Les personnes âgées doivent se souvenir de ces 5 principes lorsqu’elles font de l’exercice en automne et en hiver

En automne et en hiver, il y a une grande différence de température entre le matin et le soir. À mesure que les personnes âgées vieillissent, leurs diverses fonctions, tissus et organes déclinent progressivement, leur capacité à percevoir les changements de température s'affaiblit, leur capacité d'adaptation diminue et d'autres symptômes particuliers mettent en avant des exigences scientifiques en matière de condition physique.

Les personnes âgées espèrent atteindre leurs objectifs de remise en forme, de prévention des maladies, de lutte contre le vieillissement et de longévité grâce à l’exercice. Bien que l’exercice physique soit bénéfique pour la santé physique et mentale, les personnes âgées ne devraient pas faire d’exercice en fonction de leur enthousiasme subjectif, se précipiter pour obtenir des résultats rapides ou agir aveuglément. Sinon, les choses iront souvent à l’encontre de vos souhaits. Non seulement les résultats escomptés ne seront pas atteints, mais des blessures sportives peuvent également survenir si vous ne faites pas attention, ce qui entraînera des conséquences regrettables. Par conséquent, les personnes âgées doivent prêter attention aux méthodes d’exercice scientifiques lorsqu’elles font des exercices de fitness. Il est recommandé aux personnes âgées de respecter les principes suivants lorsqu’elles font des exercices de fitness :

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Le sport doit être approprié

Lorsqu’ils pratiquent des exercices de fitness en automne et en hiver, il est préférable pour les personnes âgées de participer à des épreuves d’endurance plutôt qu’à des épreuves de vitesse. Parmi les exercices d'endurance, les personnes âgées peuvent choisir entre la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, l'escalade, la danse carrée, etc. Si les conditions le permettent, vous pouvez également jouer au badminton, au gateball, etc. De plus, parmi les sports traditionnels de mon pays, le Ba Duan Jin, le Tai Chi, le Tai Chi Sword et le softball sont également de bons choix. Cependant, il faut noter qu’en faisant des exercices d’endurance, il est également nécessaire d’effectuer un certain degré d’entraînement en force pour réduire le déclin de la force musculaire chez les personnes âgées et améliorer leur capacité à prendre soin d’elles-mêmes.

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Gardez à l’esprit le processus graduel

La charge et la quantité d’exercice pour les personnes âgées doivent être faibles au stade initial de l’exercice. Une fois qu’ils se sont adaptés à la charge et à la quantité d’exercice grâce à l’exercice, ils peuvent augmenter progressivement et atteindre la charge et la quantité d’exercice appropriées. Après une période d'exercice, si vous avez chaud et transpirez légèrement pendant l'exercice, et que vous vous sentez détendu et à l'aise après l'exercice, et que vous avez un bon appétit et un bon sommeil, cela signifie que la charge et la quantité d'exercice sont appropriées. Les mouvements de l’exercice doivent être exécutés du plus facile au plus difficile, du plus simple au plus complexe, du plus lent au plus rapide, et le temps doit être progressivement augmenté. Lorsque les personnes âgées font de l’exercice, elles peuvent utiliser les changements de fréquence cardiaque et de temps de récupération immédiatement après l’exercice pour contrôler la quantité d’exercice. La quantité d'exercice appropriée pour les personnes âgées peut être déterminée en contrôlant la fréquence cardiaque à l'aide de la formule « 170 - âge ». Par exemple, si le pouls d’une personne de 60 ans atteint 110 battements/minute immédiatement après l’exercice et que le pouls revient au niveau de repos dans les 5 à 10 minutes, alors la charge d’exercice est relativement appropriée.

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Faites de l'exercice régulièrement

Les exercices de fitness doivent être persistants. L’exercice ne doit pas être effectué moins de 2 à 3 fois par semaine, et chaque exercice ne doit pas durer moins de 30 minutes. En même temps, vous devez organiser votre temps d’exercice de manière raisonnable et développer de bonnes habitudes pour faire de l’exercice à temps. Seul ce type d’exercice peut entraîner des changements favorables dans la structure et la fonction du corps et améliorer la santé physique et mentale.

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Planifier en fonction des besoins individuels

Les personnes âgées devraient subir un examen physique complet avant de faire de l’exercice. Grâce à l’examen, vous pouvez comprendre votre état de santé et le niveau fonctionnel de chaque organe. Choisissez le sport le plus adapté et établissez un programme d’exercice raisonnable en fonction de l’âge, du sexe, des caractéristiques physiques, de l’état de santé, des bases de l’exercice et des habitudes d’exercice, qui varient d’une personne à l’autre.

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N'oubliez pas de vous surveiller

Les personnes âgées doivent renforcer leur surveillance médicale lorsqu’elles participent à des exercices physiques. Vous devez apprendre à observer et à enregistrer votre pouls, votre tension artérielle et votre état de santé afin de vous surveiller, de prévenir une fatigue excessive, d'éviter les blessures sportives et d'améliorer les effets de l'exercice et votre niveau de santé. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez veiller à organiser de courtes pauses de manière appropriée et à effectuer des activités d’échauffement et de récupération minutieuses avant et après l’exercice. L’atmosphère d’exercice pour les personnes âgées doit être détendue, agréable et active. Ils devraient essayer d’éviter de faire des mouvements qui suppriment leur souffle et de participer à des compétitions ou à des activités trop stressantes mentalement. Si votre pouls est trop rapide ou trop lent, ou devient irrégulier pendant l’exercice, vous devez arrêter l’exercice et vous rendre à l’hôpital pour un examen. Si vous avez un rhume ou une autre maladie, ou si vous êtes trop fatigué, vous devez arrêter de faire de l’exercice et consulter un médecin ou vous reposer à temps.

En bref, pour les personnes âgées, faire de l’exercice régulièrement est certainement une bonne chose, mais il faut aussi faire attention aux méthodes et aux approches, surtout en hiver. Vous devez procéder étape par étape et faire ce que vous pouvez pour éviter de mettre votre santé en danger.

Auteur : Wu Dongming, chercheur associé, Centre national de recherche sur la condition physique, Institut des sciences du sport, Administration générale des sports de Chine

Critique | Ma Yong, professeur à l'Institut d'éducation physique de Wuhan

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