Comment les personnes diabétiques devraient-elles faire de l’exercice ? Souvenez-vous des « trésors » suivants

De petites activités fréquentes tout au long de la journée peuvent aider à rompre le comportement sédentaire et à modérer leur taux de sucre dans le sang postprandial, en particulier pour les patients présentant une résistance à l’insuline et un indice de masse corporelle plus élevé. Quelle que soit l’intensité ou le type d’exercice, la dépense énergétique de l’exercice post-prandial peut réduire le taux global de sucre dans le sang, et un exercice d’une durée de plus de 45 minutes peut offrir les avantages les plus stables.

L’American College of Sports Medicine a récemment mis à jour et publié une déclaration de consensus sur l’exercice et l’activité physique dans le diabète de type 2. La déclaration de consensus suggère que l’exercice aérobique régulier peut améliorer la glycémie chez les adultes atteints de diabète de type 2, réduire le temps d’hyperglycémie et réduire la glycémie globale de 0,5 à 0,7 % ; En termes de gestion de la glycémie et de réduction des niveaux d’insuline, l’entraînement en résistance à haute intensité est meilleur que l’entraînement en résistance à intensité modérée et faible.

Dites non à la méthode de travail « à la manière des clous »

Les employés de bureau doivent faire attention. Rester assis pendant de longues périodes est très mauvais pour la santé. Cette façon de travailler « en clou » n’est pas acceptable. Vous devez « vous lever et bouger ».

Dans une récente interview accordée aux médias, Jiang Haihong, directeur adjoint du Centre de contrôle de la qualité endocrinienne du Heilongjiang, président de la Société endocrinienne de Daqing et directeur du département d'endocrinologie de l'hôpital général du champ pétrolifère de Daqing, a déclaré : Selon les statistiques de l'Organisation mondiale de la santé, un quart des adultes dans le monde ne respectent pas les normes d'activité physique. Des études ont montré que de longues périodes assises et un manque d’exercice augmentent sans aucun doute le risque potentiel de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2.

Dans une nouvelle directive sur l’activité physique de l’Organisation mondiale de la santé, il est recommandé à tous les adultes, y compris ceux souffrant de maladies chroniques ou de handicaps, de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine. Les adultes peuvent également augmenter leur activité aérobique d’intensité modérée à plus de 300 minutes par semaine, ou effectuer plus de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse ; ou combiner des quantités égales d’activité d’intensité modérée et d’activité d’intensité vigoureuse, ce qui est meilleur pour la santé.

Le directeur Jiang Haihong a analysé et souligné qu'en tant que l'un des moyens importants de gestion du diabète, l'exercice aérobique présente naturellement de nombreux avantages. Il aide à améliorer la résistance à l'insuline, à réduire l'hémoglobine glyquée, à augmenter l'absorption maximale d'oxygène, à réduire le poids, à améliorer la tension musculaire, la fréquence cardiaque et la fonction respiratoire, et peut également réduire efficacement les facteurs de risque cardiovasculaire et la mortalité cardiovasculaire. C'est pourquoi il a reçu de plus en plus d'attention et de considération. Alors, selon les recommandations de l’OMS mentionnées ci-dessus, que pouvons-nous faire pour améliorer notre santé à long terme ? À cet égard, le Dr Jiang Haihong a partagé les « conseils précieux » suivants avec tout le monde.

Entraînement de résistance + exercice aérobique, les deux sont importants

Selon la déclaration de consensus de l’American College of Sports Medicine, l’exercice aérobique régulier peut améliorer la gestion de la glycémie chez les adultes atteints de diabète de type 2 et réduire le temps d’hyperglycémie quotidien ; du point de vue de la gestion globale de la glycémie et de l’atténuation du niveau d’insuline, l’entraînement en résistance à haute intensité (c’est-à-dire l’exercice anaérobie) est plus bénéfique que l’entraînement en résistance à faible et moyenne intensité. Jiang Haihong a expliqué : L'exercice dit aérobique fait référence à l'utilisation continue de grands groupes musculaires pour permettre aux cellules musculaires d'effectuer une respiration aérobique, comprenant principalement la natation, le jogging, la marche rapide, divers sports de balle, le cyclisme, etc. Les exercices d'aérobic qui peuvent être effectués à la maison comprennent des sauts avec écart, des sauts avec crochets de jambe, de l'aérobic, etc. sur un tapis de yoga. Même les tâches ménagères et les courses au centre commercial sont des exercices d’aérobic de faible intensité.

Comparé à l'exercice aérobique, l'entraînement en résistance, également appelé exercice anaérobique, fait référence au mouvement rapide et intense des muscles dans un état de « carence en oxygène ». En raison de la vitesse excessive et de la puissance explosive, le sucre dans le corps humain n'a pas le temps d'être décomposé par l'oxygène, ce qui entraîne un très faible apport en oxygène et la nécessité de compter sur un « apport énergétique anaérobie ». Ce type d’exercice se caractérise par des douleurs dans les groupes musculaires concernés. La façon la plus courante est d'aller à la salle de sport pour « soulever des poids » ; Certains exercices de résistance de faible intensité qui peuvent être effectués à la maison comprennent des exercices d'étirement avec des bandes élastiques, des squats, des pompes, etc.

Ici, le Dr Jiang Haihong recommande à chacun de faire d'abord des exercices de résistance, puis des exercices d'aérobic, chaque exercice durant environ 20 minutes à une demi-heure, et il est préférable de combiner les deux, 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez avoir 2 jours non consécutifs comme jours de repos. Le contenu spécifique de l’exercice doit être adapté en fonction de votre propre situation. La raison de cet arrangement est que l’exercice de résistance peut augmenter la croissance musculaire, le volume musculaire et le taux métabolique de base, tout en augmentant la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui est bénéfique pour les patients atteints de diabète et de prédiabète.

