Êtes-vous touché par ces 8 carences nutritionnelles courantes ?

Les carences nutritionnelles surviennent lorsque le corps n’absorbe pas ou n’obtient pas les quantités nécessaires de nutriments à partir des aliments. Les carences nutritionnelles peuvent entraîner divers déséquilibres physiologiques dans le corps, tels qu'un déséquilibre gastro-intestinal, un déséquilibre immunitaire, un déséquilibre hormonal, un déséquilibre du métabolisme énergétique, etc. Ces déséquilibres physiologiques évolueront progressivement vers un état pathologique, entraînant des maladies gastro-intestinales, des maladies de la peau, un développement osseux obstrué ou défectueux, des maladies auto-immunes et même une démence.

Selon le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2015) », au cours des 10 dernières années : la consommation de céréales et de grains par les résidents urbains et ruraux de mon pays est restée stable ; l’apport total en protéines est resté fondamentalement le même, l’apport en protéines de haute qualité a augmenté et la consommation de haricots et de lait est restée relativement faible ; l’apport en matières grasses était excessif, le ratio moyen d’apport énergétique en matières grasses alimentaires dépassant 30 % ; et la consommation de légumes et de fruits a légèrement diminué. Des carences en certains nutriments tels que le calcium, le fer, la vitamine A et D persistent.

La quantité de chaque nutriment que vous consommez dépend de votre âge, de votre digestion, de votre stress, de votre régime alimentaire, etc. Beaucoup de gens pensent que les conditions de vie sont meilleures aujourd’hui, alors comment peut-il y avoir des carences nutritionnelles ? En fait, la pression croissante dans la vie des gens, l’augmentation des toxines dans l’environnement et les habitudes de vie irrégulières nous ont tous conduits à consommer davantage de nutriments. Couplé à une alimentation déséquilibrée, le corps souffrira de carences nutritionnelles, ce qui entraînera une série de problèmes de santé.

01 Carence en fer

Le fer est un minéral essentiel. C'est un composant important des globules rouges, qui se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers les cellules.

Il existe deux types de fer alimentaire :

Fer héminique : Ce type de fer est bien absorbé et se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, en particulier la viande rouge.

Fer non héminique : Plus courant et présent dans les aliments végétaux et animaux, il n’est pas aussi facilement absorbé que le fer héminique.

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde, touchant plus de 25 % de la population mondiale.

Ce chiffre s’élève à 47 pour cent pour les enfants d’âge préscolaire. S’ils ne reçoivent pas d’aliments riches en fer, ils risquent de souffrir d’une carence en fer. Environ 30 % des femmes menstruées peuvent ressentir une faiblesse due à une perte de sang mensuelle, et jusqu’à 42 % des jeunes femmes enceintes souffrent de cette affection. De plus, les végétariens et les végétaliens présentent un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non héminique, qui n’est pas absorbé comme le fer non héminique.

La conséquence la plus courante d’une carence en fer est l’anémie, dans laquelle le nombre de globules rouges et la capacité du sang à transporter l’oxygène diminuent.

Les meilleures sources alimentaires de fer héminique comprennent : la viande rouge, les abats, les crustacés, les sardines, le thon frais et le saumon frais.

Les meilleures sources alimentaires de fer non héminique comprennent les haricots, les graines, les courges (les graines de sésame et de citrouille sont de bonnes sources de fer non héminique) et les légumes à feuilles vertes foncées (le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer).

Il convient de noter que la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Le manger avec des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, le chou frisé et les poivrons, peut aider à maximiser votre absorption de fer.

La carence en fer est très courante, en particulier chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Cela peut provoquer une anémie, de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire et une altération des fonctions cérébrales.

02 Carence en iode

L'iode est un minéral essentiel au fonctionnement normal de la thyroïde et à la production d'hormones thyroïdiennes. Les hormones thyroïdiennes interviennent dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et l’entretien des os, et elles régulent également votre taux métabolique.

La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes, touchant près d’un tiers de la population mondiale.

Le symptôme le plus courant d’une carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroïde, également appelée goitre, qui peut également provoquer une augmentation du rythme cardiaque, un essoufflement et une prise de poids. Une carence sévère en iode peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement.

Les bonnes sources alimentaires d’iode comprennent : les algues, le poisson, les crevettes, les produits laitiers, les œufs, etc. Étant donné que l’iode se trouve principalement dans le sol et l’eau de mer, un sol pauvre en iode entraînera une carence en iode dans les aliments.

De nombreux pays exigent désormais l’utilisation de sel riche en iode. Cependant, certaines personnes consomment souvent trop d’iode, vous devez donc toujours choisir du sel iodé en fonction de votre propre situation. Par exemple, si vous souffrez d’hyperthyroïdie, vous devriez essayer d’éviter les aliments riches en iode.

03 Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne dans le corps comme une hormone stéroïde, et presque toutes les cellules du corps humain possèdent un récepteur de vitamine D.

