Comment entraîner l'endurance en cross-country ? Quelle est la différence entre la course de cross-country et la course sur route ?

Le cross-country est un sport qui combine la course à pied et la randonnée, et se pratique généralement dans un environnement sauvage et naturel. Le cross-country a également des événements connexes. Les distances de course de cross-country sont très longues, l'endurance est donc très importante, sinon il sera difficile de terminer la course entière. Alors, comment entraîner votre endurance en course de cross-country ?

Comment entraîner votre endurance en course de fond

La première chose à faire est un entraînement aérobique de base. Ce que nous appelons entraînement aérobique est également appelé entraînement cardio-pulmonaire. Il s’agit d’effectuer une certaine quantité d’exercice dans un certain laps de temps, à une certaine vitesse et avec une certaine intensité d’entraînement, de sorte que le rythme cardiaque se situe dans une plage de sécurité. En général, après une période d’entraînement intensif, la VO2max (valeur maximale d’oxygène) augmentera et l’exercice de haute intensité sera possible dans une certaine mesure. La majeure partie de l’entraînement vise généralement à améliorer le niveau aérobique de base, en se concentrant sur le volume de course et non sur une intensité trop élevée.

L'étape suivante est l'entraînement au seuil de lactate, ce qui signifie le point de départ où la concentration d'acide dans le sang commence à augmenter fortement lorsque le corps humain atteint une certaine charge pendant l'exercice, appelée seuil de lactate. L’acide lactique affecte le métabolisme des enzymes cellulaires du corps, provoquant finalement une fatigue physique. Parfois, la valeur du lactate joue un rôle décisif dans la course de longue distance. L’augmentation du seuil lactique retardera l’apparition de la fatigue et améliorera les performances en compétition.

Méthodes d’entraînement pour améliorer le seuil de lactate : 1. Entraînement à volume élevé et à faible intensité ; 2. Entraînement de course rythmique ; 3. Entraînement par intervalles ; 4. Entraînement musculaire.

Il existe également l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui est une méthode d’entraînement à court terme, à pleine puissance, rapide et explosive. Son avantage est qu’après l’entraînement aérobie de base et l’entraînement au seuil lactique, si vous souhaitez l’améliorer, vous avez besoin d’un entraînement par intervalles à haute intensité. Comparé au jogging pour obtenir le même effet d'entraînement, cela peut faire gagner du temps. Il peut également brûler plus de graisse et aider à maintenir la santé cardiaque et cardiovasculaire.

Quelle est la différence entre le trail et la course sur route ?

État/résistance de la route

Marathon sur route : C’est une route plate avec quelques pentes au maximum.

Trail running : des hauts et des bas, tout. En règle générale, pour une même distance, la course de cross-country est 1,2 à 1,5 fois plus difficile que la course sur route.

Dénivelé

Marathon sur route : La Fédération d'athlétisme stipule que la dénivellation du point de départ à la ligne d'arrivée doit être inférieure à 1/1000 de la distance de la course

Trail running : Plus la montée est petite, moins la difficulté est grande. Plus c'est cruel, plus la popularité est élevée. Vous pouvez grimper plusieurs milliers de mètres sans bouger.

Rythme

Marathon sur route : Beaucoup de gens poursuivent l’objectif de « ne pas faire un seul pas ». On dit que la meilleure façon de courir est de courir à un rythme moyen.

Course à pied : combiner la marche et la course à pied est la meilleure stratégie. Les conditions de route sont changeantes, il est donc inutile de se concentrer sur le rythme. Il est nécessaire de formuler des stratégies basées sur les conditions réelles et d’ajuster les tactiques de jeu et les plans d’approvisionnement en conséquence. Y compris les endroits où il fait sombre, où il fait clair, où changer de vêtements et porter des lunettes de soleil. Bien sûr, il y a aussi la façon d'utiliser les fournitures que vous transportez avec vous, ce qu'il faut réapprovisionner à cette station de ravitaillement, etc.

Compétences de course

Marathon sur route : En règle générale, il n'y a pas d'exigences particulières, tout le monde peut courir. Déplacez simplement vos pieds mécaniquement.

Course à pied : Les conditions de route sont variées et différentes conditions de route nécessitent des techniques différentes. Vous devez rester concentré à tout moment et être capable de réagir à tout moment en fonction des conditions de la route sous vos pieds. La posture et la méthode de course sont complètement différentes.

équipement

Marathon sur route : Étant donné l'existence de coureurs pieds nus, il n'existe en réalité aucune exigence pour courir sur route.

Course de fond : L’environnement météorologique extérieur est imprévisible, vous devez donc être parfaitement préparé. Apportez également des objets de rechange.

PREMIERS SECOURS

Marathon sur route : Aucune exigence particulière, il est préférable de connaître les premiers secours, mais vous pouvez participer même si vous ne les connaissez pas. En dehors du lapin de premiers secours, vous n'avez généralement pas besoin d'emporter une trousse de premiers secours, car il y a un soutien professionnel de premiers secours sur la piste.

Course de fond : les participants doivent posséder certaines compétences en premiers secours en extérieur et doivent emporter une trousse de premiers secours. Dans les montagnes et les forêts sauvages, les participants doivent assurer leur propre sécurité.

Le trail rendra-t-il vos mollets plus épais ?

Il existe de nombreuses formes d’entraînement sportif et les effets sur la « condition physique » et la « silhouette » sont différents. On peut le diviser grossièrement en : entraînement d'endurance, entraînement de force, entraînement de puissance explosive, entraînement de vitesse, entraînement de puissance de saut, etc.

Différents types de sports ont des effets différents sur la forme du corps, et cela peut être constaté en observant le corps de divers athlètes. En règle générale, les haltérophiles ont des bras forts en raison de la charge sur leurs épaules, les coureurs de fond sont très minces et les joueurs de balle ont tendance à avoir des corps plus symétriques. L'alpinisme et la course de fond sont des sports d'intensité faible à moyenne qui nécessitent peu de force et d'intensité musculaire. Ils utilisent la vitesse et le temps pour améliorer la fonction cardiopulmonaire et sont très efficaces pour brûler des calories et des graisses. Ce type d’entraînement ne fera pas grossir vos muscles.