Comment exercer les muscles abdominaux

On dit qu'un homme a une belle silhouette et qu'il aime le fitness, et la partie la plus évidente est les muscles de son abdomen. Comment exercer les muscles abdominaux et comment exercer les muscles abdominaux inférieurs sont plus importants pour les personnes qui aiment le sport. Les exercices pour les muscles abdominaux nécessitent certaines compétences et vous devez faire attention à ne pas vous précipiter pour obtenir des résultats. Vous devez les faire en fonction de votre propre force physique pendant l'exercice. Le surf aérien et les crunchs avec des ballons de fitness sont des méthodes couramment utilisées et les effets sont très évidents.

Les muscles abdominaux jouent également un rôle très important dans la mobilité et la stabilité de la colonne lombaire et peuvent également contrôler le mouvement du bassin et de la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner une inclinaison antérieure du bassin et une courbure lombaire accrue, augmentant ainsi les risques de lombalgie.

Ci-dessous, nous comparons 5 exercices musculaires abdominaux pour voir lequel peut renforcer le grand droit de l'abdomen le plus efficacement.

Embarquement aérien :

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de votre tête et les bras ouverts. Soulevez vos jambes et déplacez-vous lentement comme un vélo. Expirez, soulevez le haut de votre corps, touchez votre genou gauche avec votre coude droit, maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position initiale. Ensuite, touchez votre coude gauche avec votre genou droit, maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice de crunch avec ballon d'exercice :

Allongez-vous sur un ballon d’exercice, les pieds à plat sur le sol, les mains à côté de la tête et les bras tendus. Tirez légèrement votre menton vers votre poitrine, expirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps à environ 45 degrés, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Pour maintenir l’équilibre, vous pouvez écarter davantage vos pieds. Pour augmenter la difficulté, faites-le avec les pieds joints.

Relevés de jambes et crunchs abdominaux :

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de votre tête et les bras ouverts. Soulevez vos jambes à 90 degrés avec le haut de votre corps, croisez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Expirez, contractez vos muscles abdominaux, soulevez le haut de votre corps et gardez le bas du dos au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Veillez à garder votre menton légèrement rentré vers votre poitrine.

Crunch inversé :

Allongez-vous sur le dos sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol, les mains de chaque côté de votre corps, les jambes levées à 90 degrés par rapport au haut de votre corps, les jambes croisées et les genoux légèrement pliés. Serrez vos muscles abdominaux, puis expirez et soulevez légèrement vos hanches et le bas du dos du sol, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Croustillant traditionnel :

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de votre tête et les bras ouverts. Posez vos jambes à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Tirez légèrement votre menton vers votre poitrine, contractez vos muscles abdominaux, expirez et soulevez le haut de votre corps, mais le bas du dos ne doit pas quitter le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Les tests électromyographiques ont révélé que la planche aérienne est l’exercice le plus efficace pour entraîner le muscle droit de l’abdomen. Le deuxième meilleur exercice est le lever des jambes et le troisième est le crunch avec un ballon de fitness. Les recherches démontrent que les muscles abdominaux sont capables de produire la plus grande activité lorsqu’un exercice nécessite à la fois une stabilité soutenue et une rotation du corps.

Parce que vous devez contrôler votre équilibre dans un environnement instable, les crunchs sur ballons de fitness nécessitent plus de contraction et de contrôle musculaire que les crunchs traditionnels.

En fait, pour de meilleurs résultats, il est recommandé d’essayer régulièrement une variété d’exercices différents, car cela fera travailler différents muscles et réduira l’ennui.

Quels que soient les exercices que vous choisissez, entraîner et renforcer vos muscles abdominaux demande du temps et de la patience. N’oubliez pas que l’objectif de l’entraînement abdominal est de développer l’endurance, et non d’augmenter la masse musculaire et la force. Enfin, n’oubliez pas d’étirer vos muscles après l’exercice.