Protégez votre âme avec un code vert | Problèmes de sommeil et solutions pendant le confinement à domicile

Note de l'éditeur : En restant à la maison, de nombreuses personnes auront des horaires de travail et de repos désordonnés. Ils ne veulent pas se lever le matin, se sentent encore fatigués après s'être levés, ne veulent pas dormir la nuit ou ont du mal à s'endormir, leur sommeil est interrompu et ils se réveillent tôt. Certains étudiants passent également en « mode hibernation », dormant plus de 10 heures par jour. Dormir trop n’augmentera pas la force physique et mentale, mais affaiblira la force physique. Dormir trop ou trop peu peut entraîner des problèmes de sommeil.

L’épidémie a changé notre quotidien. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure des problèmes de sommeil occasionnels. Le plus important est d’apprendre à les gérer, de rétablir un rythme de sommeil sain et de ne pas laisser les problèmes de sommeil temporaires se transformer en troubles du sommeil à long terme.

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Le temps de sommeil varie d’une personne à l’autre et les personnes d’âges différents ont des temps de sommeil différents.

Nouveau-nés : 14 à 18 heures ; vers 10 ans : 9-10 heures ; adultes : 7-8 heures, 20 % des adultes dorment moins de 6 heures ; plus de 65 ans environ 6 heures ; 70-85 ans moins de 6 heures ou moins.

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La qualité du sommeil est importante

La structure normale du sommeil humain est divisée en phases de sommeil à mouvements oculaires rapides et en phases de sommeil à mouvements oculaires non rapides. Il y aura 4 à 6 alternances dans une journée et une nuit. Chaque phase a des fonctions physiologiques correspondantes. La troisième étape du sommeil non rapide est la période de sommeil profond, qui sert principalement à la récupération physique. Le sommeil à mouvements oculaires rapides est bénéfique pour le développement et la maturation du système nerveux des enfants, favorise l’apprentissage et la mémoire et favorise la récupération d’énergie. Par conséquent, maintenez la durée totale du sommeil, faites attention à la structure du sommeil et assurez la qualité du sommeil.

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Solution

1. Cultivez de bonnes habitudes de sommeil

1. Établissez un horaire de sommeil régulier et couchez-vous tôt et levez-vous tôt autant que possible. Organisez vos études et votre vie, et assurez-vous de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure.

2. Évitez les siestes : les siestes perturbent votre horloge biologique.

3. Le lit est un outil pour dormir : de nombreuses personnes souffrant d’insomnie lisent souvent, passent des appels téléphoniques, regardent la télévision ou s’inquiètent simplement au lit. Essayez de ne pas regarder votre téléphone une heure avant de vous coucher.

4. Évitez l’anxiété au coucher : évitez de vous disputer et d’effectuer des tâches difficiles avant d’aller vous coucher.

5. Établissez à l’avance un « temps d’inquiétude » et une « liste de choses à faire ».

6. Libérez vos sentiments.

7. Réduisez ou évitez la consommation d’alcool, de café et d’autres aliments pendant le dîner.

8. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous. Ne vous forcez pas à dormir. Défiez les pensées négatives.

9. Un traitement de restriction du sommeil peut être adopté. Ne dormez pas pendant 24 heures d'affilée, commencez par le temps de sommeil le plus court et augmentez progressivement le temps de sommeil (augmentez de 15 minutes chaque nuit). Il n’est pas toujours nécessaire de dormir 8 heures.

10. Autres : Si vous êtes en bonne santé, un exercice modéré peut détendre votre corps, améliorer votre humeur et vous maintenir de bonne humeur. Les étudiants peuvent élaborer des plans de vie et d’études spécifiques. Accorder de l’attention à l’ajustement psychologique et renforcer l’entraînement à l’auto-relaxation peut réduire l’anxiété liée au sommeil.

(ii) Thérapie cognitive : corriger les idées irrationnelles sur l’insomnie et le sommeil, telles que :

1. Des attentes irréalistes en matière de sommeil.

2. Mauvaises idées sur les causes de l’insomnie : croire que les maladies physiques graves, la tension et l’inquiétude ont souvent plus d’impact sur le sommeil que les facteurs biologiques.

③ Exagérer les conséquences de l’insomnie.

④Essayez de contrôler votre sommeil chaque nuit.

En fait, le sommeil est un type d’activité physiologique régulée par le système nerveux autonome et n’est pas directement contrôlé par la volonté. Lorsque le corps a besoin de dormir, il s’endort naturellement.

3. Techniques comportementales

1 Technologie de contrôle des stimuli : régule le sommeil en réduisant les activités qui affectent le sommeil.

2. Entraînement à la relaxation : Il est plus adapté aux personnes ayant un niveau d'éveil élevé qui ont du mal à s'endormir ou qui ont du mal à se rendormir après un réveil nocturne. Grâce à l’entraînement à la relaxation, le système nerveux autonome peut se développer dans une direction propice au sommeil, la vigilance physiologique peut être réduite et le sommeil peut être induit.

③Traitement du sommeil restreint : passer trop de temps au lit aggravera l’insomnie et réduira la qualité du sommeil. Par conséquent, en limitant le temps passé au lit, un léger état de privation de sommeil peut être créé artificiellement pour atteindre l’objectif d’améliorer l’efficacité du sommeil.

④ Thérapie de contre-intention : Chez les insomniaques, la peur et l’anxiété liées au sommeil sont souvent présentes au début du sommeil ou pendant le processus d’endormissement. Le niveau élevé d’excitation émotionnelle affecte sérieusement l’inhibition naturelle du système nerveux central. Cette méthode leur a permis de passer d’un désir constant de s’endormir le plus rapidement possible à un besoin de rester éveillés intentionnellement pendant de longues périodes et de refuser de s’endormir. Si les insomniaques renoncent à essayer de s’endormir et de rester éveillés, l’anxiété sera soulagée et l’endormissement sera plus facile.