Gérez bien vos émotions pour vous aider à faire face facilement aux montagnes russes émotionnelles pendant la grossesse

Auteur : Duan Yanping, Hôpital du Collège médical de l'Union de Pékin

Réviseur : Ma Liangkun, médecin-chef, hôpital universitaire de médecine de Pékin

La grossesse est une étape très importante dans la vie d’une femme. Au cours de cette étape, les femmes ressentiront un inconfort physique tel que des nausées matinales, des gonflements et des douleurs. Ils seront également soumis à une pression énorme en raison des changements de rôle, des relations familiales et de l’éducation des nourrissons. Il est normal d’avoir des réactions émotionnelles négatives, parmi lesquelles l’anxiété et la dépression sont les plus courantes. Ces émotions négatives ne sont pas bonnes pour la santé de la mère et du bébé. Par conséquent, une bonne gestion émotionnelle est un élément important de la gestion de la santé pendant la grossesse. Alors, comment les femmes enceintes devraient-elles gérer leurs émotions ? Voici quelques conseils pour vous.

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1. Acceptez vos émotions

Même si nous n’aimons pas les émotions négatives telles que la tristesse, la colère, la frustration, la douleur, l’anxiété et la tension, ces émotions sont inévitables pendant la grossesse. Par exemple, lorsque les indicateurs de contrôle de grossesse ne sont pas satisfaisants, les femmes enceintes deviennent anxieuses et pleurent parce qu’elles s’inquiètent pour la santé du fœtus. À ce stade, les femmes enceintes doivent comprendre que « les sept émotions et les six désirs font partie de la nature humaine ». Qu’il s’agisse d’émotions positives comme le bonheur et la joie, ou d’émotions négatives comme l’anxiété, la dépression et la tristesse pendant la grossesse, ce sont tous des phénomènes très normaux et ils devraient ouvrir leurs bras pour accepter toutes les émotions.

2. Émotions positives

La sagesse humaine consiste à ne pas vouloir tomber deux fois au même endroit, et le cerveau se souviendra involontairement de la douleur et l'évitera. Enregistrer, rappeler et partager consciemment de beaux et heureux moments peut souvent inspirer un sentiment de bonheur et de satisfaction. Par exemple, les femmes enceintes peuvent utiliser une boîte à biscuits vide comme « tirelire », écrire de bons souvenirs sur des morceaux de papier, puis plier les morceaux de papier et les ranger dans la « tirelire ». Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, sortir un mot de la « tirelire », lire à haute voix et partager ces moments heureux peut souvent améliorer votre sentiment de bonheur et jouer un rôle dans les émotions positives.

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3. Pratique de la pleine conscience

La pratique de la pleine conscience est un excellent moyen de gérer vos émotions. La pleine conscience signifie prêter attention et être conscient de tout dans le moment présent de manière délibérée et consciente, sans juger, analyser ou réagir, mais simplement en être conscient et y prêter attention. Par exemple, manger en pleine conscience signifie ressentir tout le processus de manger avec tout votre corps et votre esprit, comme ressentir la couleur, la texture, la forme et le toucher des aliments, ressentir la sensation de vos lèvres touchant les aliments, ressentir la sensation de votre langue, de vos dents et de votre muqueuse buccale à chaque fois que vous mâchez, et ressentir la sensation de la nourriture entrant dans l'œsophage et l'estomac. Les femmes enceintes qui souffrent de ces affections peuvent également pratiquer la « méditation du raisin », un exercice visant à cultiver la pleine conscience et la conscience en observant et en expérimentant un petit objet (comme un raisin sec) avec une grande concentration. Il peut aider les débutants à entrer progressivement dans l’état de méditation de pleine conscience, à améliorer la concentration, à réduire le stress et à améliorer la conscience de soi. Une fois que les femmes enceintes maîtrisent les méthodes de base de la pratique de la pleine conscience, elles peuvent intégrer la conscience acquise lors de la pratique de la pleine conscience dans leur vie quotidienne, notamment la marche, la respiration, la méditation et l'accouchement.

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4. Ressentez la nature

Nous avons souvent peu de temps pour remarquer et apprécier la beauté de la nature en raison de notre travail intérieur chargé. Chaque femme enceinte est encouragée à prendre le temps chaque jour de marcher dehors, de sentir la brise sur son visage, de sentir le parfum des fleurs et de la terre et de ressentir la beauté de la nature. Les femmes enceintes qui savent peindre peuvent également dessiner la belle nature qu’elles observent chaque jour.

