Comparaison nutritionnelle de 22 sortes de noix, vous ne devinerez jamais la première !

Pendant les festivals, les noix sont la collation la plus populaire pour divertir les invités. En mangeant des noix et en discutant, vous pouvez communiquer vos sentiments tout en soulageant le stress et en vous sentant à l'aise. Cependant, il existe de nombreux types de noix, et la clé est de choisir les bonnes et de bien les manger !

Cet article analyse un total de 22 types de noix, compare leurs différents nutriments et recommande finalement 11 types de noix qui valent le plus la peine d'être consommées. Jetez un œil et voyez s’il y en a que vous mangez souvent.

D’un point de vue nutritionnel, les noix de cajou cuites, les graines de lin, les graines de chia, les amandes et les pignons de pin sont tous nutritifs.

Nous avons également comparé les nutriments individuels de chaque noix et sélectionné le meilleur de chacune pour votre référence :

Première place pour la teneur en protéines : les graines de citrouille

N° 1 en teneur en fibres alimentaires : les graines de chia

N° 1 pour la teneur en vitamine E : les graines de tournesol

N° 1 en potassium : les noisettes (séchées)

N° 1 pour la teneur en magnésium : les noix de cajou cuites

N° 1 pour la teneur en zinc : les pignons de pin crus

N° 1 en teneur en calcium : le sésame noir

N° 1 en teneur en sélénium : la noix du Brésil

N° 1 pour la « teneur en acide oléique » : noix de pécan (cuites)

N° 1 des acides gras oméga-3 : les graines de lin

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Des noix, je vous recommande vraiment d'en manger tous les jours !

Il existe deux attitudes envers les noix. Certains pensent que c'est un « produit sain », tandis que d'autres disent que c'est une « bombe calorique ». En fait, je vous recommande vraiment de manger plus de noix ! Bien qu'il soit riche en calories, le consommer avec modération est très bénéfique pour la santé.

1. Nutrition

La plupart des noix sont riches en nutriments tels que les protéines, les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium, le zinc, le sélénium, les vitamines B, la vitamine E, les acides gras insaturés, etc.

2. Bienfaits pour le corps

Manger des noix régulièrement peut nous aider à résister à l’oxydation et à l’inflammation, à contrôler la pression artérielle, à maintenir une glycémie stable, à prévenir les maladies cardiovasculaires, etc.

Les noix sont un élément important d’une alimentation équilibrée, mais la plupart des gens n’en mangent pas suffisamment. Les données montrent que la consommation de noix par habitant en Chine est insuffisante, ne représentant que 36 % de la quantité recommandée dans les recommandations alimentaires.

Les directives diététiques chinoises recommandent de manger 50 à 70 grammes de noix par semaine, ce qui représente en moyenne environ 10 grammes par jour , ce qui équivaut à :

Environ 12 noisettes

Sept ou huit noix de cajou/amandes/pistaches/amandes nature

Deux ou trois noix de pécan

2 noix du Brésil/noix de pécan

2 bouchons de bouteille d'eau de graines de sésame noir/chia/lin

1 poignée de pignons de pin décortiqués

1 petite poignée de graines de tournesol dans une main

As-tu assez mangé ? Voyons maintenant quelles noix sont les plus nutritives !

Quelles sont les valeurs nutritionnelles des différentes noix ?

Afin de permettre à chacun de comprendre pleinement quelles noix sont les plus nutritives, nous avons effectué une comparaison nutritionnelle des noix. Jetons un œil à la liste.

protéine

La teneur en protéines des noix est très élevée, atteignant généralement 10 à 20 %, et la teneur en protéines de la viande fraîche varie également de 10 à 20 %.

Cependant, les noix ne sont pas la meilleure source de protéines car elles sont riches en matières grasses et en calories. Tout en fournissant des protéines, ils fournissent également 1 à 2 fois, voire plus, de matières grasses, ils ne doivent donc être consommés qu'avec modération.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires facilitent la digestion et l’absorption de divers nutriments. Manger 10 grammes de graines de chia peut fournir 3,4 grammes de fibres alimentaires, ce qui peut répondre à près de 14 % des besoins quotidiens minimums en fibres alimentaires de la population générale, prévenir la constipation et favoriser la santé intestinale.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui peut protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres et améliorer la fonction immunitaire du corps. Les graines de tournesol, les noix de pécan et les graines de sésame noires sont toutes de bons choix pour compléter la vitamine E. Cependant, la plupart d’entre nous ne manquent pas de vitamine E.

