Le bruit blanc est aussi du bruit. Cela peut-il vraiment vous aider à dormir ? Beaucoup de gens ignorent ce principe.

Original de Yu Zhouwei Popular Science Chine

Avez-vous déjà vécu l’expérience suivante :

Il est très facile de s’endormir lorsque l’on voyage en train, surtout lorsque l’on entend le claquement des rails.

Il est facile de s’endormir avec le son d’un téléviseur noir et blanc sans signal de programme et des points partout sur l’écran ;

En été, étalez un tapis frais sur le sol, écoutez le chant des cigales dans les arbres à l'extérieur, et le bruit régulier du ventilateur à côté de vous, et vous pourrez tomber dans une sieste très "soyeuse"...

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Voici une question : cela ne veut-il pas dire que le sommeil nécessite du calme ? Pourquoi ces « bruits » n’affectent-ils pas le sommeil et donnent-ils même aux gens l’impression de mieux dormir ?

En fait, il s’agit de l’étude d’un type particulier de bruit : le bruit blanc.

Le bruit blanc peut-il améliorer le sommeil ?

Le nom de bruit blanc est donné en référence à la lumière ; toute lumière visible par les humains mélangée ensemble est de la lumière blanche. Le bruit blanc fait référence à un type de bruit qui contient toutes les fréquences du spectre sonore audibles par l’oreille humaine.

Sur la base de cette caractéristique, le bruit blanc est également appelé « bruit à large bande ». Dans le secteur privé et sur Internet, les gens comparent souvent le bruit blanc au bruit produit lorsqu'un écran de radio ou de télévision est rempli de « pockmarks » lorsque la station n'est pas reçue.

Source de l'image [1] Site officiel de l'American Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org)

Le bruit blanc peut-il vraiment améliorer le sommeil ? Cela dépend du temps. Vous savez, après tout, le bruit blanc est aussi une sorte de « bruit ». Du point de vue d’un environnement propice au sommeil, rester calme reste le premier choix. La principale raison pour laquelle certaines personnes pensent qu’un bruit blanc serait meilleur est probablement parce que ce son régulier peut partiellement « masquer » le bruit « incertain » de l’environnement.

Le premier essai contrôlé randomisé consultable sur la relation entre le bruit blanc et le sommeil remonte à 1990. Les chercheurs ont étudié deux groupes de 20 nouveau-nés, âgés de 2 à 7 jours. Seize bébés (80 %) se sont endormis dans les 5 minutes après avoir entendu le bruit blanc, tandis que seulement 5 bébés (25 %) du groupe témoin se sont endormis spontanément. Les chercheurs pensent que le bruit blanc peut aider les mères à apaiser les bébés « difficiles à apaiser ». Bien sûr, cela suppose que l’enfant soit bien nourri – le bruit blanc ne « masque » pas les besoins physiologiques internes.

Il est intéressant de noter qu’il y a eu un manque d’essais contrôlés randomisés pertinents pendant une période assez longue après cela. Selon les résultats de recherche dans Pubmed, la deuxième étude clinique sur le bruit blanc a été publiée en 2014, 24 ans après la dernière.

En 2021, des chercheurs du Weill Cornell Medical College ont mené une petite expérience (10 participants, dont 5 femmes) pour voir si le bruit blanc pouvait améliorer le sommeil des personnes qui avaient du mal à dormir en raison du bruit environnemental. Les résultats ont montré que le bruit blanc peut améliorer le sommeil chez les personnes qui ont des difficultés à dormir en raison de niveaux élevés de bruit environnemental, sur la base de mesures subjectives et objectives, notamment la latence d'endormissement et le réveil nocturne. Cela signifie que lorsque le bruit ambiant affecte votre sommeil, vous pouvez essayer d’utiliser un appareil à bruit blanc pour « masquer » une partie de la perturbation.

Puis-je utiliser une application de bruit blanc ?

À quoi dois-je faire attention lors de son utilisation ?

L’Organisation mondiale de la santé estime que près de 25 % des personnes souffrent de troubles du sommeil en raison du bruit ambiant, et le problème est particulièrement évident dans les zones urbaines. Par conséquent, pour les personnes dont l'environnement n'est pas très bon, vous pouvez essayer de jouer avec un équipement à bruit blanc pour jouer un rôle tampon partiel.

À l’heure actuelle, il existe de nombreuses applications de bruit blanc sur les smartphones, et il existe également sur le marché quelques petits boîtiers qui diffusent du bruit blanc. Vous pouvez essayer ceux-ci. Voici quelques conseils lors de l'utilisation :

1. Ne montez pas le volume trop fort. Encore une fois, le bruit blanc est également du bruit, et son but est de couvrir le bruit « dur et irrégulier » du monde extérieur. Si le son est trop fort, il devient une nouvelle source de bruit. À quel niveau le volume doit-il être réglé ? Il n’existe actuellement aucune donnée officielle disponible à titre de référence. Vous pouvez essayer de le ressentir en fonction de votre expérience de vie, par exemple en vous référant au volume du « vrombissement » d'un ventilateur ou au volume d'une radio sans station de radio auparavant.

2. Utilisez le bruit blanc pour effectuer d'autres « rituels du coucher » qui peuvent vous détendre, comme lire, ranger la chambre, etc. Le but de cette méthode est de vous permettre de vous concentrer davantage sur des choses spécifiques que vous aimez, plutôt que de « penser uniquement à dormir ».

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3. Vous pouvez définir une minuterie pour la lecture du bruit blanc, par exemple, elle s'éteindra automatiquement après 1 heure de lecture. La raison est la même que celle mentionnée précédemment. Le bruit blanc lui-même est également une sorte de bruit. Son objectif principal est de « masquer » le bruit ambiant, sans pour autant avoir d’effet magique.

Si votre environnement est correct, ou bien qu'il y ait des bruits, vous ne les auriez pas trouvés gênants dans le passé, mais maintenant vous sentez qu'ils interfèrent particulièrement avec votre sommeil, pouvez-vous utiliser du bruit blanc à ce moment-là ?

Ma réponse est : vous pouvez essayer. Si vous sentez que ce genre de son sans contenu vous apporte un sentiment de stabilité et de confort, il peut améliorer votre sommeil dans une certaine mesure. Si vous sentez que cela ne vous sert à rien après l’avoir utilisé pendant quelques jours, ne soyez pas obsédé par cela. Après tout, il existe de nombreuses raisons derrière un mauvais sommeil et de nombreuses comorbidités. À ce stade, vous pouvez envisager de consulter un spécialiste pour évaluer ensemble les causes ou les déclencheurs potentiels.

Références

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. Bruit blanc et induction du sommeil. Arch Dis Enfant. 1990 janv.;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID : 2405784 ; ID PMC : PMC1792397. ↑

[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Les effets du bruit blanc sur le sommeil et sa durée chez les personnes vivant dans un environnement très bruyant à New York. Sommeil Med. 2021 juil;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Publication électronique du 6 avril 2021. PMID : 34049045. ↑

[4]Ebben M., Yan P, Krieger AC. Les effets du bruit blanc sur le sommeil et sa durée chez les personnes vivant dans un environnement très bruyant à New York. Sommeil Med. 2021 juil;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Publication électronique du 6 avril 2021. PMID : 34049045. ↑

Planification et production

Auteur : Yu Zhouwei, médecin traitant en neurologie, auteur de « Sleep Formula »

Réviseur : Zhao Wei, médecin-chef, département de neurologie, hôpital TEDA de l'université de Tianjin