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5. Détendez-vous avec de la musique

Une belle musique peut souvent nous apporter des expériences émotionnelles agréables, et écouter de la musique peut réduire efficacement le stress et l’anxiété pendant la grossesse. Il est conseillé aux femmes enceintes d'écouter des comptines, des berceuses, de la musique classique, etc. avec leur bébé dans leur ventre, ou de chanter elles-mêmes à leur bébé. La musique à ondes alpha est plus facile à détendre. Les femmes enceintes peuvent choisir la musique alpha wave comme fond sonore de leur vie et profiter de la musique en position allongée ou assise. Pour les femmes enceintes ayant une formation musicale, créer ou pratiquer de la musique peut également être une expérience merveilleuse.

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6. Respirez et détendez-vous

Les exercices de respiration consciente peuvent aider les femmes enceintes à se concentrer sur le moment présent. Par exemple, les femmes enceintes peuvent concentrer consciemment leur attention sur le bout du nez, la poitrine ou l’abdomen, là où la sensation de respiration est la plus évidente, et continuer à en être conscientes pendant quelques minutes, jusqu’à 30 minutes. La clé de la méthode de respiration est simplement d’être conscient sans évaluation, jugement ou analyse.

7. Un bon sommeil

Des études montrent que 87 % des femmes enceintes souffrent de troubles du sommeil et que la moitié d’entre elles voient leur qualité de sommeil diminuer. De bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peuvent améliorer efficacement les troubles du sommeil. Tout d’abord, « n’allez pas vous coucher si vous n’avez pas sommeil » et essayez d’éviter de faire des choses qui ne sont pas liées au sommeil au lit. Ne restez pas au lit à regarder la télévision, à jouer avec votre téléphone ou à lire, etc. Vous pouvez effectuer certains rituels du coucher comme vous brosser les dents, enfiler votre pyjama, couper le son, etc., puis vous allonger tranquillement dans votre lit. Ensuite, limitez le temps que vous passez au lit et sortez du lit dès que vous vous réveillez. Enfin, il est recommandé aux femmes enceintes de dormir au lit plutôt que de faire une sieste sur le canapé. Pour les femmes enceintes qui travaillent à domicile, elles peuvent aménager un espace bureau à la maison et placer dans cet espace tout le matériel lié au travail, les fournitures de bureau, etc. S’ils quittent cette zone, ils ne s’occuperont d’aucune question liée au travail.

8. Gérer la peur

Face aux différentes incertitudes liées aux résultats des tests, les futures mamans sont sujettes à l'anxiété, à la tension, à l'inquiétude, voire à « l'hypertension de la blouse blanche » avant chaque contrôle prénatal. L’anxiété peut facilement provoquer des symptômes tels que l’hypertension artérielle, l’augmentation du rythme cardiaque et la transpiration. Lorsque l'hypertension de la blouse blanche survient, il n'y a pas lieu de s'inquiéter si votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque mesurées à la maison dans un état de relaxation sont normales. Les femmes enceintes peuvent se rendre chez le médecin une demi-heure à l'avance, s'asseoir tranquillement pendant un moment et se détendre grâce à des exercices de relaxation respiratoire, de relaxation musicale ou de méditation. Lors de la mesure de la pression artérielle, ne vous concentrez pas sur le tensiomètre. Vous pouvez détourner votre attention et vous concentrer sur votre respiration ou écouter de la musique pour réduire le phénomène d’hypertension artérielle. La peur de l’accouchement est également un phénomène courant tout au long de la grossesse et est plus évidente dans les derniers stades de la grossesse. Les femmes enceintes peuvent apprendre certaines méthodes et techniques d’accouchement avant l’accouchement et se préparer à l’accouchement avec leur famille. En plus des méthodes d’analgésie médicamenteuse qui peuvent être utilisées à l’hôpital, il existe de nombreuses méthodes non médicamenteuses qui peuvent aider à réduire la douleur et la peur de l’accouchement, comme l’écoute de musique, l’entraînement à la pleine conscience, les techniques de relaxation, etc.

Il est courant de ressentir des émotions négatives telles que l’anxiété et la dépression pendant la grossesse. Vous devez apprendre à accepter vos émotions, à les gérer activement et à les stabiliser. Vous devez améliorer votre humeur grâce à divers exercices de relaxation, adopter de bonnes habitudes de sommeil, gérer activement la peur de l'accouchement, accoucher joyeusement et en douceur et profiter du merveilleux processus de toute la grossesse.