Vous pouvez manger comme ça après avoir eu un orgasme ! Découvrez les 10 meilleurs fruits, légumes, protéines et céréales qui améliorent votre condition physique dans un seul article !

Que manger et comment manger pendant trois repas par jour sont des questions auxquelles nous devons réfléchir chaque jour.

Surtout dans la situation actuelle où l'impact de l'épidémie est sévère, manger un bon repas peut non seulement nous permettre d'absorber les nutriments nécessaires à notre corps au quotidien, mais est également l'un des moyens de nous aider à devenir « en bonne santé » le plus rapidement possible après que nous ne soyons « pas yang » ou « yang ».

Manger des aliments scientifiquement et nutritionnellement équilibrés peut aider à améliorer votre immunité et à renforcer votre condition physique. Quels aliments sont les meilleurs ? Quelle est la combinaison raisonnable ?

Nous avons compilé une liste d'aliments de haute qualité, comprenant les 10 meilleures protéines de haute qualité, les 10 meilleurs fruits et légumes et les 10 meilleures bonnes céréales, sur la base d'évaluations nutritionnelles d'aliments courants par des experts de premier plan.

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Liste 1 : Top 10 des protéines de haute qualité

Les protéines constituent la base matérielle de la vie et un composant important des tissus humains.

Les protéines nécessaires au corps humain sont principalement obtenues par l’alimentation. Le poisson, les crevettes, la volaille, la viande de bétail, les œufs, les produits à base de soja et le lait sont tous des aliments riches en protéines de haute qualité.

Des experts de la Société chinoise de nutrition ont mené une évaluation nutritionnelle des aliments courants de notre vie quotidienne, en examinant principalement deux indicateurs alimentaires :

Le premier est l’indicateur de « quantité », à savoir la « teneur en protéines », qui fait référence à la quantité de protéines présente dans 100 grammes de cet aliment ;

Le deuxième est l'indicateur de « qualité », à savoir le « score d'acides aminés protéiques » pour évaluer la qualité des protéines. Plus le score est élevé, meilleure est la qualité des protéines et plus elles sont faciles à absorber et à utiliser pour le corps.

Sur la base des données de notation de ces deux aspects, le groupe d'experts a sélectionné les dix meilleurs « dix aliments protéinés de haute qualité ».

Source de l'image : Internet

1. Œufs

Avec une teneur en protéines d'environ 13 %, une composition en acides aminés proche de celle requise par le corps humain, une gamme complète de vitamines et de minéraux riches, les œufs sont un choix de protéines rentable et bien mérité.

Recommandation : Les adultes devraient manger un œuf par jour, et manger à la fois le blanc et le jaune.

2. Lait

Ne sous-estimez pas la forte teneur en eau du lait, qui ne contient que 3 % de protéines.

Non seulement le lait contient les acides aminés nécessaires dans une proportion qui répond aux besoins humains, mais il est également facile à boire, à digérer et à absorber. Il est facile d’en consommer plusieurs centaines de grammes, ce qui en fait une protéine de haute qualité.

Recommandation : Chaque personne devrait consommer 300 à 500 grammes de lait ou de produits laitiers équivalents à 300 à 500 grammes de lait par jour.

3. Poisson

La teneur en protéines d’environ 15 à 22 % et divers acides aminés essentiels au corps humain font de la chair de poisson une protéine de haute qualité.

Le poisson est non seulement plus facile à digérer que la viande de bétail et de volaille, mais une consommation modérée peut également aider à réduire le risque d’hyperlipidémie et de maladies cardiovasculaires.

Recommandation : Les adultes devraient consommer des fruits de mer au moins 2 fois par semaine.

4. Crevettes

Les crevettes ont une teneur en protéines de 16 à 23 %, une faible teneur en matières grasses et principalement des acides gras insaturés.

Il convient de mentionner que le magnésium riche des crevettes joue un rôle régulateur important dans l’activité cardiaque ; les riches vitamines, calcium, phospholipides, etc. sont tous des compléments nutritionnels pour les enfants et les femmes enceintes.

5. Poulet

Sa teneur en protéines d’environ 20 % en fait une source de protéines privilégiée pour de nombreuses personnes qui souhaitent développer leurs muscles.

De plus, le poulet a une faible teneur en matières grasses, contient plus d'acides gras insaturés, une variété d'acides aminés faciles à digérer pour l'homme et est riche en phospholipides et minéraux, vitamines, etc., qui jouent un rôle important dans le développement humain.

6. Canard

Sa teneur en protéines est d'environ 16 % et sa valeur nutritionnelle est similaire à celle du poulet.

