Vous prenez trois kilos à chaque période de fêtes ? Apprenez le principe des « Dix Poings » et vous pourrez perdre du poids sans régime !

Après un baptême culinaire à l'occasion de la Fête du Printemps, avez-vous réussi à « prendre trois kilos » ? Les vacances sont terminées et de nombreuses personnes ont remis leur programme de perte de poids à l’ordre du jour.

Cependant, il existe également des opinions sur « comment perdre du poids ».

Certains amis impatients choisissent de « mourir de faim » ou de « perdre du poids rapidement », et ils aimeraient ne manger qu'un seul repas par jour... Cette méthode peut être efficace à court terme, mais elle affectera votre santé à long terme.

Comment contrôler son alimentation de manière scientifique ? En fait, tant que vous utilisez votre « poing », tout n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois » stipulent que les aliments que nous consommons chaque jour doivent être aussi diversifiés et raisonnablement assortis que possible. Nous devrions manger au moins 12 types d’aliments par jour. Si l'on prolonge ce régime sur une semaine, nous devrions manger au moins 25 types d'aliments .

Ces aliments peuvent être grossièrement divisés en quatre catégories : les céréales et les tubercules (aliments de base), le bétail, la volaille, le poisson, les œufs et le lait (aliments d’origine animale), les légumes et les fruits , ainsi que le soja et les noix . Quant à la manière de répartir chaque catégorie, on peut se référer au principe des « dix poings ».

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Qu'est-ce que le principe des « Dix Poings » ?

Le principe des « dix poings » fait référence à un régime alimentaire quotidien scientifique et équilibré, où le poids total des aliments consommés est à peu près égal au poids de vos dix poings .

Alors, quel est le poids d’un « poing » ?

En règle générale, pour une femme de corpulence moyenne, un morceau de nourriture de la taille d’un poing pèse 150 g ; pour les hommes, il est légèrement plus lourd, pesant 200 g ; et pour les enfants et certaines femmes très minces, un morceau de nourriture de la taille d'un poing pèse 120 g.

Autrement dit, le poids total de nourriture que les femmes doivent consommer par jour est d'environ 1 500 g, celui des hommes d'environ 2 000 g et celui des enfants d'environ 1 200 g .

Notez que le poids des aliments ici fait référence au poids des aliments crus, et les parties non comestibles sont retirées, comme le poids des aliments après avoir retiré les coquilles d'œufs, les arêtes de poulet, les arêtes de poisson, les pelures de fruits non consommées, etc.

Lors de l'attribution de chaque repas, vous devez également faire attention à l'inclusion d'aliments grossiers, fins, à base de viande, végétariens et colorés, éviter la monotonie et les assortir correctement. Il n’est pas recommandé de manger un repas entièrement végétarien, entièrement composé de viande ou entièrement composé de céréales complètes.

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Comment doit être proportionné l’alimentation quotidienne ?

Les céréales et les pommes de terre (aliments de base) devraient représenter le poids de « deux poings »

Plus précisément, pour les aliments de base, nous préconisons une combinaison d’aliments grossiers et fins.

Pourquoi devrions-nous manger des céréales complètes ? Les céréales secondaires désignent généralement certains aliments à grains entiers, tels que le blé entier, le riz brun, l’avoine, le sarrasin, le millet ou certains haricots entiers. Parce qu'ils n'ont pas été raffinés et conservent toujours le germe complet, l'ectoderme et l'endosperme, ils contiennent plus de fibres alimentaires, de vitamines B, de minéraux, de protéines, etc. que le riz blanc et la farine raffinés, et ont une valeur nutritionnelle relativement élevée .

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Cependant, il n’est pas recommandé de ne consommer que des céréales secondaires par jour.

Parce que les céréales complètes présentent également l’inconvénient d’avoir un mauvais goût, d’être difficiles à cuisiner et à digérer, certains haricots peuvent également provoquer des ballonnements s’ils sont consommés en trop grande quantité.

De plus, bien que les céréales complètes soient riches en fibres brutes, qui peuvent augmenter la quantité de selles dans le tube digestif et ainsi prévenir la constipation, elles entraveront également l'absorption des micronutriments, tels que les vitamines (A, D, E, K, B, C) et les minéraux (calcium, fer, zinc, magnésium) .

