Dois-je d'abord faire des exercices anaérobiques ou aérobiques ?

Je crois que beaucoup de gens ont entendu dire que l’exercice aérobique régulier est très bénéfique pour maintenir la forme du corps d’une personne et réduire l’excès de graisse corporelle. L’exercice aérobique a donc un effet très évident sur la perte de poids. Dans le cadre d'un programme de remise en forme, il est nécessaire de combiner les exercices aérobiques et anaérobiques afin d'obtenir un effet de remise en forme physique plus efficace. Lors d'un programme d'exercices, faut-il commencer par les exercices aérobiques ou anaérobiques ?

Premièrement : comment distinguer l'exercice aérobique de l'exercice anaérobique ? Beaucoup de gens savent que l'exercice aérobique est bon pour perdre du poids, mais qu'est-ce que l'exercice aérobique exactement ? Certaines personnes pensent intuitivement que l'exercice aérobique consiste à s'entraîner dans un environnement contenant suffisamment d'oxygène. En fait, il est très simple de distinguer « aérobie/anaérobie », et la norme de mesure est la fréquence cardiaque.

L'exercice avec une fréquence cardiaque maintenue à 150 battements/minute est un exercice aérobique, car à ce moment-là, le sang peut fournir suffisamment d'oxygène au myocarde ; si la fréquence cardiaque atteint 150-160 battements/minute, l'apport d'oxygène du sang au myocarde n'est plus suffisant, et il s'agit d'un exercice semi-aérobique ; si la fréquence cardiaque atteint plus de 160 battements/minute, il s'agit d'un exercice anaérobique, c'est-à-dire que l'oxygène du sang n'est plus en pénurie pour le myocarde.

Les métabolismes aérobie et anaérobie existent rarement de manière indépendante et ne passent pas d'un état métabolique à un autre en même temps. Le plus souvent, ils se chevauchent et fonctionnent en même temps, mais parfois le métabolisme aérobie domine et parfois le métabolisme anaérobie domine.

Le caractère aérobie ou anaérobie d’un exercice dépend de la condition physique et du niveau d’entraînement de l’individu. L’aérobie des autres peut être votre anaérobie. Par exemple, pour les débutants, l’haltérophilie est un exercice anaérobie, mais pour les athlètes de force professionnels, cela peut être simplement un échauffement, ce qui équivaut à leur exercice aérobie.

Deuxièmement : pourquoi faire de l'exercice anaérobie ? N'est-il pas bon de perdre du poids en faisant uniquement de l'exercice aérobie tous les jours ? De nombreux amis m'ont demandé l'un après l'autre : « Est-ce que courir une heure par jour m'aidera à perdre du poids ? », « Est-ce que faire du vélo peut m'aider à perdre du poids ? ». Il est vrai que ces exercices peuvent brûler directement les graisses, mais il faut faire attention à ne pas ignorer les exercices anaérobies. Étant donné que l’exercice anaérobie peut augmenter rapidement votre rythme cardiaque en raison de sa forte intensité, il peut entraîner davantage d’effets de combustion retardée, vous permettant de métaboliser plus de calories dans les 24 à 48 heures suivant l’entraînement, tandis que l’exercice aérobie se concentre davantage sur la combustion directe des graisses.

Troisièmement : faut-il commencer par des exercices d'aérobic ou de musculation ? Si vous commencez par des exercices d'aérobic, il vous faudra au moins 30 minutes pour consommer le sucre musculaire, puis brûler les graisses. Si vous faites d’abord de la musculation, puis des exercices d’aérobic, vous brûlerez plus rapidement la majeure partie du glycogène stocké dans votre corps. Autrement dit, l’efficacité de la combustion des graisses sera beaucoup plus élevée.

En même temps, rappelez-vous si vous avez cette sensation : après avoir couru sur le tapis roulant pendant plus de 30 minutes, lorsque vous montez sur le support à squat, vous sentez que l'entraînement en force à ce moment-là est très intense. Si le contraire était vrai, vous vous sentiriez soulagé. C’est parce que si vous faites des exercices aérobiques avant la musculation, vous n’aurez pas assez d’énergie pour terminer votre musculation.

Il est donc recommandé de faire d’abord des exercices anaérobiques, puis des exercices aérobiques. Vous pourrez mieux exercer votre force maximale, mieux compléter les mouvements pour développer vos muscles, mieux perdre de la graisse et du poids tout en évitant les blessures.

Quatrièmement : il y a tellement de machines dans la salle de sport, lesquelles dois-je utiliser ? Si je m’entraîne à la maison, comment dois-je m’entraîner ? La plupart de mes amis qui débutent en fitness se posent cette question. En fait, que ce soit à la salle de sport ou à la maison, les mouvements composés doivent être prioritaires.

Prenons l'exemple de l'entraînement en salle de sport : les exercices multi-articulaires tels que les squats, les soulevés de terre et les presses sont tous des mouvements composés ; les exercices mono-articulaires tels que les flexions des biceps, les tractions à la barre fixe, les presses thoraciques sur machines papillon et les flyes en supination avec haltères sont tous des mouvements d'isolation. L’effet de stimulation des mouvements d’isolement sur les muscles est évident, mais comparé à la consommation de mouvements composés, il reste relativement faible.

En dehors de la salle de sport, nous pouvons également utiliser des exercices comme les tractions et les pompes, qui sont également de bons mouvements d'entraînement composés. La plupart des filles peuvent également utiliser une aide pour réduire la difficulté, comme l’utilisation de petits haltères ou d’équipements autour d’elles pour faire des squats lestés, des soulevés de terre, des pompes et d’autres mouvements.

Cinquièmement : j'ai entendu dire que l'exercice aérobique excessif consomme du muscle. Est-ce vrai ? La réponse dépend de votre définition de « muscle/force ». Si vous voulez un corps musclé qui non seulement vous fait paraître plus beau dans les vêtements, mais vous permet également de terminer avec succès un marathon, l'exercice aérobique vous aidera à développer votre force musculaire ; si vous voulez juste des muscles comme un culturiste, l'exercice aérobique ne vous sera pas d'une grande aide.

L'exercice aérobique étant un processus de décomposition, il favorise le métabolisme de « décomposition », qui à son tour interfère avec la croissance des fibres musculaires rapides. L'exercice aérobique à long terme dégrade également vos muscles. C'est pourquoi les coureurs de fond que vous voyez sont tous très petits ! Mais ils ont de fortes fibres musculaires lentes.

Qu'il s'agisse de musculation ou d'exercices aérobiques, c'est important pour vous. L'important est de procéder étape par étape et de le faire selon vos propres capacités. Tant que vous persistez, à mesure que votre masse graisseuse diminue et que votre condition physique s'améliore, vous assisterez à la naissance d'un moi plus fort.