De plus, la viande de canard est une viande qui contient des niveaux relativement élevés de vitamines B et de vitamine E, et a une teneur élevée en potassium, 100 grammes de partie comestible contenant près de 300 mg.

7. Bœuf maigre

La teneur en protéines est supérieure à 20 % et la composition en acides aminés est proche de celle requise par le corps humain. De plus, la teneur en matières grasses du bœuf est inférieure à celle du porc et du mouton, et il est riche en minéraux et en vitamines B. Il a un taux d’absorption élevé par le corps humain, ce qui en fait un excellent choix pour la supplémentation en protéines.

8. Agneau maigre

La teneur en protéines est également d’environ 20 %. La teneur en minéraux, en lysine, en arginine, en histidine et en thréonine du mouton est plus élevée que celle de nombreuses autres viandes. Le rapport entre les acides aminés essentiels pour les adultes et les acides aminés totaux est supérieur à 40 %, ce qui en fait un aliment protéiné de haute qualité.

9. Porc maigre

En plus d'une teneur en protéines d'environ 20 %, d'une composition en acides aminés essentiels proche de celle du corps humain et des éléments minéraux nécessaires au corps humain, le porc contient également des traces de vitamines hydrosolubles.

10. Soja

Le soja est la seule protéine végétale de la liste. Le soja, le haricot noir et le haricot vert appartiennent tous à cette catégorie. Il a une teneur en protéines de 30 à 40 %, en acides gras insaturés, en calcium, en potassium et en vitamine E, etc. La composition et la proportion d'acides aminés essentiels sont similaires à celles des protéines animales.

De plus, le soja est riche en lysine, qui manque aux protéines des céréales, et constitue un aliment naturel idéal qui complète les protéines des céréales.

Il convient de noter que parmi la grande variété de produits à base de soja, les produits à base de soja fermentés tels que les haricots noirs et le tofu fermenté ont une teneur en sodium trop élevée, vous devez donc faire attention à contrôler la quantité que vous consommez.

En fait, plus vous consommez de protéines, mieux c’est. Selon la pyramide alimentaire recommandée dans les Directives diététiques pour les résidents chinois (2022), chaque personne devrait consommer chaque jour 120 à 200 grammes de viande, d’œufs ou de produits aquatiques riches en protéines de haute qualité (au moins 2 portions de produits aquatiques par semaine) ;
25 à 35 grammes de soja et de noix, 300 à 500 grammes de lait et de produits laitiers, vous devez donc suivre le principe d'équilibre et de rationalité.

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Liste 2 : Top 10 des meilleurs fruits et légumes

Il est bien connu que manger des légumes et des fruits est bon pour le corps.

Mais en plus de considérer la quantité à manger, choisir les bons types de nourriture est tout aussi important et peut même avoir un effet multiplicateur sur votre santé.

La teneur en vitamine C, en fibres alimentaires, en carotène et en potassium des fruits et légumes sont généralement des indicateurs de mesure importants.
Sur la base des données de plus d'un millier de types de fruits et légumes dans la base de données d'analyse statistique du tableau de composition des aliments chinois, la Société chinoise de nutrition a spécifiquement résumé les listes des « dix meilleurs légumes » et des « dix meilleurs fruits » pour ces nutriments courants.

1. Top 10 des fruits et légumes riches en vitamine C

Liste des légumes/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Liste des fruits/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est l’un des nutriments antioxydants hydrosolubles importants du corps humain.

La Société chinoise de nutrition souligne que la vitamine C participe au métabolisme de nombreuses substances importantes dans le corps, comme la participation à la synthèse du collagène, la participation et la promotion du processus d'hydroxylation du cholestérol en acide biliaire, etc.

La vitamine C a un effet antioxydant, qui non seulement favorise l’absorption du fer et aide au traitement de l’anémie ferriprive, mais prévient également l’anémie mégaloblastique et l’athérosclérose.

De plus, la vitamine C peut renforcer l’immunité du corps et a un certain effet détoxifiant.

Recommandation : La vitamine C est un élément très délicat présent dans les fruits et légumes. L’extraction de jus peut détruire et oxyder la vitamine C, entraînant une perte de plus de 80 %. La plus grande partie de la vitamine C est conservée dans les salades, le blanchiment et l'ébullition. Si vous souhaitez faire sauter des légumes, faites-les sauter rapidement à feu vif et mangez-les à temps.

2. Top 10 des fruits et légumes riches en fibres alimentaires

Liste des légumes/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Liste des fruits/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Les fibres alimentaires sont une grande classe de substances sucrées qui font partie des plantes et ne sont pas digérées par le corps humain. On le trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Il est surtout connu pour sa capacité à prévenir ou à soulager la constipation.
En fait, les aliments contenant des fibres alimentaires présentent également d’autres avantages pour la santé, tels que la régulation de la glycémie, le maintien d’un poids santé, la prévention des troubles du métabolisme lipidique et la prévention du cancer du côlon.

