Vous n’arrivez pas à dormir, vous dormez mal, vous ne dormez pas assez… 20 façons de résoudre le « dilemme du sommeil », sauvez-les maintenant !

Environ 1/3 de la vie d’une personne est consacrée au sommeil.

À quoi devrait ressembler un bon sommeil ? Vous pouvez porter un jugement simple en comparant le contenu suivant :

S'endormir rapidement, dans les 30 minutes suivant le coucher ;

Pas facile de se réveiller, pas facile de se réveiller après s'être endormi, ne pas se réveiller fréquemment ou se réveiller pendant une courte période ;

Dormez suffisamment et votre temps de sommeil pourra répondre à vos besoins. En règle générale, les adolescents dorment plus longtemps, tandis que les personnes âgées dorment moins longtemps ;

Vous vous sentez de bonne humeur et énergique et stable après vous être réveillé le matin, au lieu de vous sentir étourdi et fatigué.

Le « 2021 National Health Insights Report » montre que 73 % des personnes interrogées ont des problèmes de sommeil tels que des difficultés à s'endormir, se réveiller facilement, se fatiguer facilement et rêver constamment. Plus ils prêtent attention à ces problèmes , plus ils deviennent nerveux, et plus ils deviennent nerveux, moins ils peuvent dormir, formant ainsi un cercle vicieux.

Si les choses continuent ainsi pendant longtemps, il y aura des degrés divers de problèmes mentaux et physiques et, dans les stades les plus graves, de l’hypertension artérielle, un infarctus du myocarde, du diabète, des troubles anxieux, des troubles dépressifs, etc.

Nous avons compilé une liste de conseils pour améliorer les problèmes de sommeil, dans l’espoir d’aider davantage de personnes à se débarrasser des troubles du sommeil et à retrouver une expérience de sommeil de haute qualité.

1. Essayez de réduire votre consommation de caféine et de sucres raffinés pendant la journée, essayez de ne pas manger d’aliments épicés, gras ou acides qui peuvent provoquer des maux d’estomac et évitez de fumer ou de consommer d’autres types de nicotine. Si vous avez un métabolisme lent, vous devriez réduire votre consommation à partir de l’après-midi.

2. Beaucoup de gens croient que « boire un peu de vin rouge avant d’aller au lit peut vous aider à dormir », ce qui est une perception complètement fausse. L'alcool ne fera que vous faire dormir plus légèrement , interrompre le processus de sommeil et vous empêcher d'entrer dans un état de sommeil profond, de sorte que votre corps ne pourra pas se reposer véritablement. De plus, la consommation d’alcool à tout moment augmente le risque de lésions hépatiques.

3. Si vous voulez bien dormir, il est très utile de boire de l'eau chaude, de faire tremper vos pieds ou de prendre un bain avant d'aller vous coucher. À mesure que la température corporelle augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent, accélérant la circulation sanguine, permettant à la zone centrale de dissiper la chaleur et de mieux se refroidir, tandis que les muscles se détendent.

4. Cependant, ne buvez pas trop d’eau avant d’aller vous coucher, car cela vous fera vous lever fréquemment la nuit et interrompra votre sommeil.

5. Développez de bonnes habitudes de sommeil et établissez un « rituel du coucher » pour votre cerveau, comme lire, vous étirer, vous tremper les pieds, écouter de la musique apaisante, etc. Au fil du temps, un réflexe conditionné se formera, permettant aux nerfs du cerveau d'entrer à l'avance dans un état de relaxation naturel.

6. Lorsque vous dormez, il est préférable de tirer les rideaux et d'éteindre le téléphone portable pour créer un environnement de sommeil plus sombre ou sans lumière afin de réduire la stimulation lumineuse du cerveau. Si vous ne pouvez pas éviter certaines lumières, essayez de choisir des lumières chaudes et évitez les lumières froides comme les lumières blanches et bleues, qui retarderont la sécrétion de mélatonine par le corps.

7. Si vous avez du mal à dormir, essayez de choisir une couette plus lourde . Des études ont montré que dormir avec une couverture plus lourde augmente la libération de mélatonine par le corps. De plus, la « pression » apportée par les couettes lourdes active les nerfs afférents sensoriels de la peau, ce qui, en stimulant une certaine zone du cerveau, renforce notre paix intérieure et notre bonheur et réduit les sentiments de peur, de stress et de douleur.

8. La posture de sommeil est également importante. En général, il est recommandé de s'allonger sur le dos . À ce moment, les vertèbres cervicales et lombaires seront dans un état naturel et confortable, avec une pression minimale sur les cervicales et la taille. Il peut également éviter efficacement les raideurs de la nuque, les maux de dos après le réveil et les engourdissements des mains causés par la compression des membres. Si vous êtes un ronfleur, vous pouvez choisir de vous allonger sur le côté, mais veillez à ne pas trop vous recroqueviller lorsque vous êtes allongé sur le côté, afin de ne pas surcharger la colonne vertébrale et de provoquer des douleurs.

