Comment étirer vos épaules après l'exercice

Lorsque les gens font de l'exercice, leurs muscles sont entraînés avec une intensité élevée. Le corps est composé de nombreux muscles et les muscles de chaque partie peuvent être entraînés de manière ciblée. Cependant, vous devez étirer vos muscles après l'exercice, car les muscles qui n'ont pas été exercés depuis longtemps seront tendus s'ils sont soudainement sollicités. Par conséquent, les étirements après l'exercice sont très importants. Ici, nous vous apprendrons à vous étirer après un entraînement des épaules.

1. Extension de l'omoplate

Il s’agit d’un étirement simple et efficace, en particulier pour les muscles autour de l’articulation de l’épaule. Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Étendez votre main gauche sur votre corps, avec votre coude légèrement plié. Fixez votre main droite sur votre coude gauche, puis ramenez votre bras gauche vers votre corps jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de votre épaule se tendre. Changez de côté et répétez la même action.

2. Étirement du haut du dos

Cet étirement simple se concentre sur les muscles du haut du dos.

Comment faire : Entrelacez vos doigts, paumes tournées vers l'extérieur, levez vos mains à hauteur de poitrine et redressez vos bras, en verrouillant vos coudes et en poussant vos épaules vers l'avant.

3. Étirement du grand dorsal

Cet étirement travaille directement le grand dorsal.

Comment faire : Placez-vous devant un support qui peut supporter le poids de votre corps, saisissez-le avec les deux mains et penchez-vous en arrière en pliant les genoux. Poussez vos jambes vers le sol et tirez vos bras vers l’arrière.

4. Étirement du grand pectoral

Ce mouvement étire principalement les muscles du bord supérieur de la poitrine, ce qui peut détendre les muscles et augmenter la flexibilité.

Comment faire : Tenez-vous debout à côté d'un support vertical stable. Placez une main derrière le support, en gardant votre bras supérieur aligné avec votre épaule. Poussez lentement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine.

5. Étirement de la bandelette iliotibiale

La bande iliotibiale est une bande de tissu conjonctif qui longe la partie inférieure externe de la cuisse. Les coureurs, les marcheurs, les gymnastes et les danseurs devraient effectuer cet étirement régulièrement pour prévenir la douleur causée par l’inflammation de la périphérie du genou (syndrome de la bandelette iliotibiale).

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Croisez un pied sur l’autre tout en levant le bras opposé au-dessus de votre tête pour garder l’équilibre. Répétez cette action de l’autre côté.

6. Étirement des quadriceps en trois points

Le but de ce mouvement est d’étirer les quadriceps de la cuisse et d’augmenter la flexibilité de l’articulation du genou. Il s’agit d’un étirement relativement simple qui fonctionne bien après tout entraînement des jambes.

pratique:

a. Tenez-vous debout, le dos tourné vers un banc ou un support stable. Pliez un genou et placez-le sur le support, en gardant le corps droit et la tête haute.

b. Pliez lentement le genou de votre pied d’appui et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse opposée.

c. Utilisez le mollet du pied d’appui pour pousser le corps vers le haut et revenir à la position de départ. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.

7. Étirement des ischio-jambiers

Toute activité impliquant une flexion répétitive du genou, comme la course à pied et le spinning, peut provoquer une tension au niveau des ischio-jambiers. Cet étirement aide à prévenir les blessures aux ischio-jambiers.

Comment faire : Allongez-vous à plat sur le sol avec les jambes droites. Soulevez un pied à la fois, en gardant votre genou droit et stable, et tirez vos orteils vers votre corps. Si vous avez une bonne souplesse, vous pouvez rapprocher vos cuisses de votre corps pour augmenter l’intensité de l’étirement.