Une étude publiée dans The Lancet en 2019 a montré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires est associée à un risque réduit de développer et de mourir de diverses maladies, notamment les maladies coronariennes, le diabète et le cancer du côlon, et peut réduire de 15 % le risque de mortalité toutes causes confondues dans la population.

3. Top 10 des fruits et légumes à forte teneur en carotène

Liste des légumes/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Liste des fruits/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Le carotène est une grande famille dont le plus connu est le bêta-carotène, qui a des effets significatifs sur la promotion de la santé oculaire et le renforcement du système immunitaire.

En tant qu’antioxydant puissant, le carotène fait bien plus que cela.

Des études ont montré que le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, les problèmes articulaires et la maladie d’Alzheimer est réduit grâce aux effets antioxydants fournis par le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes.

4. Top 10 des fruits et légumes à forte teneur en potassium

Liste des légumes/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Liste des fruits/Source de la photo : Société chinoise de nutrition

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps humain et l’un des électrolytes les plus importants. Il aide à équilibrer les fluides corporels, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires. Ainsi, lorsque le potassium est déficient, les personnes se sentent fatiguées, étourdies et ont un rythme cardiaque irrégulier.

Le potassium du corps provient principalement de l’apport alimentaire.

Consommer suffisamment de potassium dans votre alimentation favorise non seulement la santé cardiaque, mais prévient également les crampes musculaires, soutient le système nerveux et aide même à prévenir l’ostéoporose et à maintenir la santé des os.

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Liste 3 : 10 meilleures céréales

Les aliments céréaliers se situent au premier niveau de la pyramide alimentaire des résidents. Ils constituent la source alimentaire la plus importante et représentent la plus grande proportion de l’alimentation.

Les recommandations diététiques recommandent à chaque personne de consommer 50 à 150 g de céréales complètes et de haricots par jour pour obtenir des nutriments riches tels que des vitamines, des minéraux et des fibres brutes.

Mais la plupart des céréales ont une texture rugueuse, alors comment pouvons-nous manger des céréales pour répondre à nos divers besoins alimentaires quotidiens ?

Après sélection et évaluation, les experts de la Société chinoise de nutrition ont sélectionné cette liste des « bonnes céréales de Chine » et ont donné des suggestions scientifiques de correspondance.

1. Farine de blé entier

Contrairement à la farine blanche raffinée que les gens consomment souvent, la farine de blé entier conserve le germe, l'endosperme et le son qui sont riches en divers nutriments, conservant ainsi tous les nutriments du blé.

Recommandation : La farine de blé entier et ses produits simplement transformés, comme les petits pains et les pains cuits à la vapeur de blé entier, peuvent être utilisés dans le cadre d'une alimentation diversifiée et remplacer partiellement la farine raffinée.

2. Riz brun

Comparé au riz blanc raffiné, le riz brun contient 1,7 fois plus de calcium, 2,75 fois plus de fer, 3,2 fois plus de niacine, 12 fois plus de vitamine B1, 10 fois plus de vitamine E et 14 fois plus de cellulose. En particulier, le riz coloré (comme le riz noir) conserve également des antioxydants.

Suggestion : Le riz brun a un goût grossier et une texture compacte, et prend plus de temps à cuire. Le faire tremper à l’avance ou prolonger le temps de cuisson peut également le rendre moelleux et délicieux.

3. Flocons d'avoine

Comparé à d’autres céréales, l’avoine est digérée plus lentement et procure facilement une sensation de satiété, ce qui est bénéfique pour maintenir un poids santé. Ils ont également un faible indice glycémique et réduisent le risque de maladie cardiaque.

Conseil : lorsque vous choisissez de l’avoine, évitez les produits qui contiennent des édulcorants artificiels, des substances synthétiques ajoutées et de grandes quantités de sucre.

4. Xiaomi

Le millet, également connu sous le nom de maïs, contient des niveaux plus élevés de vitamine E, de fibres alimentaires, de potassium et de fer que le riz, qui est également un type de riz. C'est un ingrédient courant dans de nombreuses familles du Nord.

Recommandation : Le millet est riche en nutriments, mais comme les autres céréales, la protéine est pauvre en lysine.

Vous pouvez ajouter divers ingrédients tels que des patates douces, du quinoa, des haricots, des dattes, de la citrouille, du longane, etc. à la bouillie pour augmenter à la fois la nutrition et le goût.

