Maux de tête et insomnie, choisissez la bonne méthode pour vous améliorer facilement

Ceci est le 5280e article de Da Yi Xiao Hu

Environ 50 % des adultes dans le monde souffrent de maux de tête chaque année et l’insomnie chronique touche plus de 10 % de la population. Imaginez : une nuit fatigante à se retourner dans tous les sens à cause d’un mal de tête, un réveil le matin sans énergie, suivi d’une journée de faible efficacité au travail et de mauvaise humeur, tombant dans un cercle vicieux sans fin. Cependant, ces problèmes peuvent être améliorés grâce à des ajustements alimentaires scientifiques et à un programme sain. Alors comment l'ajuster ?

1. Régime alimentaire

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Interventions nutritionnelles recommandées

Régime anti-inflammatoire

L’inflammation chronique est une cause importante de migraines et de troubles du sommeil. Les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent inhiber efficacement les réponses inflammatoires. Augmenter l’apport en oméga-3 peut réduire la fréquence des crises de migraine de 22 %.

Supplémentation en magnésium

Le magnésium est un « relaxant naturel » qui non seulement régule les neurotransmetteurs mais soulage également les tensions musculaires. Une supplémentation de 400 à 600 mg de magnésium par jour peut réduire les crises de migraine de 41 %.

Les aliments qui stimulent la sécrétion de mélatonine

La mélatonine est une hormone importante qui régule le sommeil, et les aliments naturels comme les cerises peuvent aider à augmenter les niveaux de mélatonine. Des études ont montré que boire du jus de cerise avant de se coucher peut augmenter le temps de sommeil d’environ 84 minutes par nuit.

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Habitudes alimentaires à éviter

Consommation élevée de caféine

Bien que la caféine puisse soulager à court terme les maux de tête, une consommation excessive peut déclencher des maux de tête de rebond et inhiber le sommeil profond. Il est recommandé d’éviter les boissons contenant de la caféine après 15 heures.

Régime riche en sucre

Un régime riche en sucre peut facilement entraîner des fluctuations de la glycémie, provoquant des maux de tête et des troubles du sommeil. Les aliments à faible IG (indice glycémique) sont privilégiés, comme le riz brun, l’avoine, etc.

Alcool

Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir rapidement, il perturbe le sommeil profond et peut déclencher des maux de tête en dilatant vos vaisseaux sanguins.

Liste des aliments recommandés

2. Ajustez votre style de repos

Travail régulier et repos

Gardez une heure de coucher et de réveil régulière chaque jour (par exemple, couchez-vous à 22 h et réveillez-vous à 6 h).

Optimiser l'environnement de sommeil

Gardez la chambre sombre, calme et à une température appropriée (18-20℃). Des rideaux occultants et des machines à bruit blanc sont disponibles. Évitez d’utiliser les téléphones portables ou les ordinateurs pendant une longue période avant d’aller vous coucher pour réduire l’interférence de la lumière bleue sur la sécrétion de mélatonine.

Entraînement à la relaxation avant de se coucher

Comme l’entraînement à la relaxation musculaire progressive (PMR). Méthode spécifique : Allongez-vous sur le dos sur le lit, détendez progressivement vos muscles des orteils à la tête, contractez chaque groupe de muscles pendant 5 secondes puis détendez-vous lentement, répétez 3 fois.

Un mode de vie sain est la clé que tout le monde peut saisir. Faites le premier pas pour éviter les maux de tête et accéder à un sommeil de meilleure qualité et à une vie épanouissante !

Le deuxième hôpital de l'université de Jilin

Écrit par : Gong Xiyu

Critique : Man Yuhong