Cinq conseils pour « préserver le calcium » en cuisine

La supplémentation en calcium est un sujet éternel, et la nourriture est le meilleur choix pour la supplémentation en calcium. Il est également important de choisir les bons aliments et de bien les cuisiner. Alors, quels sont quelques conseils pour préserver le calcium lors de la cuisson ?

La première astuce : sachez manger du vinaigre pour aider à dissoudre le calcium

La plupart du calcium présent dans les aliments existe sous forme complexe, mais après être entré dans l’estomac, il doit devenir soluble et ionique pour être absorbé. C’est l’une des tâches quotidiennes de l’acide gastrique.

En plus de l'acide gastrique, qui est la force principale, l'ajout de vinaigre lors de la cuisson peut également favoriser le passage du calcium insoluble dans les aliments à l'état ionique. C'est une bonne astuce, surtout pour les amis qui ont un faible taux d'acide gastrique.

Par exemple, de nombreux légumes verts (fanes de carottes, feuilles de moutarde, chou frisé, colza, chou chinois, épinards d’eau, fenouil, etc.) ont une faible teneur en acide oxalique mais une grande teneur en calcium. L’ajout d’un peu de vinaigre lors de la friture peut non seulement aider à protéger la vitamine C et la plupart des vitamines B, mais aussi faciliter la dissolution du calcium, faisant d’une pierre deux coups.

Par exemple, de nombreuses viandes et poissons sont en fait de potentiels maîtres du calcium, comme la viande de chèvre, le poisson Wuchang, le bar, les anchois, la dorade, la plie, le courbine jaune, le sarcopte, les crevettes, les crevettes de rivière, les pétoncles, les huîtres, etc. La teneur en calcium est supérieure à 100 mg/100 g. L'ajout d'un peu de vinaigre lors de la cuisson peut non seulement éliminer l'odeur de poisson, mais également favoriser la dissolution et l'absorption du calcium.

Astuce 2 : Faites une étape supplémentaire avant la cuisson pour éliminer les mauvaises molécules

Il existe dans les aliments certaines mauvaises molécules qui ont tendance à lutter contre le calcium. À ce moment-là, certains traitements culinaires peuvent simplement briser les ennemis.

Par exemple, certains légumes au goût astringent distinct (notamment l’amarante, le pourpier, les épinards, les pousses de bambou et quelques autres) ont une teneur élevée en acide oxalique, qui réagira avec le calcium pour former de l’oxalate de calcium, affectant ainsi l’absorption du calcium.

Lors de la cuisson de ces légumes, vous pouvez les blanchir au préalable dans l'eau et procéder ensuite aux opérations suivantes sans souci. Parce que la majeure partie de l’acide oxalique présent dans les légumes existe sous forme d’oxalate de potassium, qui est facilement soluble dans l’eau. Par exemple, si vous blanchissez des épinards dans de l’eau bouillante pendant une minute, puis que vous les retirez, plus de 80 % de l’acide oxalique peut être éliminé.

Par exemple, l’acide phytique présent dans les céréales et les haricots formera du phytate de calcium dans les intestins et affectera l’absorption du calcium. Faire tremper les céréales et les haricots pendant 4 à 12 heures avant la cuisson rendra non seulement le riz plus tendre, mais aidera également à activer la phytase et à favoriser la dégradation de l'acide phytique.

Astuce 3 : Changez votre méthode de cuisson

Lorsque les graines de soja sont transformées en tofu, la majeure partie de l’acide oxalique et de l’acide phytique peut être éliminée. Dans le même temps, des coagulants contenant du calcium sont ajoutés au tofu du nord et au tofu du sud, ce qui permet d'obtenir une amélioration « gagnant-gagnant » de l'effet du supplément de calcium.

La fermentation du soja peut également éliminer l’acide oxalique et l’acide phytique. Bien que la teneur en calcium des produits à base de soja fermenté et des produits à base de soja non fermenté soit similaire, la biodisponibilité est améliorée car l'acide phytique et l'acide oxalique sont détruits par une aide externe - les micro-organismes. Par exemple, le natto, les haricots noirs fermentés et le tofu fermenté sont tous des produits à base de soja fermenté.

De même, la fermentation des céréales contribue également à améliorer la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les petits pains cuits à la vapeur multigrains sont plus propices à l’absorption et à l’utilisation du calcium que le riz multigrains.

Le broyage fin fonctionne également. Par exemple, broyer des crevettes séchées en poudre équivaut à renforcer les dents, réduisant ainsi l’angle mort de l’absorption du calcium causé par une mastication insuffisante. Vous pouvez blanchir les crevettes séchées dans l'eau, les sécher, puis les réduire en poudre et les utiliser directement comme assaisonnement lors de la cuisson.

Astuce 4 : Utilisez « Yiyou » pour favoriser l'absorption du calcium

Dans le cercle nutritionnel, le calcium a plusieurs bons amis, tels que la vitamine D, le potassium minéral, le magnésium, la vitamine K, la vitamine C, etc., qui peuvent très bien favoriser l'absorption du calcium. Lorsque vous associez des repas, vous devez trouver de tels « vieux amis » pour le calcium.

Par exemple, du poisson mijoté avec du tofu est un bon accord. La vitamine D présente dans le poisson peut favoriser l’absorption du calcium contenu dans le tofu. Si vous y ajoutez des champignons shiitake séchés, ce sera la cerise sur le gâteau, car les champignons shiitake séchés sont non seulement riches en substances umami, mais contiennent également de la vitamine D qui favorise l'absorption du calcium.

Le chou chinois braisé et le tofu forment également une bonne paire. Le chou chinois a une faible teneur en acide oxalique et est riche en minéraux tels que le magnésium, le potassium, la vitamine K et la vitamine C. Ces ingrédients sont tous bénéfiques pour améliorer le taux d'utilisation du calcium. Bien sûr, cela n’a pas d’importance si vous n’en faites pas un seul plat. N'oubliez pas d'avoir une combinaison équilibrée dans le repas. Il serait bon de consommer à la fois des aliments riches en calcium et des légumes à feuilles vertes, des champignons et des algues riches en ces éléments « bons amis ».

Le cinquième conseil est de garder ses distances avec les « mauvais amis » lorsque vous cuisinez.

Tout d’abord, utilisez moins de sel lorsque vous cuisinez. Un régime riche en sodium a un impact important sur la perte de calcium, car le sodium et le calcium entrent en compétition dans le processus de réabsorption dans les tubules rénaux. Lorsque l’apport en sodium est élevé, la réabsorption du calcium est réduite et l’excrétion du calcium est augmentée. Il est préférable de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, y compris le sel invisible.

Deuxièmement, n’utilisez pas trop d’huile. Fat est une personne à double visage. Une quantité modérée de matières grasses peut prolonger le temps de contact entre le calcium et la muqueuse, facilitant ainsi l’absorption du calcium. Mais s’il y a trop de graisse, les acides gras non digérés se combineront avec le calcium pour former du savon de calcium, affectant l’absorption du calcium. En général, 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de cuisson suffisent pour un plat, et pas plus de 25 à 30 grammes par jour.