Il est donc recommandé de prêter attention à la combinaison d'aliments grossiers et fins lorsque l'on consomme des aliments de base au quotidien.

Pour les groupes ayant des fonctions digestives faibles, comme les personnes âgées et les enfants, il convient également de prêter attention au traitement fin des céréales grossières . Par exemple, ils peuvent réduire les grains grossiers en poudre ou en nouilles et les mélanger avec du riz raffiné ou des nouilles, ou ajouter des haricots au riz. Le poids total de la nourriture ingérée par jour doit être contrôlé à environ le poids de « deux poings », ou il peut être légèrement réduit.

Le poisson, la volaille, la viande et les œufs devraient représenter le poids d'un « poing »

Même si vous perdez du poids, vous devez toujours veiller à consommer une certaine quantité d’aliments d’origine animale.

Nous divisons généralement la viande en viande rouge (porc, bœuf, agneau), viande blanche (poulet, canard, oie) et fruits de mer (poisson, crevettes, etc.). Le fer héminique présent dans la viande rouge est une source importante de fer dans l’organisme . Afin d’éviter l’anémie pendant le processus de perte de poids, nous devons manger de la viande rouge de manière appropriée. Nous pouvons essayer de choisir de la viande maigre pour réduire notre consommation de graisses, ou manger du sang animal ou du foie animal 1 à 2 fois par mois pour nous aider à compléter notre apport en fer.

La viande blanche, en particulier la poitrine de poulet, est riche en protéines et faible en matières grasses, ce qui en fait une viande très adaptée aux personnes qui essaient de perdre du poids. Afin de minimiser l’apport d’énergie supplémentaire, nous pouvons choisir de la volaille sans peau.

De plus, nous pouvons également utiliser des fruits de mer comme du poisson et des crevettes pour remplacer une partie de la viande rouge et blanche . Non seulement il a moins d’énergie, mais l’EPA qu’il contient peut aider à réduire les lipides sanguins, et le DHA peut favoriser le développement du cerveau et prévenir la maladie d’Alzheimer.

Lors du choix des méthodes de cuisson, nous pouvons essayer de choisir de faire sauter, de cuire à la vapeur, de blanchir ou de faire des boulettes de viande, de la farce à la viande et d'autres méthodes de cuisson à faible teneur en huile , qui peuvent plus facilement nous aider à perdre du poids sainement.

Les produits à base de lait et de soja devraient représenter le poids de « deux poings »

Lors d’une perte de poids, des protéines de haute qualité sont absolument essentielles.

Par exemple, nous pouvons choisir de boire environ 250 ml de lait écrémé ou faible en gras chaque jour et d'ajouter 50 grammes de produits à base de soja , comme 100 g de peau de tofu, de tofu râpé ou 200 g de tofu.

Les légumes et les fruits devraient représenter le poids de « cinq poings »

Nous pouvons établir une proportion basée sur le modèle d'une livre (500 g) de légumes et d'une demi-livre (250 g) de fruits, et ajouter ou soustraire en fonction de notre propre situation. Il sera plus propice à la perte de poids si nous essayons de choisir des légumes et des fruits à faible teneur en énergie et en sucre.

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Méfiez-vous des « graisses cachées » dans vos aliments

D'où vient la graisse ?

Le premier est l’huile de cuisson que nous consommons. D’une manière générale, l’apport quotidien en huile de cuisson pour les adultes doit être contrôlé en dessous de 30 g, tandis que pour les personnes âgées et obèses, il doit être contrôlé en dessous de 25 g . Essayez de manger moins de sel, d’huile et de sucre.

De plus, il existe de nombreux aliments qui contiennent de la « graisse invisible » difficile à détecter, comme les côtes levées, la peau de canard rôti et la peau de poulet, et même les graines de melon, les noix, les cacahuètes, les pâtisseries occidentales (contenant du beurre), les biscuits et le pain avec beaucoup d'assaisonnements, qui ont également une teneur élevée en matières grasses. Nous devrions également veiller à réduire notre consommation de ces aliments.

Auteur : He Li, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Réviseur : Wu Xueyan, médecin-chef, hôpital universitaire de médecine de Pékin

Soumis par : Association médicale chinoise

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