Le « jeûne intermittent », le « saut du dîner » et la « réduction des glucides » sont-ils vraiment efficaces ? Les nouvelles directives nationales de perte de poids sont là !

Récemment, la Commission nationale de la santé a publié une nouvelle version des « Lignes directrices pour la gestion du poids (édition 2024) » à l'intention du public, soulignant que certaines études prédisent que si elles ne sont pas efficacement maîtrisées, le taux de surpoids et d'obésité chez les adultes de mon pays atteindra 70,5 % en 2030, et le taux de surpoids et d'obésité chez les enfants atteindra 31,8 %. Comment la graisse est-elle considérée comme de la graisse ? Comment perdre du poids de manière plus scientifique ? Regardez vers le bas et découvrez ensemble↓↓

Quel type de graisse est réellement responsable du surpoids et de l’obésité ?

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque importants pour de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, l’hypertension, l’hyperlipidémie, les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et certains cancers.

Le surpoids et l’obésité sont influencés par de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de la génétique, du régime alimentaire, du niveau d’activité physique, des habitudes de vie et des changements dans l’environnement social.

L’indice de masse corporelle (IMC) est une norme permettant de mesurer le degré de graisse ou de maigreur d’une personne.

IMC = poids (kg) / taille (m)²

L’IMC normal pour les adultes en bonne santé dans mon pays se situe entre 18,5 et 24.

Un IMC compris entre 24 et 28 est défini comme un surpoids.

28 ou plus est considéré comme obèse. Parmi elles, l’obésité est divisée en obésité légère, obésité modérée, obésité sévère et obésité extrêmement sévère selon l’IMC.

À l’heure actuelle, il est généralement reconnu que la meilleure façon de perdre du poids est de « contrôler son alimentation ». Sur Internet, les méthodes de perte de poids telles que le « jeûne intermittent », le « saut de dîner » et la « réduction des glucides » sont populaires. Est-ce qu'ils fonctionnent vraiment ?

Peut-on vraiment perdre du poids en ne mangeant pas d’aliments de base ?

Dans les années 1950 et 1960, un régime amaigrissant populaire est apparu, préconisant un régime pauvre en glucides, qui limitait les aliments riches en glucides tout en autorisant la consommation gratuite d'aliments riches en protéines et en graisses. Leur base théorique est que lorsque l’on mange des aliments riches en protéines et en matières grasses, les gens sont plus facilement satisfaits et leur consommation alimentaire diminue. Dans le même temps, en raison d'un apport insuffisant en glucides, les graisses ne peuvent pas être entièrement « brûlées » et les protéines seront rapidement décomposées, de sorte que les protéines et les graisses consommées sont difficiles à utiliser pleinement par le corps humain.

Ce régime amaigrissant est devenu très populaire parmi les gens, principalement parce que les personnes qui l’utilisent perdent du poids très rapidement. Cependant, les recherches ont rapidement prouvé que la prétendue perte de poids supplémentaire était simplement le résultat d’un déséquilibre dans l’équilibre hydrique du corps. En même temps, ce régime ne peut pas être maintenu longtemps, car la vie sans aucun aliment féculent devient insupportable. Cette façon de perdre du poids est donc rapidement devenue impopulaire.

Au début du 21e siècle, un régime alimentaire pauvre en glucides modifié a fait un retour discret. De nombreuses études ont montré que, par rapport à un régime pauvre en graisses et riche en glucides, un régime pauvre en glucides fournissant suffisamment de vitamines et de minéraux peut réduire le poids plus rapidement sans affecter la composition corporelle ni augmenter significativement les lipides sanguins. Certaines études ont même montré qu’un régime riche en graisses et en protéines peut améliorer les lipides sanguins. Dans ce contexte, de nombreuses personnes ont commencé à perdre du poids en ne mangeant pas d’aliments de base.

La viande part vite et revient encore plus vite !

Les personnes qui adoptent un régime pauvre en glucides pour perdre du poids pensent généralement qu’elles peuvent perdre du poids en mangeant moins d’amidon et de sucre, en sautant des repas et des sucreries et en mangeant des légumes et de la viande avec modération. De nombreuses personnes ont en effet connu un « succès » à court terme, avec une perte de poids qui s’est poursuivie pendant plus de trois mois. Malheureusement, leur bonheur n’a pas duré longtemps, car dès qu’ils ont recommencé à manger des aliments de base, leur poids est revenu à son niveau d’avant.

Des données expérimentales suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner une perte de poids rapide à court terme, plus rapidement que les régimes à faible teneur en matières grasses et riches en glucides ayant la même valeur énergétique. Cependant, cet avantage ne peut être démontré que pendant une courte période. À long terme, cela n’apporte aucun avantage.

Le jeûne intermittent pour perdre du poids n’est en fait qu’une autre façon de suivre un régime !

On entend souvent parler de « jeûne intermittent », mais que signifie exactement ne pas manger pendant un repas ? Combien d'heures ? Ou quelques jours ?

Il n’est pas étonnant que tout le monde soit un peu confus, car le « jeûne intermittent » n’est pas un terme rigoureux, et son nom académique est un peu déroutant : alimentation restreinte dans le temps, jeûne intermittent ou restriction énergétique intermittente.

Parce que le terme lui-même n’est pas rigoureux et n’a pas d’explication particulièrement stricte et spécifique, il est comme un grand panier qui peut contenir n’importe quoi. De nombreux régimes alimentaires désordonnés peuvent s’appeler « jeûne intermittent ».

