Pièges à hydratation en automne et en hiver secs : jus ou purée

Au moins deux millions de décès dans le monde en 2017 ont été liés à une consommation insuffisante de fruits.

Écrit par | Cai Cai

Dans le passé, j'ai écrit un article sur les boissons sucrées : « Quelle est votre boisson sucrée préférée ? » « Vous n'êtes pas vraiment heureux », mentionnant que le cola contient beaucoup de sucre, est riche en calories et n'est pas sain, et recommandant à tout le monde d'essayer de boire plus d'eau et moins d'eau sucrée.

De nombreux étudiants ont demandé : « Et le jus ? » Le jus est sain après tout, n'est-ce pas ?

Désolé, qu'il s'agisse de jus fraîchement pressé, de jus 100 % ou de boissons à base de jus, ce sont toutes des boissons sucrées. Il est acceptable de boire moins, mais boire trop est nocif.

Les boissons comme Fat House Happy Water sont des boissons sucrées, qui sont également des boissons sucrées. Ce sont toutes des eaux sucrées.

Par exemple, le 17 mai 2019, JAMA Network Open a publié une étude de santé publique sur les boissons sucrées. Elle a également analysé les effets des boissons sucrées telles que les jus de fruits 100 % purs et le cola sur la mortalité par maladie cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues. Il a été constaté que boire moins est acceptable, mais si vous buvez trop (les calories obtenues à partir de la boisson dépassent 10 % de l'apport calorique quotidien total), le jus n'est pas plus sain que le cola, et le cola n'est pas pire que le jus [1].

Oh, eau sucrée, combien de maladies sont causées par toi !

Les jus de fruits ne sont pas aussi sains que vous le pensez, il est donc préférable de ne pas en boire trop. Et les fruits ? Est-il vrai que manger des fruits est mauvais pour la santé ? Devrions-nous manger moins de fruits ?

Non, non, non, au contraire, les fruits sont un aliment sain. Pour les adultes en bonne santé, il est recommandé de manger plus de fruits.

Par exemple, un article publié dans The Lancet en mai de l’année dernière analysant les régimes alimentaires de 195 pays a souligné qu’au moins deux millions de décès dans le monde en 2017 étaient liés à une consommation insuffisante de fruits[2].

Manger plus de fruits signifie manger plus avec modération. Manger comme un fou, par exemple en mangeant 300 litchis par jour, n'est évidemment pas approprié. Su Dongpo a écrit d'une manière artistique...

Quelle quantité de fruits est-il approprié de manger chaque jour ? Voici quelques apports recommandés issus de directives diététiques pour votre référence :

- La version 2016 des directives diététiques chinoises recommande de consommer 200 à 350 grammes de fruits par jour (http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html) ;

- La recommandation alimentaire saine du Lancet 2019 est que la consommation quotidienne de fruits soit comprise entre 100 et 300 grammes [3] ;

- Selon le nouveau guide Harvard Healthy Eating Plate, la moitié de votre alimentation quotidienne devrait être constituée de légumes et de fruits (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/) ;

- Les dernières recommandations alimentaires du Canada pour 2019 suggèrent également que la moitié de votre alimentation quotidienne devrait être composée de légumes et de fruits (https://food-guide.canada.ca/fr/?utm_source=canada-ca-foodguide-fr&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide).

Remarque : les recommandations alimentaires ci-dessus s’adressent principalement aux adultes en bonne santé. Amis souffrant de diabète, de maladies rénales et d'autres maladies, veuillez suivre les conseils du médecin.

Il est recommandé de manger plus de fruits – les fruits et les jus sont différents, et le jus ne peut pas être assimilé aux fruits.

Par exemple, une étude publiée dans le BMJ par Harvard Public Health en 2013 a suivi un total de 187 382 Américains entre 1984 et 2009 et a révélé que boire une portion de jus de fruits par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 21 %, tandis que manger au moins deux portions de fruits (entiers, non pressés) par semaine réduisait le risque de diabète de type 2 de 23 %[4].

Pourquoi est-ce ainsi ?

En supposant que le jus que vous buvez est du jus pur fraîchement pressé, 100 % sans sucre et sans additifs, et en supposant que le presse-agrumes est fabriqué à partir d'un matériau sain, propre et stérile, le processus d'extraction entraînera la perte des nutriments riches d'origine du fruit. Même le jus pressé à froid le plus frais, qui conserve quelques vitamines et minéraux supplémentaires, perd encore les fibres alimentaires présentes dans la plupart des fruits - et les fibres alimentaires sont très importantes pour la santé. De plus, le jus est absorbé plus rapidement que les fruits entiers et peut avoir un effet plus spectaculaire sur la glycémie et les niveaux d’insuline.

De plus, boire du jus de fruits ne peut pas apporter la sensation de satiété que l’on ressent en mangeant des fruits, et il est facile de consommer trop de sucre sans s’en rendre compte. Les étudiants qui ont déjà pressé du jus d’orange savent qu’il faut généralement trois ou cinq oranges pour préparer un verre de jus d’orange. Bien que certains nutriments contenus dans ce verre de jus d'orange fraîchement pressé (comme les vitamines hydrosolubles) soient plus nombreux que ceux d'une orange, la teneur en sucre du jus d'orange est également doublée, tandis que les fibres sont considérablement réduites et les bienfaits pour la santé sont considérablement réduits.

Vous devez savoir que la plupart des gens boivent du jus comme substitut à l’eau/aux boissons, et non comme substitut à la nourriture. En d’autres termes, ils obtiennent un apport calorique supplémentaire grâce au jus en plus de leur alimentation quotidienne.

Après tout, boire un verre de jus d’orange est bien plus facile que de manger trois ou cinq oranges. C'est facile et cela permet aux gens d'ignorer plus facilement les calories qu'ils consomment.

- Et si vous utilisiez du jus comme substitut aux fruits et calculiez la quantité exacte de calories pour vous assurer que les calories que vous obtenez en buvant du jus sont égales aux calories que vous obtenez en mangeant la portion de fruits de la journée ? Félicitations, vous êtes excellent en mathématiques ! Mais vous perdez/gaspillez toujours les nutriments importants contenus dans les fruits, y compris les fibres alimentaires...

Si le jus que vous buvez est en fait un jus mélangé (faites attention à la liste des ingrédients, de nombreux jus 100 % sont en fait fabriqués à partir de jus concentré) ou des boissons à base de jus, il peut contenir plus de sucre et une teneur nutritionnelle plus faible. De plus, ces jus prêts à l’emploi sont plus facilement disponibles que les jus fraîchement pressés, ce qui facilite la consommation accidentelle de trop de jus.

Et si au lieu de jus, vous buviez des smoothies à base de fruits entiers ?

Étant donné que la purée est fabriquée à partir de fruits entiers, elle contient beaucoup plus de fibres que le jus et est moins susceptible de provoquer des fluctuations drastiques de la glycémie que le jus.

Si la purée de fruits est préparée et consommée à la maison (elle s'oxydera et perdra des nutriments si elle est laissée longtemps), aucun sucre ni additif n'est ajouté, les ustensiles sont sains et propres et la purée de fruits est « consommée » comme substitut aux fruits, alors dans ces conditions, la purée de fruits peut être considérée comme un aliment sain.

Si vous « buvez » de la purée de fruits en remplacement de l’eau ou des boissons, même si la purée de fruits conserve plus de nutriments, elle entraînera toujours des problèmes de sucre excessif et de calories comme le jus, ce qui n’est pas si sain. Les purées de fruits dans les restaurants et les débits de boissons peuvent également contenir des ingrédients et des additifs tels que du sucre et du miel, qui nécessitent également une attention particulière.

En bref, la façon la plus saine et la plus économique de manger des fruits est de manger le fruit entier.

Pour ceux qui ne veulent vraiment pas manger de fruits ou qui ne peuvent pas manger de fruits directement à cause de maux de dents ou d’autres raisons, vous pouvez envisager de préparer une purée de fruits sans additifs en remplacement des fruits, mais n’oubliez pas de faire attention à la portion et d’ajuster votre apport alimentaire en conséquence.

Que ce soit du jus ou de la purée, si vous le buvez comme boisson... comparé à la consommation d'eau plate, on peut dire que c'est un énorme pot de calories qui tombe du ciel !

Alors, mangez plus de fruits et buvez moins de jus.

Références

[1] Collin, LJ, Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, JA Association entre la consommation de boissons sucrées et le risque de mortalité chez les adultes américains : une analyse secondaire des données de l'étude REGARDS. Réseau JAMA ouvert 2, e193121, est ce que je:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Effets sur la santé des risques alimentaires dans 195 pays, 1990-2017 : une analyse systématique pour l'étude Global Burden of Disease 2017. Lancet (Londres, Angleterre) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. L'alimentation à l'ère de l'Anthropocène : la Commission EAT-Lancet sur les régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables. Lancet (Londres, Angleterre) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Consommation de fruits et risque de diabète de type 2 : résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives. BMJ (éd. de recherche clinique) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).