Potassium

Le potassium est un électrolyte présent dans le corps humain et est essentiel au maintien du fonctionnement normal des cellules, des nerfs et des muscles. Des niveaux insuffisants de potassium peuvent provoquer diverses maladies et dommages. Bien que la quantité de noix consommée soit relativement faible et que l’apport en potassium soit très limité, manger 10 grammes de noisettes peut fournir 124,4 mg de potassium, ce qui est plus élevé que manger 100 grammes de chou chinois, donc ce n’est pas mal ! Un apport adéquat en potassium dans l’alimentation est très utile pour contrôler la pression artérielle.

Zinc

Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement, le maintien de l’immunité et la santé reproductive. La teneur en zinc des pignons de pin crus, des graines de citrouille cuites et des noix de pécan est relativement bonne parmi les noix.

magnésium

Un apport adéquat en magnésium est bénéfique pour la santé des os, la santé de la tension artérielle et la santé cardiovasculaire. Manger 10 grammes de noix de cajou cuites, de pignons de pin crus ou de noisettes peut répondre à environ 15 % des besoins quotidiens en magnésium d’une personne moyenne.

calcium

Un apport adéquat en calcium dans l’alimentation peut renforcer les os et prévenir l’ostéoporose. Bien que le taux d’absorption du calcium dans les noix ne soit pas aussi bon que celui du lait, elles sont toujours utiles dans la supplémentation en calcium. Le sésame noir, les graines de chia et le sésame blanc sont relativement riches en calcium.

sélénium

Le sélénium est un antioxydant et possède des fonctions immunorégulatrices. La carence en sélénium réduit non seulement l’immunité mais peut également induire certaines maladies thyroïdiennes. La teneur en sélénium des noix du Brésil est étonnamment élevée. Nos besoins en sélénium sont de 60 microgrammes par jour. Manger une noix du Brésil (environ 5 grammes) peut apporter 96 microgrammes, ce qui peut répondre à 160 % des besoins quotidiens en sélénium de la population générale.

Pour l’adulte moyen de mon pays, l’apport maximal tolérable en sélénium est de 400 microgrammes par jour. Ne mangez pas trop de noix du Brésil !

acide oléique

L'acide oléique est un acide gras mono-insaturé qui peut protéger le système cardiovasculaire, réduire la quantité de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) dans le sang et prévenir les maladies cardiovasculaires. Les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix de pécan sont toutes de bons choix.

acides gras oméga-3

L’oméga-3 est un acide gras essentiel très bénéfique pour la santé humaine. On pense généralement que les acides gras oméga-3 peuvent prévenir les maladies cardiaques.

Il existe très peu de noix riches en acides gras oméga-3, et la teneur de ces quatre types de noix est assez bonne. Parmi eux, les graines de lin ont la teneur la plus élevée, mais vous devez vous assurer qu'elles sont frites avant de les manger, car les graines de lin crues contiennent des glycosides cyanogènes, qui peuvent provoquer une intoxication si elles sont consommées crues.

Faites attention à ces points lorsque vous mangez des noix !

Conseils pour manger des noix :

Rappel pour le contrôle des portions : tout le monde sait que les noix sont riches en huile et sont en effet riches en matières grasses. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de manger 50 à 70 grammes de noix par semaine, ce qui représente en moyenne environ 10 grammes par jour. Si vous souhaitez contrôler votre poids, ne mangez pas trop de noix riches en matières grasses comme les noix de macadamia, les noix de pécan et les pignons de pin.

Rappel de sélection : Il est préférable de choisir la saveur originale et de manger moins de produits cuits au sel, grillés au charbon de bois, au lait et autres saveurs uniques, et d'éviter une consommation supplémentaire de sel, de sucre et d'huile, qui ne sont pas bons pour la santé.

Rappel de stockage : les noix sont riches en acides gras insaturés et s'oxydent et rancissent facilement, elles doivent donc être conservées dans un récipient hermétique. Si vous mangez des noix qui ont un goût rance ou moisi, assurez-vous de les recracher et de vous rincer la bouche.

Les noix sont une collation saine et elles ont vraiment bon goût ! Choisir le bon type de noix et contrôler la quantité est une étape clé. Dans le même temps, faites attention à choisir des noix pures avec une saveur originale et sans additifs pour « recharger » la santé de notre corps.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique | Zhong Kai, chercheur au Centre national d'évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire