en réalité très malsaines. Êtes-vous l'un d'entre eux ?

Récemment, le sujet #Sauter le petit-déjeuner augmente le risque d’être en surpoids# est devenu un sujet brûlant. Le « Livre blanc sur le comportement des résidents chinois en matière de petit-déjeuner » publié par l'Institut de nutrition et de santé du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies mentionne que 53,9 % des résidents chinois n'ont pas le temps de prendre leur petit-déjeuner, et même 2 % ne prennent jamais de petit-déjeuner. Le week-end, seulement 70,3 % des gens prennent un petit-déjeuner tous les jours, et le nombre de personnes qui ne prennent jamais de petit-déjeuner augmente à 11,3 %.

Capture d'écran de Weibo

Surtout pour les employés de bureau et ceux qui ont du mal à se lever, prendre le petit-déjeuner n'est pas une chose « facile ». Tout le monde sait que sauter le petit-déjeuner pendant une longue période est mauvais pour la santé. Certains disent même qu’il s’agit d’un « suicide chronique ». Sauter le petit-déjeuner pendant une longue période fait-il vraiment grossir ? Quels sont les dangers ?

En fait, sauter le petit-déjeuner et manger le mauvais petit-déjeuner sont tous deux mauvais pour la santé. Dans cet article, nous parlerons du petit-déjeuner et vous expliquerons enfin comment manger un petit-déjeuner sain.

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Les méfaits de sauter le petit-déjeuner pendant une longue période

Selon les données du « Livre blanc sur le comportement des résidents chinois en matière de petit-déjeuner », 53,9 % des habitants de mon pays ont déclaré ne pas avoir le temps de prendre leur petit-déjeuner, 26,5 % ont déclaré ne pas vouloir prendre leur petit-déjeuner, 15,3 % ont déclaré qu'il n'y avait pas de nourriture adaptée au petit-déjeuner, et 8,6 % n'ont pas pris de petit-déjeuner parce qu'ils voulaient contrôler leur poids, et 4,5 % n'avaient aucune habitude de prendre leur petit-déjeuner.

Tuchong Créatif

Sauter le petit-déjeuner pendant une longue période peut causer plus de dommages à votre corps qu'un petit peu. Il y a principalement 7 raisons à cela :

▶ Vous prendrez du poids

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner afin de contrôler leur poids ou de perdre du poids, pensant que sauter un repas peut réduire leur apport calorique total pour la journée et les aider à perdre du poids. Mais après avoir persisté pendant longtemps, vous constaterez souvent que ce n’est pas le cas. Non seulement vous n’obtenez pas le corps parfait que vous souhaitez, mais vous grossissez.

Cela peut être dû au fait que sauter le petit-déjeuner pendant une longue période maintient le corps dans un état de faim avant le prochain repas, le rendant plus désireux de consommer des aliments riches en glucides, en graisses et en énergie, ce qui entraîne une consommation plus élevée de déjeuner, de dîner et de collations. Par conséquent, les personnes qui sautent le petit-déjeuner consommeront plus de calories que celles qui prennent un petit-déjeuner tous les jours, et leur poids non seulement ne diminuera pas, mais augmentera.

Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner tous les jours ont une densité et une qualité nutritionnelles alimentaires plus élevées que celles qui ne prennent pas de petit-déjeuner, ce qui est plus propice au contrôle du poids. [1]

Comparé aux personnes qui sautent le petit-déjeuner, prendre un petit-déjeuner régulièrement est un facteur de protection pour maintenir un poids santé. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un risque 23 % plus élevé de prendre 5 kg en 10 ans que celles qui prennent un petit-déjeuner. [1]

De plus, une étude publiée dans le Chinese Journal of Circulation a également montré que sauter le petit-déjeuner est lié au surpoids/à l’obésité. Par rapport aux personnes qui ont l’habitude de prendre un petit-déjeuner, les personnes qui sautent souvent le petit-déjeuner ont un risque accru de 48 % de surpoids ou d’obésité et un risque accru de 31 % d’obésité abdominale. [2]

Par conséquent, sauter le petit-déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. Au contraire, cela augmentera le risque d’obésité, en particulier d’obésité abdominale, ce qui aggravera de plus en plus la silhouette de votre corps.