Des études récentes ont montré que la vitamine D favorise non seulement l’absorption du calcium et contribue à la santé des os, mais qu’une carence en vitamine D a également des effets sur l’immunité, l’humeur, la prévention du cancer et la lutte contre le vieillissement. Une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et dans l’augmentation du risque de cancer.

Il existe deux sources de vitamine D :

L’une est exogène et dépend des sources de nourriture. Ni la vitamine D2 ni la vitamine D3 ne sont largement présentes dans les aliments naturels. La vitamine D2 est produite par la conversion de l'ergostérol dans les plantes sous l'action des rayons ultraviolets. Le contenu est très petit. Les aliments végétaux tels que les champignons contiennent de la vitamine D2. La vitamine D3 se trouve dans les aliments d’origine animale, la teneur la plus élevée étant dans le foie de poisson et l’huile de poisson.

La deuxième est endogène, dans laquelle la vitamine D3 est produite à partir du cholestérol de la peau après avoir été exposée aux rayons ultraviolets. D’une manière générale, il n’est pas facile d’obtenir suffisamment de vitamine D3 uniquement à partir de l’alimentation, donc la synthèse de la vitamine D3 dans le corps par le biais des bains de soleil est un moyen très important. Par conséquent, les personnes vivant loin de l’équateur peuvent souffrir d’une carence en vitamine D, à moins que leur apport alimentaire soit adéquat ou qu’elles prennent des suppléments de vitamine D.

La carence en vitamine D n’est souvent pas évidente car les symptômes sont subtils et peuvent durer des années, voire des décennies.

Les adultes souffrant d’une carence en vitamine D peuvent souffrir de faiblesse musculaire, de fatigue, de dépression, de perte osseuse et d’un risque accru de fractures. Chez les enfants, cela peut entraîner un ralentissement de la croissance et des os mous.

Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation ; vous avez besoin de suppléments ou d’une exposition accrue au soleil.

La meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil. Selon les National Institutes of Health (NIH), exposer votre visage, vos bras, votre cou ou votre dos au soleil de midi pendant 5 à 30 minutes deux fois par semaine devrait vous fournir suffisamment de vitamine D.

Bien que la crème solaire soit recommandée, elle entrave la capacité de la peau à absorber la vitamine D du soleil. Prendre quelques minutes avant l'exposition au soleil pour une absorption optimale de la vitamine D.

La Société chinoise de nutrition recommande que l’apport maximal tolérable en vitamine D pour les enfants et les adultes chinois soit de 800 UI/jour. La médecine fonctionnelle recommande un supplément quotidien de 2000 à 4000 UI de vitamine D et recommande que l'indice optimal de vitamine D soit de 40 à 60 ng/ml. Les patients atteints de cancer doivent atteindre 60 à 75 ng/ml.

04 Carence en vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la formation du sang et au fonctionnement du cerveau et des nerfs.

Une affection courante associée à une carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui augmente le nombre de globules rouges. D’autres symptômes incluent une altération de la fonction cérébrale, une méthylation anormale et des taux élevés d’homocystéine.

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent : fatigue, faiblesse, étourdissements, essoufflement, nausées, perte d’appétit, langue douloureuse, rouge ou enflée et peau pâle ou jaunâtre.

Chaque cellule de votre corps a besoin de vitamine B12 pour fonctionner correctement, mais votre corps ne peut pas la produire. Il faut donc l’obtenir par l’alimentation. On trouve généralement plus de vitamine B12 dans les aliments d’origine animale, et des études ont montré que jusqu’à 80 à 90 % des végétariens peuvent être carencés en vitamine B12.

Plus de 20 % des personnes âgées peuvent également présenter une carence en cette vitamine, car son absorption diminue avec l’âge.

L'absorption de la vitamine B12 est plus compliquée que celle des autres vitamines car elle est facilitée par une protéine appelée « facteur intrinsèque », dont certaines personnes manquent, elles peuvent donc avoir besoin d'injections de vitamine B12 ou de doses plus élevées de suppléments.

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent : les crustacés (palourdes et huîtres), les abats animaux, la viande, les œufs et les produits laitiers.

05 Carence en calcium

Le calcium est essentiel à chaque cellule de votre corps, il minéralise les os et les dents et est également important pour le maintien des os, en particulier pendant les périodes de croissance rapide. De plus, le calcium agit comme une molécule de signalisation. Sans elle, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne fonctionneront pas.

Le symptôme le plus courant d’une carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.

Une carence en calcium peut provoquer des crises d’épilepsie et des troubles du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger. Les femmes ménopausées subissent une perte osseuse plus importante en raison des changements hormonaux et leur taux d’absorption du calcium est considérablement réduit.

Les sources alimentaires de calcium comprennent le poisson, les produits laitiers, les légumes vert foncé (le chou frisé, les épinards, le chou et le brocoli sont riches en calcium) et de nombreuses céréales.

06 Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il contribue à former et à maintenir une peau, des dents, une fonction immunitaire, une reproduction, des os et des membranes cellulaires sains, et il produit des pigments nécessaires à la vision.

