Quelles sont les étapes pour faire une planche ? Quel est le meilleur moment pour faire une planche de soutien ?

La planche peut exercer des groupes musculaires, façonner les lignes du corps des personnes et favoriser la combustion locale des graisses. Plus important encore, il peut exercer le grand droit de l'abdomen, les muscles abdominaux transversaux et les muscles des jambes, du dos et des fesses, aider à maintenir l'équilibre des omoplates et rendre la ligne du dos plus charmante. Le site Web de connaissances encyclopédiques suivant fournit des informations sur les étapes de la planche, les mouvements standard spécifiques de la planche et le meilleur moment pour faire la planche. Apprenons-en davantage à ce sujet !

Contenu de cet article

1. Étapes pour réaliser un support de planche

2. Mouvement standard du support de planche

3. Quel est le meilleur moment pour faire une planche de soutien ?

Étapes pour faire une planche

Étape 1

Préparez un tapis de yoga, allongez-vous dessus, puis expirez et inspirez. C'est la méthode de respiration la plus basique pour faire la planche. Beaucoup de filles aiment retenir leur souffle, mais ce n’est en fait pas la bonne façon de le faire.

Étape 2

Placez lentement vos bras fermement sur le sol, les paumes tournées vers le bas et les coudes à 90 degrés. Tenez fermement le sol avec vos paumes et regardez vers l’avant. Ne regardez jamais le sol.

Étape 3

Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez plier légèrement les orteils des deux pieds, mais tout votre abdomen doit être contracté et votre dos ne doit pas s'affaisser. Si vous sentez que tous les muscles de l’abdomen et du nombril s’étirent, cela signifie que vous le faites correctement.

Étape 4

Gardez tout votre corps en ligne droite, imaginez-vous comme une planche, puis essayez de resserrer votre abdomen et vos fesses avec la force de votre taille, continuez à expirer et à inspirer, et tenez-vous-en à cette action pendant 1 minute. Allez!

Étape 5

Plus vous persistez, plus vous brûlerez de graisse abdominale. N’oubliez pas que pendant tout le processus, votre corps doit toujours rester en ligne droite. Après une minute, vous sentirez beaucoup de sueur, ce qui signifie que le mouvement est très bien fait.

Mouvements de planche standard

1. À propos du support de planche

L'exercice de planche renforce les muscles de la taille et des abdominaux, ce qui en fait un exercice composé. L’objectif principal est d’améliorer la stabilité et l’équilibre de la taille, de l’abdomen et du dos, plutôt que d’augmenter la taille des fibres musculaires.

2. À propos de la posture correcte

Lorsqu'on fait une planche correctement, la tête, les épaules, le dos, les hanches et les jambes sont sur le même plan, « comme un morceau de plaque d'acier », et les muscles de la taille, de l'abdomen et des fessiers travaillent ensemble. Pour maintenir ce plan, vous pouvez choisir de vous agenouiller au sol avec les genoux ou de serrer les genoux avec les orteils au sol. Mais vous devez faire attention aux plans du dos, des épaules et des hanches, ainsi qu'à la force de la taille et de l'abdomen.

3. À propos de la méthode d'action

Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et appuyés sur le sol, les épaules et les coudes perpendiculaires au sol, les pieds au sol, le corps décollé du sol, le torse droit, la tête, les épaules, les hanches et les chevilles maintenues dans le même plan, les muscles abdominaux contractés, les muscles du plancher pelvien contractés, la colonne vertébrale allongée, les yeux fixés sur le sol et maintenez une respiration régulière.

Maintenez chaque série pendant 30 secondes, faites 4 séries à chaque fois et la période de repos entre les séries ne doit pas dépasser 20 secondes. Vous pouvez également faire une série à la fois jusqu’à ce que votre corps ne puisse plus la supporter.

Quel est le meilleur moment pour faire une planche de soutien ?

Les planches sont mieux réalisées entre 14h et 17h.

Étant donné que la vitesse, l’endurance et la force musculaires sont à leur meilleur pendant cette période, si des exercices de fitness et des entraînements sportifs sont effectués pendant cette période, l’effet sera meilleur qu’à d’autres moments. Cependant, comme la plupart des gens travaillent ou étudient pendant cette période, il n’y a pas de restrictions particulièrement strictes quant au temps consacré à la pratique de la planche. Tant que les mouvements sont standards, l’effet désiré peut être obtenu.