Le rôle de l’exercice aérobique est de consommer de l’énergie et de brûler les tissus adipeux, ce qui est essentiel pour perdre du poids. L’entraînement de la souplesse articulaire est très bénéfique pour les personnes âgées atteintes de diabète de type 2. Des études ont montré que l’entraînement à la flexibilité, seul ou en combinaison avec un entraînement en résistance, peut améliorer la mobilité articulaire chez les patients atteints de diabète de type 2.

Le directeur Jiang Haihong a souligné que l'entraînement musculaire pour les patients adultes atteints de diabète de type 2 peut les aider à acquérir une capacité d'équilibre corporel. Un tel exercice peut aider à améliorer l’équilibre et à acquérir une démarche stable pour lutter contre le risque de chute et de blessure. Autres types d’exercices En plus des étirements statiques et dynamiques traditionnels, des activités telles que le yoga, le tai-chi et la danse peuvent également apporter des bienfaits hypoglycémiants aux patients atteints de diabète de type 2.

Quel type d'exercice doit être individualisé

Le Dr Jiang Haihong a souligné que pour les personnes en surpoids, sauter à la corde, courir et d’autres formes d’exercice peuvent facilement endommager les articulations du genou, ces activités ne sont donc pas recommandées ; la natation, en tant qu’exercice aérobique de haute intensité qui n’endommage pas les articulations du genou, mérite d’être encouragée ; si vous ne savez pas nager, ce n'est pas grave, vous pouvez choisir une série d'exercices qui ne provoquent pas de forces d'impact violentes entre les articulations du genou et le sol, comme la radio-gymnastique et la marche rapide.

Pour les personnes âgées et celles qui souhaitent perdre du poids, l’exercice est plus efficace que les régimes. C’est parce que l’excès de protéines dans les muscles est plus facilement perdu et que l’entraînement en résistance devient très important. Jiang Haihong a souligné que lorsque les gens font de l'exercice, ils renforcent leurs os et leurs muscles et transpirent modérément, ce qui peut naturellement leur apporter une humeur heureuse et un meilleur sommeil. Bien sûr, vous devez maîtriser l’intensité d’exercice appropriée, et il est préférable de ressentir une légère douleur musculaire.

De plus, quel que soit le type ou l’intensité de l’exercice, l’exercice post-prandial pour les patients diabétiques peut produire une plus grande consommation d’énergie, ce qui est bénéfique pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. L’exercice d’une durée ≥ 45 minutes présente le plus grand bénéfice. De plus, de petites quantités d’activité physique pratiquées plusieurs fois par jour peuvent aider à corriger les mauvaises habitudes de position assise et peuvent réduire modérément la glycémie après les repas, ce qui est particulièrement utile pour les patients souffrant de résistance à l’insuline (faisant référence à une diminution de la capacité de l’insuline à absorber et à utiliser le glucose).

Pour les jeunes et les adolescents atteints de diabète de type 2, le directeur Jiang Haihong recommande les mêmes objectifs d’activité physique que pour la population générale du même groupe d’âge. Les femmes enceintes, diabétiques ou non, doivent pratiquer des exercices d’intensité modérée pendant une certaine période chaque semaine, au moins 20 à 30 minutes à chaque fois.

Le principe est d'augmenter progressivement le dosage

Jiang Haihong a averti que pour éviter d'endommager les muscles et les articulations en raison d'une précipitation et d'une intensité excessives, les patients diabétiques peuvent commencer par des exercices d'intensité et de difficulté plus légères, et augmenter progressivement la fréquence, la durée et l'intensité des exercices après un cycle d'activité de plusieurs semaines à un mois.

En même temps, chaque exercice doit suivre les trois étapes d’échauffement, d’exercice aérobique et de relaxation. Le directeur Jiang a présenté : La période d'échauffement dure de 5 à 10 minutes et consiste principalement en des exercices de faible intensité et décontractés qui commencent lentement ; la période d'exercice aérobique dure de 20 à 30 minutes, avec un rythme d'exercice plus rapide. L’exercice continu oblige les muscles à consommer plus d’oxygène, ce qui augmente à son tour la fréquence cardiaque et approfondit la respiration ; lorsqu'il entre dans la période de relaxation, le patient diabétique est sur le point de terminer l'exercice et maintient les membres dans un état d'activité légère, comme marcher sur place ou marcher, puis arrête progressivement l'exercice.

Le Dr Jiang rappelle à tous qu’avant, pendant et après l’exercice, il est nécessaire de vérifier les variations de la glycémie et de ne pas faire d’exercice l’estomac vide ; le meilleur moment pour faire de l'exercice est 1 heure après un repas. Lorsque vous sortez pour faire de l’exercice, emportez avec vous des glucides facilement absorbés tels que du gel de glucose, des comprimés de glucose, des boissons gazeuses ou des raisins secs pour éviter l’apparition de symptômes d’hypoglycémie.

Vous devez également boire une quantité appropriée d’eau et de glucides avant l’exercice. L’eau est la meilleure boisson et vous devriez la boire avant chaque séance d’entraînement. Dans le même temps, vous devez choisir une paire de chaussures de sport adaptées et vérifier soigneusement vos pieds pour détecter toute rougeur et gonflement, infection de plaie, ulcères ouverts, etc. après avoir fait de l'exercice tous les jours. Jiang Haihong a également suggéré qu'il est préférable qu'un partenaire ou un membre de la famille participe à l'exercice afin de pouvoir obtenir une assistance rapide en cas d'urgence.