▶ Pas bon pour la santé cardiovasculaire et cérébrovasculaire

Actuellement, les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires sont à l’origine d’environ 31,8 % des décès dans la population mondiale, ce qui en fait la principale cause de décès parmi les résidents, et le taux d’incidence augmente d’année en année. Outre les facteurs génétiques, une alimentation malsaine est la clé du développement de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, notamment le fait de sauter le petit-déjeuner.

Une étude coréenne portant sur 3 880 sujets a montré que sauter le petit-déjeuner augmentait le risque d’hypertension de 36,6 % ; Une étude de cohorte prospective japonaise portant sur 82 772 sujets a montré que prendre un petit-déjeuner pouvait réduire le risque de maladies telles que l'accident vasculaire cérébral et l'hémorragie cérébrale. Comparés à ceux qui prennent un petit-déjeuner, ceux qui sautent le petit-déjeuner présentent un risque accru de 18 % d’accident vasculaire cérébral et de 36 % d’accident vasculaire cérébral hémorragique. [3]

▶ Augmente le risque de diabète

Les personnes qui sautent souvent le petit-déjeuner ont souvent un fort appétit pour le déjeuner et le dîner après une matinée de faim, et peuvent même trop manger, ce qui provoque un retard du pic d'insuline et une diminution de l'insuline plasmatique, ainsi qu'une altération de la sensibilité à l'insuline. Cela affecte non seulement la régulation normale de la glycémie par l’insuline, mais augmente également la réponse inflammatoire du corps. Les changements inflammatoires peuvent augmenter le risque de diabète de type 2. [3]

S'en tenir au petit-déjeuner peut aider à réguler l'appétit, à améliorer la réponse glycémique et à augmenter la sensibilité du corps à l'insuline au prochain repas. Par conséquent, insister sur le fait de prendre un petit-déjeuner est également un élément important de la prévention du diabète.

▶ Augmente le risque de stéatose hépatique non alcoolique

Les personnes qui sautent le petit-déjeuner consomment souvent plus d’énergie au déjeuner et au dîner. L’excès d’énergie sera stocké dans le corps sous forme de graisse, augmentant le risque de stéatose hépatique.

Des études ont montré que l’incidence et la progression de la stéatose hépatique non alcoolique sont étroitement liées au fait de sauter le petit-déjeuner, ce qui peut augmenter considérablement la détérioration de la stéatose hépatique et de nouveaux cas, et réduire le taux d’amélioration de la stéatose hépatique. [4]

De ce point de vue, le petit-déjeuner est essentiel si vous souhaitez avoir un foie en bonne santé.

▶ Capacité cognitive réduite

Sauter le petit-déjeuner pendant une longue période affectera le taux de sucre dans le sang. Une augmentation ou une diminution anormale du taux de sucre dans le sang affectera la mémoire et la capacité d’apprentissage. Un taux de sucre sanguin anormal à long terme peut endommager les fonctions cérébrales. [5]

▶ Sujet aux calculs biliaires

Sauter le petit-déjeuner pendant une longue période peut augmenter la concentration de bile et provoquer la multiplication des bactéries dans la vésicule biliaire, favorisant la formation de calculs biliaires. [6]

▶ Affecte les émotions

Le fait de prendre ou non un petit-déjeuner et la qualité de celui-ci auront une incidence sur l’humeur d’une personne. Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en glucides ont des émotions plus positives que celles qui prennent un petit-déjeuner contenant uniquement des glucides. Dans le même temps, des nutriments tels que les protéines, le calcium et les vitamines B peuvent également affecter l’humeur d’une personne. [5]

D’après les études ci-dessus, sauter le petit-déjeuner peut nuire à notre santé de plusieurs manières. Certains pourraient penser : Heureusement, je prends un petit-déjeuner tous les jours ! Ne soyez pas heureux trop tôt. Si vous mangez le mauvais petit-déjeuner, cela sera mauvais pour votre santé.

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3 combinaisons de petit-déjeuner malsaines

▶ Bâtonnets de pâte frits + lait de soja

On peut dire que le lait de soja et les bâtonnets de pâte frits constituent un petit-déjeuner très traditionnel, et c'est également une habitude de nombreuses personnes. Presque tous les magasins de petit-déjeuner en proposent, ce qui est pratique et rapide.

Bien que cette combinaison soit délicieuse, la manger souvent n’est pas bon pour la santé. Les bâtonnets de pâte frits sont des aliments frits qui sont non seulement riches en calories, mais contiennent également des substances cancérigènes telles que l'acrylamide. La plupart des magasins ne remplacent pas l’huile fréquemment. L’huile de cuisson produira des acides gras trans après des fritures répétées à haute température, ce qui n’est pas bon pour la santé cardiovasculaire.

La plupart du lait de soja utilisé est du lait de soja sucré, qui a une faible concentration et une faible densité nutritionnelle. Cette combinaison de petit-déjeuner riche en matières grasses et en sucre provoque non seulement facilement des caries dentaires et de l’obésité, mais stimule également l’apparition de réponses inflammatoires dans le corps.

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▶ Bouillie de riz blanc + cornichons

Les nutriments fournis par la bouillie de riz blanc sont principalement des glucides, et la glycémie augmente rapidement après le repas, ce qui n'est pas propice au contrôle de la glycémie. Bien que les cornichons puissent ajouter de la saveur au petit-déjeuner, leur teneur élevée en sel peut facilement entraîner une hypertension artérielle, ce qui est particulièrement néfaste pour les personnes qui souffrent déjà d'hyperglycémie et d'hypertension artérielle.

▶ Œufs + lait

Les nutriments fournis par les œufs et le lait sont principalement des protéines, et ils peuvent également fournir une petite quantité de vitamines et de minéraux, mais les calories sont faibles. Un œuf et 250 ml de lait fournissent un total d’environ 230 kcal de calories. Vous aurez évidemment faim avant midi, ce qui affectera votre efficacité au travail et aux études. Il ne suffit pas de manger seulement ces deux-là au petit-déjeuner.

Étant donné que ces trois combinaisons courantes de petit-déjeuner ne sont pas saines, comment devrions-nous manger un petit-déjeuner sain ?

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Mangez de cette façon pour un petit-déjeuner sain

Le « Livre blanc sur le comportement des résidents chinois en matière de petit-déjeuner » montre que plus de la moitié des habitants de mon pays ne disposent pas d'une grande variété d'aliments pour le petit-déjeuner, et la plupart des gens ne considèrent que la commodité et la rapidité pour le petit-déjeuner et ignorent l'équilibre nutritionnel.

Un petit-déjeuner nutritif doit comprendre 4 types d’aliments :

1 Les céréales et les pommes de terre, comme le pain cuit à la vapeur, les rouleaux de fleurs, le riz, etc., fournissent principalement des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux et constituent la source d’énergie la plus économique ;

2. La viande et les œufs, tels que les œufs, le porc, le poulet, le bœuf, le poisson, etc., fournissent principalement des matières grasses et des protéines ainsi qu'une variété de vitamines et de minéraux ;

③ Le lait et les haricots, tels que le lait pur, le yaourt, le lait de soja, etc., fournissent principalement des protéines, des vitamines et des minéraux de haute qualité ;

④Les fruits et légumes, tels que les tomates, les concombres, les épinards, les pommes, les bananes, etc., fournissent principalement une variété de vitamines et de minéraux.

En termes simples, si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner complet et bon, suivez les suggestions suivantes et mangez une variété d’aliments.

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▶ Avoir un aliment de base

Les aliments de base sont une source importante de glucides. Si vous voulez que votre cerveau fonctionne correctement, vous avez besoin de suffisamment de glucides. Une source riche en glucides est utile pour un corps sain et une humeur positive, et est également plus propice à la stabilisation de la glycémie après les repas.

