Le jus de légumes populaire est-il vraiment sain ? Peut-on le remplacer par des légumes ?

Ces dernières années, de nombreux légumes sont passés des marchés aux légumes aux magasins de thé au lait. Chou frisé, courge amère, céleri, coriandre… ces légumes apparaissent aussi souvent au menu des salons de thé au lait. De nombreux magasins de thé au lait ont lancé différents types de « jus de légumes », axés sur les concepts de santé et de bien-être.

Mais quelle est la valeur nutritionnelle du jus de légumes ? Est-ce vraiment plus sain ?

Les jus de légumes sont-ils plus sains ?

Les preuves sont solides et nombreuses, et de nombreuses recherches montrent que manger beaucoup de légumes présente de nombreux avantages pour la santé. C’est pour cette raison que les recommandations alimentaires du monde entier recommandent de manger des légumes tous les jours. Les directives alimentaires chinoises recommandent de manger une livre de légumes par jour.

Cependant, boire du jus de légumes ne présente pas les mêmes propriétés pour la santé, et le jus de légumes 100 % pur n’a pas d’avantages évidents pour la santé à bien des égards.

En 2024, une revue systématique et une méta-analyse ont analysé la relation entre les jus de fruits et légumes à 100 % et la santé, y compris les paramètres anthropométriques, la composition corporelle, la pression artérielle et la fonction vasculaire, les lipides sanguins, l'homéostasie du glucose, les marqueurs de stress inflammatoire et oxydatif, la fonction cognitive, la performance physique, la composition du microbiote intestinal et l'infection bactérienne. Les résultats finaux montrent que l’impact des jus de fruits et légumes 100 % sur la santé humaine est très limité et que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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En général, manger des légumes est sain, mais boire du jus de légumes n’est pas plus sain, et boire du jus de légumes n’est pas aussi sain que manger des légumes.

Quel est le problème avec le jus de légumes ?

Manger des légumes est sain, alors pourquoi boire du jus de légumes ne l’est-il pas autant ?

C’est parce que boire du jus de légumes est différent de manger des légumes.

Par rapport aux légumes frais, certains nutriments sont perdus pendant le processus d’extraction du jus.

Le premier est la fibre alimentaire. Lors de l'extraction de jus, la plupart des nutriments hydrosolubles pénètrent dans le jus, tandis que les fibres alimentaires insolubles restent dans le résidu. Les données montrent que la teneur en fibres de 100 grammes de carottes est de 2,8 grammes, tandis que la teneur en fibres de 100 grammes de jus de carotte est de 0,8 gramme. Étant donné que de nombreuses personnes filtrent les résidus lorsqu’elles pressent du jus de légumes, une grande quantité de fibres alimentaires sera perdue.

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De plus, certains antioxydants à base de vitamine C et de polyphénols seront également perdus. De nombreux antioxydants sont sensibles à l’oxygène et seront entièrement libérés et oxydés pendant le processus d’extraction du jus. Le processus d’extraction du jus détruit les cellules tissulaires et libère les oxydases qu’elles contiennent. La rotation à grande vitesse pendant le dépulpage introduit un grand nombre de bulles, ce qui permet à la vitamine C d'entrer en contact « efficacement » avec l'oxygène, ce qui entraîne un taux d'oxydation très rapide, qui peut même entraîner une perte de plus de 80 % de la vitamine C.

Le jus de légumes ou la purée de légumes n’ont généralement pas aussi bon goût que le jus de fruits. Afin de lui donner un « meilleur goût », de nombreuses personnes ajoutent du sucre et d’autres ingrédients aromatisants, ou ajoutent des fruits plus sucrés, ce qui augmente la consommation de ces autres ingrédients. Par exemple, le sucre devrait être limité pour la plupart des gens. La teneur en sucre des jus de fruits et de légumes vendus dans de nombreux magasins de thé au lait et dans les magasins de jus de fruits et de légumes fraîchement pressés sur le marché est généralement de 8 à 10 %, ce qui n'est pas très différent des jus de fruits et des boissons sucrées, ce qui n'est pas très bon pour la santé.

Le jus de légumes se présente sous forme liquide et ne nécessite pas de mastication. Il se vide rapidement de l'estomac. Par conséquent, après avoir bu du jus de fruits et de légumes, il est difficile pour les gens de résoudre le problème de la faim et il est impossible de garantir des niveaux de sucre dans le sang constants tout au long de la journée. Si la faim n’est pas résolue, elle sera toujours là. De nombreuses personnes mangeront davantage d’autres choses pour résoudre le problème de la faim, ce qui n’est pas bon pour la santé.

Pour cette raison, boire trop de jus de légumes n’est pas bon pour la santé.

Manger des légumes est le meilleur choix

D’un point de vue santé, manger des légumes est un meilleur choix que boire du jus de légumes. Les directives diététiques chinoises recommandent de manger 200 à 400 grammes de légumes par jour. Il est donc recommandé de boire moins de jus de légumes et de manger autant de légumes que possible. Il est préférable de manger des légumes de différents types et couleurs pour augmenter la diversité alimentaire.

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Pour certaines personnes âgées de plus de 65 ans, en particulier celles qui ont de mauvaises dents, elles peuvent également boire du jus de légumes de manière appropriée. Parce qu’ils ne peuvent pas manger de légumes en raison de mauvaises dents, boire du jus de légumes avec modération peut néanmoins aider ces personnes âgées à absorber pleinement les nutriments contenus dans les légumes, par exemple en buvant 1 à 2 tasses par jour. De plus, une fois les légumes transformés en jus, aucune huile ni sel n’est ajouté, ce qui est également bénéfique pour ces personnes âgées.

Références

[1]RossiI, MignognaC, DelRioD, MenaP. Effets sur la santé des jus de fruits et légumes à 100 % : preuves issues d'études d'intervention sur des sujets humains.NutrResRev.2024 juin ; 37(1) : 194-238.doi : 10.1017/S095442242300015X.Epub2023 sept. 1.PMID : 37655747. ↑

[2]MicekA, CurrentiW, MignognaC, RosiA, BarbagalloI, AlshatwiAA, DelRioD, MenaP, GodosJ. Les (poly)phénols contenus dans les jus de fruits à 100 % ont-ils un effet médiateur sur les facteurs de risque cardiométaboliques ? Analyse de méta-régression. FrontNutr. 2023Jun16;10:1175022.doi:10.3389/fnut.2023.1175022.PMID:37396131;PMCID:PMC10311565. ↑

[3]Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 ↑

Planification et production

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Revue de 丨 Zhong Kai, directeur du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin