Comment entraîner les quatre muscles abdominaux inférieurs

Quiconque a entraîné ses muscles abdominaux doit savoir que les muscles abdominaux du corps humain sont composés de pièces, avec un minimum de deux pièces et un maximum de huit pièces. Et la plupart des gens trouvent que les muscles abdominaux supérieurs sont en fait très faciles à modeler, mais après avoir entraîné les muscles abdominaux supérieurs, il devient très difficile d’entraîner les muscles abdominaux inférieurs. Par conséquent, de nombreuses personnes se demandent comment entraîner les quatre muscles abdominaux inférieurs. Quelles sont les méthodes d'entraînement pour les quatre muscles abdominaux inférieurs ?

1. Comment exercer les muscles abdominaux inférieurs

Les crunchs, comme leur nom l'indique, consistent à enrouler le corps, de manière similaire à ce que nous appelons les sit-ups. Exerçons principalement notre grand droit de l’abdomen. Nous pouvons faire des crunchs sur une assiette plate ou sur une planche inclinée.

Lorsque nous faisons des abdominaux sur une planche plate, nous pouvons placer la plante de nos pieds contre la planche plate, puis enrouler le haut de notre corps. C'est plus facile à faire de cette façon, mais cela ne peut exercer que les quatre muscles abdominaux supérieurs, et les quatre muscles abdominaux inférieurs ne sont fondamentalement pas exercés.

En faisant des crunchs sur la planche plate, nous pouvons également suspendre nos jambes en l'air et enrouler le haut et le bas du corps vers le milieu en même temps. Ce mouvement est relativement difficile, mais il peut entraîner huit muscles abdominaux en même temps.

Faire des crunchs sur la planche inclinée inférieure est plus intense que celui ci-dessus, mais comme vos pieds sont fixes, vous ne pouvez exercer que les quatre muscles abdominaux supérieurs. L'exercice de crunch est généralement effectué par séries de 30, et vous devriez faire environ 10 séries.

Mais cela dépend surtout du temps dont vous disposez. Tant que vous pouvez pratiquer environ 5 séries par jour, je pense que vous obtiendrez des résultats.

2. Exercices pour le bas du ventre

2.1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes. Pour les personnes ayant une faible force des membres supérieurs, il est plus facile de contrôler le mouvement de levage des jambes sur une planche plate.

2.2. Les élévations de jambes suspendues nécessitent une certaine force au niveau des bras et des épaules pour maintenir la stabilité corporelle nécessaire et exercer le bas-ventre par rapport aux élévations de jambes en décubitus dorsal.

2.3. L'élévation des jambes sur chaise romaine est un type d'élévation des jambes suspendues relativement stable. Pour les personnes dont la force des bras et des épaules est insuffisante, c’est un moyen plus efficace d’exercer le bas-ventre.

2.4. Élévation verticale des jambes : Cet exercice cible principalement le bas-ventre. Les jambes sont toujours en position verticale pour le levage et l'abaissement.

3. Exercices pour le haut et le bas de l'abdomen

3.1. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches et vos jambes. C'est l'exercice le plus simple et un bon choix pour les personnes ayant une faible force des membres supérieurs.

3.2. Accrochez et soulevez vos hanches et vos jambes avec une grande amplitude de mouvement pour exercer tout le grand droit de l'abdomen.

3.3. Les élévations des hanches et des jambes soutenues sont similaires aux élévations des hanches et des jambes suspendues. Cela se fait généralement avec l'aide d'une chaise romaine ou de barres parallèles.

3.4. S'allonger sur le dos, les genoux pliés, équivaut à faire des doubles crunchs, qui exerceront simultanément le haut et le bas de l'abdomen.

3. 5. Relevés de jambes tendus en décubitus dorsal. Les élévations de jambes tendues ont la forme d'un V, c'est pourquoi on les appelle V-ups. Elles sont similaires aux élévations en décubitus dorsal avec les genoux pliés, et sont également des doubles crunchs qui peuvent exercer tout le grand droit de l'abdomen.