9. Pour ceux qui aiment dormir sur le dos, l'oreiller doit être 3 à 5 cm plus haut que le poing. Pour ceux qui aiment dormir sur le côté, la partie de l’oreiller qui soutient le cou doit être aussi haute que la largeur d’une épaule.

10. De nombreuses personnes ne parviennent pas à changer l’habitude d’utiliser leur téléphone portable avant d’aller se coucher. Dans ce cas, essayez d’éviter les logiciels sociaux pour éviter l’interaction sociale et l’excitation émotionnelle. Écoutez plutôt de la musique, lisez et d’autres types de contenu qui ne provoqueront pas trop de fluctuations émotionnelles.

11. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 à 30 minutes au lit, vous devez vous lever et quitter la chambre, aller dans le salon ou étudier pour écouter de la musique apaisante, lire des livres relaxants et attendre de vous sentir un peu somnolent avant d'aller vous coucher. Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir, répétez les étapes ci-dessus après 20 à 30 minutes. Cela peut ne pas être facile au début, mais si vous vous y tenez pendant un certain temps, vous verrez des résultats.

12. Prenez l’habitude d’aller vous coucher à une heure fixe chaque jour et établissez un horaire régulier. Par exemple, si vous vous couchez vers 23 heures. et levez-vous à 7 heures du matin, et tenez-vous-y pendant une semaine, ou pas plus d'un mois, cela deviendra une habitude.

13. Après vous être levé chaque jour, exposez votre corps à la lumière naturelle du jour autant que possible , en particulier à la lumière du petit matin, qui est très utile pour que le corps libère de la mélatonine la nuit.

14. Faire une sieste trop longue affectera également la qualité du sommeil nocturne. La durée de sieste recommandée est de 10 à 20 minutes, pas plus d’une demi-heure. Les siestes ne sont pas recommandées aux personnes souffrant d’insomnie sévère.

15. Pratiquer régulièrement 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine peut améliorer la qualité du sommeil de 65 %.

16. La qualité du sommeil est étroitement liée à la propreté de l’espace de couchage. Il y a trop d'acariens et de bactéries cachés dans le lit et la chambre, ce qui peut facilement provoquer des éternuements, des démangeaisons cutanées et de la toux pendant le sommeil, affectant ainsi la qualité du sommeil. Par conséquent, vous devez nettoyer la maison fréquemment, changer les couettes fréquemment et ouvrir fréquemment les fenêtres pour aérer.

17. Parfois, un mauvais sommeil peut être causé par une mauvaise alimentation. Manger davantage d’aliments riches en mélatonine ou en tryptophane peut aider à réduire le temps d’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Les fruits facultatifs comprennent les bananes, les ananas, les raisins, les tomates , etc. les céréales complètes comprennent l’avoine, le maïs, le millet , etc. les noix comprennent les pistaches, les noix, les noix de macadamia , etc. Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le fromage, le poisson, le lait, les fruits de mer , etc.

18. La mélatonine est un produit phare de l’industrie du sommeil sur le marché ces dernières années. De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil l’utilisent pour réguler leur sommeil. Mais à proprement parler, la mélatonine n’est pas efficace pour tous les patients souffrant d’insomnie. Actuellement, on sait que la mélatonine peut être utilisée chez les patients présentant un retard de phase du rythme circadien confirmé, c’est-à-dire les personnes qui travaillent par roulement et souffrent du décalage horaire. De plus, le taux d’absorption de chaque personne est différent. Si vous souhaitez le prendre, il est préférable de consulter un médecin ou de lire les instructions pour confirmer le dosage spécifique.

19. Si vous ne parvenez pas à soulager le problème d’insomnie par l’autorégulation et que cela affecte votre vie, vous devrez vous rendre dans un centre du sommeil spécialisé ou dans un service de neurologie d’un hôpital pour recevoir un traitement professionnel. Évitez de prendre des médicaments à volonté.

20. L’habitude de « se coucher tard et de se lever tard » n’est peut-être pas nocive. Certaines personnes sont nées pour se coucher tard et se lever tard. À ce stade, il n’est pas nécessaire de se forcer à « se coucher tôt et se lever tôt ». Quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez et vous levez, 7 à 9 heures de sommeil par jour suffisent aux adultes.

Le sommeil est un tonique naturel pour tous ceux qui sont occupés par la vie. Un sommeil adéquat et régulier peut non seulement éliminer la fatigue de tout le corps, mais également permettre au système neuroendocrinien du cerveau, à l'activité cardiovasculaire, à la fonction digestive, etc. de se reposer et d'améliorer la résistance aux maladies.

L’insomnie occasionnelle est très courante, alors ne soyez pas trop nerveux. Ajuster votre humeur et détendre votre esprit est la première étape. En suivant les méthodes et suggestions de l'article, j'espère que cela vous aidera à sortir du brouillard de l'insomnie et à passer une bonne nuit de sommeil.

Auteur : Jting

Critique | Peng Zhiping, directeur du département scientifique de la Société chinoise de recherche sur le sommeil