Si vous souhaitez compléter votre apport en calcium avec de la soupe d'os, vous devez en boire au moins 100 bols par jour.

« Après 100 jours de fractures osseuses, buvez un bol de soupe d’os pour reconstituer le calcium », mais la soupe d’os peut-elle vraiment reconstituer le calcium ? Des études montrent que la teneur en calcium d’un bol de soupe aux os est de 4 mg à 10 mg, calculée à raison de 200 ml par bol de soupe aux os. Pour atteindre les 800 mg de calcium nécessaires aux adultes par jour, la quantité de bouillon d’os nécessaire est d’au moins 100 bols.

Une étude sur le bouillon d’os a montré que dans 160 grammes de bouillon d’os, les protéines, les minéraux et les traces de sucres ne représentent que 0,5 %, et les 99,5 % restants sont de l’eau. Bien qu'il y ait une grande quantité de « calcium » dans les os, ce « calcium » est difficile à absorber par le corps humain ; deuxièmement, quelle que soit la méthode utilisée pour mijoter la soupe d'os, le « calcium » contenu dans les os est difficile à dissoudre dans la soupe ; troisièmement, la soupe d'os semble être un tonique, mais la soupe contient une grande quantité de graisse, de sel et de purine, qui non seulement ne complètent pas le calcium, mais provoqueront l'obésité et augmenteront le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'hyperlipidémie et l'hypertension.

Selon les « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) », il est recommandé aux adultes de consommer 800 mg de calcium élémentaire par jour, et aux personnes âgées de 50 ans et plus de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium élémentaire par jour. Comment compléter le calcium de manière scientifique et efficace ?

1. La supplémentation alimentaire en calcium est le premier choix, mangez des aliments riches en calcium en quantité suffisante et adaptée : l'apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte moyen est de 800 mg. Si vous souhaitez en manger autant, selon les recommandations des directives diététiques chinoises, cela équivaut à 300 ml à 500 ml de lait + 250 g de légumes à feuilles vertes + 50 g de tofu + 50 g de poisson + 1 œuf.

2. Augmentez les revenus et réduisez les dépenses, et ne laissez pas le calcium s'échapper : lors du choix des suppléments de calcium, il est préférable de choisir ceux dont la teneur en calcium est inférieure à 500 mg, et de les prendre en petites quantités et plusieurs fois, par exemple 2 à 3 fois par jour, afin que l'effet d'absorption du calcium soit meilleur. Il existe un autre nutriment essentiel à une bonne absorption du calcium : la vitamine D. Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées. Relativement parlant, obtenir de la vitamine D par le biais des bains de soleil (la peau peut synthétiser de la vitamine D sous l’action des rayons ultraviolets) est un bon moyen. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D dans votre vie quotidienne, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D. Tout en assurant l’absorption, la perte de calcium ne peut être ignorée. Le vieillissement, la ménopause chez les femmes et la diminution de l’activité physique peuvent tous accélérer la perte de calcium.

3. Laissez le calcium reconstituer véritablement les os : la vitamine K2 aide à conduire le calcium dans les os, afin que le calcium aille au bon endroit. Certaines études ont montré qu’un apport adéquat en vitamine K est associé à une meilleure densité osseuse. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié une déclaration : Il existe une relation de cause à effet entre l'apport alimentaire en vitamine K et le maintien d'une ossature normale. La vitamine K est très importante pour la formation osseuse et le métabolisme. On le trouve largement dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les haricots et le foie de porc. Si votre alimentation n’est pas équilibrée, surtout si vous ne mangez pas suffisamment de légumes, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de vitamine K, vous pouvez donc prendre des suppléments supplémentaires.

Conseils pour la supplémentation en calcium :

1. Le calcium inorganique (principalement le carbonate de calcium, riche en calcium) peut être pris pendant les repas ou immédiatement après les repas, car l'acide gastrique peut aider à décomposer le calcium, le rendant ainsi mieux absorbé par l'intestin grêle. Le calcium organique (y compris le gluconate de calcium, le citrate de calcium, le lactate de calcium, etc., à plus faible teneur en calcium) ne nécessite pas d'acide gastrique pour être absorbé et peut être pris à tout moment. Le prendre avant de se coucher est également un bon choix.

2. Mangez moins d’aliments riches en sodium ou consommez trop de protéines, car le sodium, l’ammoniac et le calcium produits par la décomposition des protéines seront excrétés par les reins.

3. Ne consommez pas trop de caféine chaque jour, car une consommation excessive augmentera la perte de calcium, y compris le café, le thé, le chocolat, etc.

4. L’intestin grêle ne peut absorber qu’un maximum de 500 mg de calcium à la fois. Il est plus efficace de le compléter plusieurs fois par jour. Vous pouvez boire un verre de lait matin et soir.

5. Faites davantage d’exercices de port de poids qui stimulent les os, comme la marche, le jogging, le tai-chi, le yoga, la danse et le tennis de table, afin que le calcium puisse compléter la croissance osseuse.

Lian Lijuan, infirmière orthopédique à l'hôpital populaire de Yueqing, province du Zhejiang