5. Maïs

La teneur en vitamines du maïs est très élevée, 5 à 10 fois supérieure à celle du riz et du blé. Il contient également de la progestérone, de la zéaxanthine et d’autres substances actives végétales bénéfiques pour la santé.

Suggestion : N’ignorez pas la valeur nutritionnelle de la soie de maïs. Utilisez des soies de maïs fraîches pour faire de la soupe ou faites-les tremper dans l’eau. Il a un goût doux et sucré et une bonne texture.

6. Riz sorgho

Le riz sorgho est divisé en riz rouge et riz blanc. Le premier est principalement utilisé pour la fabrication du vin, tandis que le sorgho blanc est de nature chaude, au goût sucré et astringent, et contient un niveau élevé de diverses vitamines et minéraux, ce qui le rend très adapté à la consommation.

Recommandation : Le riz de sorgho est très collant et convient à la préparation de collations, mais les personnes souffrant de selles sèches et de constipation devraient manger moins ou pas de sorgho.

7. Orge des Highlands

La teneur moyenne en β-glucane dans les fibres alimentaires de l'orge des hautes terres du Qinghai-Tibet est d'environ 5,25 %, et elle jouit de la réputation d'être « l'une des céréales ayant la teneur en β-glucane la plus élevée au monde ». Il joue un rôle positif dans le maintien de la santé intestinale, la régulation des lipides sanguins et la prévention des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Recommandation : Faites tremper l'orge des hautes terres 0,5 à 2 heures à l'avance avant la cuisson pour un meilleur goût. Si vous souhaitez contrôler votre glycémie ou gérer votre silhouette, vous pouvez le cuire dans du riz multigrains dans un rapport de 1:1 entre l'orge des hautes terres et le riz. Les personnes souffrant d’indigestion peuvent simplement réduire la proportion d’orge des hautes terres de manière appropriée.

8. Sarrasin

Les protéines du sarrasin sont principalement l’albumine et la globuline, qui sont riches en lysine. Les consommer avec des céréales comme le riz et la farine permet d’obtenir une complémentarité protéique. La rutine flavonoïde qu’il contient est également bénéfique pour améliorer les lipides sanguins et la fonction vasculaire.

Recommandation : Ne consommez pas trop de sarrasin en une seule fois, sinon cela peut provoquer une indigestion. Un petit nombre de personnes ressentiront des réactions allergiques telles que des démangeaisons cutanées et des étourdissements lors de la consommation de sarrasin. Les personnes allergiques doivent être prudentes lorsqu’elles le consomment.

9. Orge

Les larmes de Job sont une petite céréale de haute qualité. Comparé au riz, il a une valeur nutritionnelle plus élevée et plus riche. Il contient des protéines, des matières grasses, de multiples vitamines, des oligo-éléments B1, B2, C et du calcium, du phosphore, du fer, etc. Il peut être utilisé comme aliment et comme médicament.

Suggestion : La bouillie d’orge et de haricots rouges est une bonne combinaison pour éliminer l’humidité. Cependant, les graines de coix sont de nature légèrement froide, il est donc préférable de les faire sauter avant de préparer la soupe, ce qui est plus propice à l'absorption gastro-intestinale.

10. Quinoa

Le quinoa était appelé la « mère des céréales » par les anciens Incas. En tant que céréale riche en protéines, elle est presque équivalente au bœuf et au lait en poudre.

De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé par les personnes allergiques au gluten. Il ne contient pas non plus de cholestérol et met beaucoup de temps à être métabolisé dans le corps humain, de sorte que la sensation de satiété dure plus longtemps, ce qui le rend adapté à tous les groupes.

Recommandation : Il existe trois variétés de quinoa : rouge, noir et blanc. Le contenu nutritionnel n’est pas très différent, mais le goût est différent. Lors de l’achat, essayez de ne pas acheter du quinoa avec trois couleurs mélangées. Le goût est meilleur lorsqu'il est cuit dans une seule couleur.

Dans la liste ci-dessus, nous avons détaillé la valeur nutritionnelle, les plans d'adaptation et les tabous des fruits et légumes courants comme guide pour l'adaptation alimentaire quotidienne des résidents.

Il existe de nombreux contenus utiles, il est donc recommandé de les collecter et de travailler ensemble pour évoluer vers un mode de vie plus sain.

Références :

[1] Société chinoise de nutrition | Top 10 des aliments protéinés de haute qualité
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] Société chinoise de nutrition | Top 10 des légumes
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] Société chinoise de nutrition | Top 10 des fruits
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Qualité des glucides et santé humaine : une série de revues systématiques et de méta-analyses
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

Auteur : jting

Réviseur : Chen Ran, chercheur associé (communication scientifique) / ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute