Quels sont les bienfaits du jogging régulier ? La vitesse du jogging, le meilleur moment pour faire du jogging et la bonne posture pour faire du jogging

Le jogging (en anglais : jogging or footing), également connu sous le nom de marche lente, jogging ou jogging, est un exercice aérobique qui vise à courir une distance relativement longue à un rythme lent ou modéré pour atteindre l'objectif d'échauffement ou d'exercice.

Le jogging joue un rôle positif dans le maintien d’une bonne fonction cardiaque, en prévenant le déclin de l’élasticité des tissus pulmonaires, en consommant des calories, en renforçant les muscles et l’endurance musculaire, en améliorant la fonction cardiopulmonaire et en détoxifiant. Dans le même temps, vous devez également prêter attention à certains détails de la posture de jogging et de la méthode de respiration.

Les bienfaits du jogging régulier

Brûler des calories

Les calories consommées en une heure sont de 420 calories (si vous pesez environ 120 livres) pour un exercice facile ; 588 calories (si vous pesez environ 150 livres).

Améliorer les muscles et l'endurance

Un jogging régulier et ininterrompu peut améliorer la motivation et l’endurance musculaire, qui sont notre capacité à maintenir le travail et à faire face aux urgences. Le jogging est l’un des meilleurs choix.

Améliorer la fonction cardiopulmonaire

Un jogging persistant augmentera le débit sanguin de la contraction cardiaque, réduira la fréquence cardiaque au repos, abaissera la pression artérielle, augmentera le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité dans le sang et améliorera la capacité de travail du corps.

Détoxification métabolique

Le jogging régulier peut accélérer le métabolisme du corps, ralentir le vieillissement des fonctions corporelles et excréter les toxines et autres substances en excès du corps par la sueur et l'urine.

Réduire le stress psychologique

Dans un environnement hautement compétitif, si vous n’éliminez pas les tensions, la pression mentale et psychologique, vous serez toujours désavantagé. Un jogging modéré réduira la charge psychologique et maintiendra un bon état physique et mental.

Améliorer la qualité de vie

La santé est la base de tout. La première condition pour améliorer la qualité de vie est d’avoir un corps sain, et les activités de jogging régulières sont le seul moyen de favoriser la santé physique.

Personnes aptes à faire du jogging

Les personnes obèses, les personnes qui restent assises dans des bureaux pendant de longues périodes et les personnes d’âge moyen et âgées. Le jogging joue un rôle positif dans le maintien d'une bonne fonction cardiaque chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, en prévenant le déclin de l'élasticité des tissus pulmonaires, en prévenant l'atrophie musculaire et en prévenant et en traitant les maladies coronariennes, l'hypertension, l'artériosclérose, etc.

Meilleur moment pour faire du jogging

Le jogging d'une demi-heure doit être effectué entre 7 et 8 heures du matin, car le soleil vient de se lever, l'air est le plus frais et a été exposé aux rayons ultraviolets. Faire de l’exercice trop tôt entraînera des impuretés dans l’air. La concentration sanguine des personnes qui viennent de se réveiller est très élevée et les personnes âgées sont sujettes aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. La qualité de l’air n’est pas très bonne pour faire de l’exercice la nuit.

Durée de l'exercice : trois fois par semaine, 30 à 40 minutes à chaque fois ou 6 à 8 kilomètres.

Interdits d’exercice : Ne vous forcez pas à faire de l’exercice lorsque le temps est trop froid ou lorsque vous êtes malade ou enrhumé. Reposez-vous convenablement.

Méthode de respiration correcte pour le jogging

Lorsque vous courez lentement, utilisez la méthode de respiration consistant à expirer une fois tous les trois pas et à inspirer une fois tous les trois pas (convient pour les courses de longue distance de plus de 1 600 mètres).

Il n'est pas conseillé de respirer uniquement par le nez lorsque l'on court. Lors de la course à pied, les besoins du corps en oxygène augmentent. Si vous respirez uniquement par le nez pendant que vous courez, vous ne pourrez pas répondre aux besoins en oxygène du corps. À ce moment-là, cela forcera inévitablement les muscles respiratoires à renforcer leur activité et à accélérer le rythme respiratoire pour augmenter le volume de ventilation des poumons afin de répondre aux besoins du corps en oxygène. En conséquence, les muscles respiratoires se fatigueront plus rapidement, ce qui affectera l’apport en oxygène. Par conséquent, les gens font souvent attention au rythme de leur respiration lorsqu’ils courent et ouvrent la bouche de manière appropriée pour faciliter la respiration nasale.

Selon les recherches, en respirant à la fois par la bouche et le nez, le volume de ventilation pulmonaire peut être augmenté de 80 L/min en respirant uniquement par le nez à 173 L/min, et comme la fréquence respiratoire n'est pas trop rapide, l'apparition de la fatigue musculaire respiratoire est retardée. Par la bouche, il peut également aider à dissiper la chaleur générée dans le corps pendant l’exercice. Cependant, lorsque vous courez en hiver rigoureux, veillez à ne pas trop ouvrir la bouche. De cette façon, l'air froid inhalé peut être réchauffé lors de son passage dans la bouche, réduisant ainsi la stimulation néfaste des voies respiratoires et des poumons.

Posture correcte pour le jogging

Lorsque vous faites du jogging, gardez vos membres supérieurs détendus et vos membres inférieurs flexibles pour éviter les blessures. Lorsque vous faites du jogging, vous n’avez pas besoin d’essayer de ressembler à un athlète professionnel. Faites simplement de l’exercice à une vitesse confortable et dans un état détendu. Gardez vos épaules détendues et évitez de courber votre poitrine. Balancer vos bras naturellement, respirer régulièrement et inspirer et expirer tous les deux ou trois pas aidera à réguler la fonction pulmonaire.

Penchez-vous en avant de manière naturelle et confortable. Si vous vous penchez trop en avant, cela augmentera la charge sur les muscles de votre dos ; si vous vous penchez en arrière, cela provoquera une tension excessive sur votre poitrine et vos muscles abdominaux.

Ne laissez pas votre torse basculer d’un côté à l’autre ou bouger de haut en bas trop. Lorsque vous balancez vos jambes vers l’avant, poussez naturellement vos hanches vers l’avant et faites attention à la rotation et à la relaxation de vos hanches.

Balancez vos jambes et vos genoux vers l’avant et redressez-les au lieu de les soulever. Les mouvements latéraux peuvent facilement provoquer des blessures au genou. Le mollet ne doit pas être trop croisé pour éviter de solliciter le tendon d'Achille en raison d'une force excessive. Faites attention aux muscles du mollet et au tendon d’Achille qui amortissent l’impact lorsque vous atterrissez. Atterrissez doucement sur la plante du pied.

Idées fausses sur les mauvaises postures de jogging

Idée fausse n°1 : Atterrir avec toute la plante du pied .

De nombreuses personnes ont l’habitude d’atterrir sur la plante des pieds lorsqu’elles courent. L'entraîneur Liu a déclaré qu'en fait, cette méthode d'atterrissage n'était pas correcte. Comme il n'y a pas d'amorti ni de transition lors de l'atterrissage, il est facile de « s'accroupir » et de blesser facilement la colonne cervicale, en particulier lors de la course sur des surfaces dures telles que les routes asphaltées.

Idée fausse n° 2 : faire un pas trop grand .

Lorsque les gens commencent à courir, ils aiment augmenter la longueur de leur foulée pour améliorer l’effet de l’exercice. En fait, augmenter la longueur de la foulée entraînera inévitablement un temps de vol plus long, de plus grandes fluctuations du centre de gravité et une force d’atterrissage plus lourde, ce qui augmentera les vibrations du corps humain.

Idée fausse 3 : Jambes tournées vers l’extérieur ou vers l’arrière .

De nombreuses personnes ont les pieds écartés lorsqu'elles marchent quotidiennement. Si les jambes sont toujours tournées vers l'extérieur ou vers l'arrière pendant la course, les genoux et les orteils ne peuvent pas rester dans la même direction, ce qui augmentera la charge sur l'articulation du genou et endommagera facilement l'articulation du genou et d'autres parties.

Idée fausse n° 4 : Se balancer à gauche et à droite .

Certaines personnes secouent leur corps de gauche à droite lorsqu’elles courent, ce qui augmente la consommation inutile d’énergie physique et affecte la vitesse et les résultats.

Choses à noter lors du jogging

Le jogging est efficace quel que soit le moment où vous commencez. Au début, vous pouvez courir moins ou courir tous les deux jours. Après une période d'entraînement, vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à 3 000 à 4 000 mètres par jour. Lorsque vous faites du jogging, vos mouvements doivent être naturels et détendus, votre respiration doit être profonde et rythmée, et vous ne devez pas retenir votre souffle.

Ne courez pas trop vite, ne courez pas et ne sprintez pas. La quantité d’exercice doit être progressive. Vous pouvez alterner entre le jogging et la marche, et la distance ne doit pas être trop longue. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, lorsque votre corps s’adapte progressivement au jogging, vous pouvez réduire la marche jusqu’à ce que vous fassiez du jogging tout le temps. Vous devez maintenir un rythme régulier, sans ressentir d’inconfort, sans respirer lourdement ni rougir, et vous devez pouvoir courir et parler dans une atmosphère détendue.

Objectivement parlant, votre fréquence cardiaque lorsque vous faites du jogging ne devrait pas dépasser 180 battements par minute moins votre âge. Par exemple, la fréquence cardiaque d’une personne de 60 ans qui fait du jogging est de 180-60=120 battements par minute. La vitesse de course des patients atteints de maladies chroniques peut être réduite de manière appropriée et la distance peut être plus courte. Après l’exercice, vous devriez étirer votre corps et faire de nombreuses activités de relaxation. Utilisez de l’eau chaude sur votre corps, pas de l’eau froide.

Conseils de sécurité pour le jogging

Choisissez une surface de route plane et ne portez pas de chaussures en cuir ou à semelles en plastique. Si vous roulez sur des routes asphaltées ou en béton, il est préférable de porter des chaussures en caoutchouc à semelles épaisses. Avant de courir, vous devez marcher un moment, respirer profondément et bouger vos articulations. Si vous êtes sur la route, vous devez faire attention à la sécurité et essayer de choisir le trottoir. Si vous ressentez une perte d’appétit, de la fatigue, des étourdissements et des palpitations après avoir fait du jogging, il se peut que vous ayez fait trop d’exercice et que vous deviez ajuster votre exercice ou consulter un médecin.