La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, comprend en fait une classe de substances qui ont l’activité biologique du rétinol. La vitamine A provenant de sources alimentaires animales comprend les vitamines A1 et A2. L'A1 se trouve dans le foie, le sang et la rétine de l'œil des animaux ; L’A2 se trouve principalement dans le foie des poissons d’eau douce. Le bêta-carotène provenant de sources alimentaires végétales peut être converti en vitamine A dans le corps humain.

La carence en vitamine A survient principalement chez les personnes âgées souffrant de malnutrition, de troubles de malabsorption tels que la maladie cœliaque, la fibrose kystique ou la pancréatite chronique, ainsi que chez les personnes souffrant d’alcoolisme et de maladie du foie.

La vitamine A provient principalement des aliments d’origine animale, la teneur la plus élevée se trouvant dans le foie, les produits laitiers et les jaunes d’œufs. La provitamine A, également connue sous le nom de carotène, provient principalement d’aliments végétaux tels que le brocoli, les carottes et les légumes à feuilles vertes. Les fruits comme les mangues, les oranges et les nèfles en sont riches.

07Carence en acide folique

La vitamine B9 aide le corps à produire des globules rouges et à créer de l’ADN. On l’appelle souvent acide folique. L’acide folique contribue également au développement du cerveau et au fonctionnement du système nerveux.

L’acide folique est particulièrement important pour le développement du fœtus. Il joue un rôle essentiel dans la formation du cerveau et de la moelle épinière de l’enfant en développement. Une carence en folate peut entraîner de graves malformations congénitales, des problèmes de croissance ou une anémie.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux femmes enceintes ou susceptibles de le devenir de prendre jusqu'à 400 microgrammes d'acide folique par jour pour prévenir les malformations congénitales chez leur fœtus.

Les « Lignes directrices pour la supplémentation périconceptionnelle en acide folique afin de prévenir les anomalies du tube neural en Chine (2017) » proposent des recommandations personnalisées de supplémentation en acide folique pour les femmes périconceptionnelles :

1. Femmes sans facteurs de risque élevé : Il est recommandé de supplémenter 0,4 mg ou 0,8 mg d'acide folique par jour à partir du moment d'une éventuelle grossesse ou au moins 3 mois avant la grossesse jusqu'au 3ème mois de grossesse.

2. Femmes atteintes de maladies de malabsorption gastro-intestinale : Il est recommandé de supplémenter 0,8 à 1,0 mg d'acide folique par jour à partir du moment d'une éventuelle grossesse ou au moins 3 mois avant la grossesse jusqu'au 3e mois de grossesse.

Des études suggèrent également que certaines personnes présentent des mutations génétiques qui empêchent le corps de méthyler le folate ou de le convertir en une forme que le corps peut utiliser. Dans ces cas, bien que l’apport en folate soit adéquat, une supplémentation en folate méthylé peut être nécessaire pour prévenir une carence.

Vous pouvez trouver du folate dans les aliments suivants : haricots et lentilles, agrumes, légumes à feuilles vertes, asperges, viande (comme la volaille et le porc), crustacés et céréales complètes. Bien que les haricots fournissent une bonne quantité de folate, les haricots en conserve contiennent environ la moitié de la quantité de folate fournie par les haricots secs cuits.

08 Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel dans votre corps. C'est un élément essentiel à la structure des os et des dents et il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Un faible apport en magnésium et de faibles niveaux de magnésium dans le sang ont été associés à diverses affections, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose.

Une carence en magnésium peut être causée par une maladie, une diminution de la fonction digestive ou un apport insuffisant. Selon les National Institutes of Health (NIH), tout le monde ne métabolise et n’absorbe pas le magnésium normalement ; en fait, certaines personnes présentent naturellement un risque plus élevé de carence en magnésium. De plus, un régime pauvre en magnésium ou un travail très stressant peuvent augmenter la consommation de magnésium de l’organisme. En bref, que ce soit la génétique, une carence alimentaire ou même le stress personnel peuvent provoquer une carence en magnésium et déclencher des symptômes tels que des migraines, du diabète, de la fatigue, etc.

Les principaux symptômes d’une carence sévère en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines.

Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines (comme les graines de tournesol, les amandes, les graines de sésame, les noix de cajou, etc.), les légumes vert foncé (comme les épinards, le brocoli, etc.), les céréales complètes (comme le riz brun, les flocons d’avoine, etc.) et les haricots (comme les haricots noirs, l’edamame, les haricots rouges, etc.).

Résumer

Presque tous les nutriments peuvent être déficients. Cela dit, les diverses carences nutritionnelles énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes. Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées et les végétariens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.

La meilleure façon de prévenir les carences nutritionnelles est d’adopter une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers et riches en nutriments. Cependant, pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de nutriments par le biais de leur alimentation seule, ils peuvent avoir besoin de prendre des suppléments. Vous devez prendre des suppléments sous la direction d’un médecin en médecine fonctionnelle. Il est préférable de ne pas prendre de suppléments par vous-même. Les compléments nutritionnels doivent être personnalisés. Si vous en prenez trop, cela entraînera des problèmes de santé plus graves.

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