Le jeûne intermittent actuellement populaire est principalement divisé en trois catégories : la restriction calorique, la restriction temporelle et la restriction calorique et temporelle. Bien que tous ces programmes impliquent de manger moins ou pas de nourriture pendant une période donnée, les chercheurs ont découvert que différents programmes de « jeûne intermittent » ont des effets de perte de poids complètement différents, et qu'ils ne sont pas tous utiles.

Une restriction calorique stricte peut vous aider à perdre du poids

Un plan de jeûne léger qui calcule et limite strictement l'apport énergétique alimentaire, comme le plan de jeûne léger « 5 + 2 », qui sélectionne deux jours de régime sur sept jours par semaine. La quantité de nourriture consommée en moins au cours des deux jours doit être contrôlée entre 500 et 600 kcal, laissant un écart énergétique, ce qui a un certain effet de perte de poids.

Un article de revue systématique de l'Université de Fribourg en Allemagne en 2020 a résumé 17 essais contrôlés randomisés sur le jeûne intermittent pour atteindre un déficit énergétique et a constaté que le jeûne intermittent avec une supervision stricte pour réduire l'apport énergétique pouvait permettre aux sujets de perdre environ 2 livres en moyenne après trois à cinq mois.

Cependant, cet effet de perte de poids est similaire à celui d’une alimentation équilibrée (manger 1/4 à 1/5 d’énergie totale en moins par jour).

Limitez simplement le temps, peut-être que cela ne fera que réduire la solitude.

D'autres méthodes de jeûne intermittent limitent principalement le temps de repas, préconisant de « manger uniquement pendant une certaine période de la journée, mais de manger ce que vous voulez ».

Cela semble heureux, mais l’effet de perte de poids risque d’être décevant.

Les scientifiques ont spécifiquement trouvé 116 personnes et les ont divisées au hasard en deux groupes :

Groupe de jeûne : Manger dans les huit heures entre midi et 20 heures ;

Groupe normal : régime alimentaire normal.

L’étude a révélé que le groupe de jeûne à durée limitée a mangé la même quantité de nourriture que le groupe normal en une journée en huit heures, sans manger moins du tout. Le résultat final, bien sûr, a été que le groupe à jeun n’a pas perdu plus de poids que le groupe normal.

En bref, après les recherches des scientifiques, les effets de perte de poids de diverses méthodes de « jeûne léger » peuvent être résumés en deux phrases :

Le jeûne intermittent qui limite uniquement le temps mais ne contrôle pas les calories est difficile à perdre du poids efficacement ;

Le jeûne intermittent à apport calorique restreint peut effectivement réduire le poids, mais l’effet est similaire à celui de manger moins à chaque repas.

N’est-ce pas simplement « garder la bouche fermée » d’une autre manière ?

Oui, c'est aussi l'essence de la perte de poids : pour perdre du poids, il faut atteindre un déficit énergétique, c'est-à-dire que « l'énergie que vous mangez n'est pas suffisante », et pour y parvenir, soit vous mangez moins, soit vous faites plus d'exercice, soit vous mangez moins + faites plus d'exercice.

Plus vous faites d’exercice, plus vous perdez du poids ?

Les experts disent que le corps humain est un corps à équilibre énergétique. Le simple fait d’augmenter la quantité d’exercice sans contrôler l’apport calorique quotidien total ne permettra pas d’atteindre l’objectif de perte de poids. De plus, un exercice excessif peut facilement entraîner des lésions des fibres musculaires et une augmentation de la graisse intermusculaire dans le corps, provoquant un épaississement des membres.

L'exercice pour perdre du poids doit être combiné avec ses propres caractéristiques. En général, les personnes obèses doivent combiner des exercices aérobiques, des exercices anaérobiques, des exercices de souplesse et d’équilibre, et doivent s’échauffer et s’ajuster à temps avant et après l’exercice.

La marche, le jogging, la natation, le vélo, etc. sont des exercices aérobiques « d’intensité faible à moyenne » qui conviennent à la plupart des personnes obèses. Les enfants, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent également les pratiquer.

L'escalade, le saut à la corde, l'aviron, la danse, etc. sont des exercices aérobiques « d'intensité modérée » et conviennent aux jeunes en bonne condition physique et sans maladies chroniques graves. Il est à noter que ce type d’exercice ne convient pas aux patients souffrant d’arthrose du genou.

Les jeunes ayant une bonne force physique, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées sans maladies chroniques graves et les patients souffrant d’ostéoporose légère à modérée peuvent augmenter leur force musculaire grâce à la plupart des exercices de résistance.

Les exercices de souplesse et d’équilibre tels que le Tai Chi, le yoga et le Pilates conviennent à la plupart des gens.

Enfin, j’aimerais parler aux lecteurs qui sont prêts à essayer différentes méthodes pour perdre du poids :

De plus en plus de nourriture délicieuse et de moins en moins de temps pour faire de l’exercice facilitent la prise de poids.

Perdre du poids est un problème de santé auquel de nombreuses personnes doivent faire face. Mais perdre du poids ne consiste jamais à « accomplir la tâche » une fois que le chiffre sur la balance devient plus petit, mais à développer de bonnes habitudes auxquelles vous pouvez vous tenir.

Ne vous laissez pas tomber dans le cercle vicieux de « perdre du poids, arrêter et reprendre du poids », et ne vous laissez pas tromper par certains effets et slogans exagérés et ne devenez pas un « cobaye » pour divers produits et méthodes.

Source : CCTV.com, Guokr, Docteur Dingxiang