Ne mangez pas seulement du riz raffiné et de la farine blanche comme aliment de base, mais une combinaison d’aliments grossiers et fins. La plupart des Chinois aiment boire du porridge au petit-déjeuner. Vous pouvez utiliser des céréales complètes au lieu d'1/3 de riz blanc pour faire du porridge, comme du maïs, du millet, du quinoa, des flocons d'avoine, du riz d'orge, du riz noir, du riz brun, des graines de coix, des pois chiches, des haricots rouges, des haricots mungo et d'autres aliments. De plus, vous devez également faire attention au temps de cuisson de la bouillie. Ne le faites pas cuire trop mou, ce qui est plus propice au contrôle de la glycémie. De plus, n’ajoutez pas d’alcali pour éviter de détruire les vitamines B.

▶ Doit contenir des protéines

Par rapport aux glucides, les protéines sont digérées et absorbées plus lentement, ce qui a pour effet de supprimer l'appétit et de favoriser la satiété, et peut également aider à stabiliser la glycémie après les repas. Un apport adéquat en protéines tout au long de la journée est bénéfique pour la réparation des tissus corporels, l’amélioration de l’immunité et l’amélioration de la peau.

Les aliments protéinés adaptés au petit-déjeuner comprennent les œufs, le lait, le lait de soja non sucré, la poitrine de poulet frite, le bœuf braisé et le tofu séché à faible teneur en sel.

▶ Fruits et légumes

Beaucoup de gens ont tendance à ignorer la consommation de fruits et de légumes au petit-déjeuner. Les fruits et légumes frais fournissent non seulement des vitamines et des minéraux, mais également des fibres alimentaires et des composés phytochimiques, qui peuvent améliorer la satiété et l’antioxydation. De plus, le goût et la couleur des fruits et légumes peuvent ajouter de la cerise sur le gâteau à un petit-déjeuner monotone et stimuler l’appétit.

Les légumes adaptés au petit-déjeuner comprennent les tomates cerises, les tomates, les poivrons, les poivrons doux, les concombres, les épinards froids, le chou violet froid et le bok choy sauté. Les cinq premiers peuvent être consommés crus, et les trois derniers ne nécessitent qu'une cuisson simple, ce qui convient très bien aux employés de bureau qui manquent de temps.

Résumé : Manger un petit-déjeuner scientifiquement et régulièrement, et manger un bon petit-déjeuner, peut non seulement répondre aux besoins nutritionnels du corps, mais aussi mieux contrôler le poids et prévenir les maladies chroniques. Il n’existe actuellement aucune définition stricte de l’heure du petit-déjeuner. Afin de ne pas affecter l'apport du déjeuner, il est généralement recommandé de manger avant 8h30.

Références :

[1] Bai Ruixue, Zhao Yong. Progrès de la recherche sur l’effet du petit-déjeuner sur le surpoids et l’obésité chez les adultes[J]. Recherche et pratique en médecine de la santé, 2017, 14(02) : 8-12.

[2]Ma

[3] Deng Rendan, Wan Yang, Gesang Pingcuo, Mao Ju, Xiong Hai. Progrès de la recherche sur les effets du saut du petit-déjeuner sur les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires[J]. Journal chinois de circulation, 2022, 37(11) : 1170-1172.

[4] Lan Lan. Étude exploratoire sur l'intervention comportementale pour la stéatose hépatique non alcoolique[D]. Troisième Université Médicale Militaire, 2010.

[5] Tang Zhenchuang. Étude sur l’effet de la qualité du petit-déjeuner sur les capacités cognitives à court terme des jeunes travailleurs intellectuels[D]. Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, 2016.

[6] Wang Jing, Gong Yu, Zhang Qian, Feng Li, Li Yafen. Corrélation entre un comportement alimentaire sain et le risque de calculs biliaires chez les personnes jeunes et d'âge moyen[J]. Journal des soins infirmiers, 2022, 37(10) : 6-10.

Auteur | Xue Qingxin, diététiste professionnelle

Critique | Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

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